Самоконтроль за состоянием своего организма

Самоконтроль ― это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом.

Данные самоконтроля записываются в дневник, они помогают контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий. В дневнике самоконтроля рекомендуется регулярно регистрировать субъективные (самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения) и объективные (ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты) данные самоконтроля.

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений и возможные причины.

Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит. Отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный или плохой. Различные отклонения состояния здоровья быстро отражаются на самочувствии, поэтому его ухудшение, является, как правило, результатом переутомления или заболевания.

Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.

ЧСС – важный показатель состояния организма. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения, а также до тренировки (за 3-5 мин.) и спустя 10мин. после спортивной тренировки, это дает возможность определить доступность выполненной нагрузки. Если до занятия пульс 80, а после, спустя 10 мин. 100-110 нагрузка была доступной.

Масса тела должна определяться периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, в одинаковых условиях. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, а затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушение режима: не соблюдение рационального чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкоголя, курение и др.

Полученные результаты показывают насколько правильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и улучшение состояния здоровья.

В процессе занятия физическими упражнениями рекомендуется периодически оценивать уровень своего физического развития и функциональную подготовленность.

Оценка физического развития проводится с помощью антропометрических измерений, которые дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями.

При медицинских обследованиях измеряются рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная ёмкость легких (ЖЁЛ) и сила кисти сильнейшей руки. По полученным данным можно сделать оценку физического развития с помощью следующих антропометрических индексов.

 

Весо-ростовой показатель (индекс Кетле) вычисляется делением массы тела в граммах на его длину в сантиметрах. Хорошая оценка находится в пределах: для женщин 360-405 г., для мужчин 380-415 г.

Коэффициент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:

 

 ,

 где L₁ – длина тела в положении стоя; L₂ – длина тела в положении сидя.

 

Коэффициент пропорциональности в норме составляет от 87 до 92 %.

Жизненный показатель определяется делением ЖЁЛ на массу тела в граммах. Частное от деления в норме 65-70 мл/г у мужчин и 55-60 мл/г у женщин. Ниже 60 мл/г у мужчин и 50 мл/г у женщин свидетельствует о недостаточной ЖЁЛ или об избыточной массе.

Индекс пропорциональности развития грудной клетки равен разности между величиной окружности грудной клетки (в паузе) и половиной массы тела.

Нормальная разница составляет 5-8 см у мужчин и 3-4 см у женщин. Если разница равна или превышает названные цифры, то это указывает на хорошее развитие грудной клетки. Если она ниже указанных величин или имеет отрицательное значение, то это свидетельствует об узкогрудии.

Силовой показатель (СП). Между массой тела и мышечной силой есть известное соотношение. Обычно, чем больше мышечная масса, тем больше сила. Силовой показатель определяется по формуле и выражается в процентах:

 

 

Для сильнейшей руки этот показатель равен 65-80% для мужчин и 48-50% для женщин. Оценка функциональной подготовленности осуществляется с помощью физиологических проб сердечнососудистой (ССС) и дыхательной (ДС) систем.

Одномоментная функциональная проба с приседанием.

Занимающийся отдыхает стоя в основной стойке 3 мин. на 4-й мин. подсчитывается ЧСС за 15 с. С пересчетом на 1 мин. (исходная частота). Далее выполняется 30 приседаний за 40 с, поднимая руки вперед. Сразу после приседаний подсчитывается ЧСС в течение первых 15 с. С пересчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах.

Оценка (для мужчин и женщин): отлично - 20 и меньше, хорошо 21-40, удовлетворительно - 41-65, плохо - 66-75, очень плохо - 76 и больше. Ортостатическая проба.

Занимающийся отдыхает лежа на спине в течение 5 мин., затем подсчитывают ЧСС в положении лежа в течение 1 мин, (исходная ЧСС), после чего занимающийся встает, отдыхает стоя 1-2 мин. и снова подсчитывает пульс в течение 1 мин. По разнице между ЧСС стоя и лежа судят о реакции ССС на нагрузку при изменении положения тела.

Разница от 6 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 ударов – удовлетворительное, 19-25 ударов – неудовлетворительное, т.е. отсутствие физической тренированности, разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в этом случае следует обратиться к врачу. Эту пробу следует выполнять еженедельно, что даст возможность оценивать влияние нагрузки на организм занимающегося.

Для оценки состояния ССС и ДС и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генче.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе).

После 5 мин. отдыха сидя сделать 2-3 вдоха и выдоха, затем сделать полный вдох (80-90% от максимального), и в начале вдоха задерживать дыхание. Отмечается время от момента задержания дыхания до ее прекращения. Среднем показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 60 с.

С нарастанием тренированности время задержания дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности снижается. При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную величину (до 30-35 с).

Проба Генче (задержка дыхания на выдохе).

Выполняется также, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после обычного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 30 с. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается обмен функционального состояния организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается.

Самоконтроль прививает занимающимся грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к занятиям физической культурой и спортом, имеет большое воспитательное значение. Он требует определенных теоретических знаний основ физического воспитания и оздоровительной тренировки, степень влияния физических упражнений на функциональные системы организма и физические качества человека. Позволяет разумно управлять всем процессом самостоятельных занятий.