Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

― упражнения с гантелями (вес 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседания, опускание и поднимание гантелей в различных направления прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;

― упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, «жонглирование» гирей;

― упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание - разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

― упражнения с металлическим грузом: рывок с различным хватом, жим стоя, сидя, с груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах и др.;

― упражнения со штангой (вес подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседание со штангой на плечах, на груди, за спиной, жим штанги лежа на наклонной плоскости; толчок штанги стоя, от груди, тоже с подседом, повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивание со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок;

― различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега продолжительностью не менее 15 минут, затем переходят к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводится медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Для обеспечения разносторонней физической и функциональной подготовки в занятия необходимо включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки и т.д.), плавание, ходьбу, бег на лыжах и т.п.

Атлетическая гимнастика полезна и девушкам, С ее помощью укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна.

Используя упражнения атлетической гимнастики и общеразвивающие упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

Заниматься атлетической гимнастикой нужно 3-4 раза в неделю. Занятия можно проводить в любое время дня, но не ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Это положение относится и к любым занятиям физическими упражнениями.

ОСНОВЫ ГИГИЕНЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Общественная гигиена

Гигиена ― наука о сохранении и укреплении здоровья человека. Ее главная задача ― изучение влияния условий жизни и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий существования человека, сохранение здоровья и долголетия.

Молодые специалисты, окончившие Вузы, должны хорошо знать основные положения личной и общественной гигиены и умело применять их в быту, учебе, на производстве, при организации различных мероприятий по массовой физической культуре и спорту в условиях профессиональной деятельности.

Одной из профильных гигиенических дисциплин является гигиена физической культуры и спорта. Она изучает взаимодействие организма занимающихся физической культурой и спортом с внешней средой. Цель такого изучения - разработка гигиенических нормативов, требований и мероприятий, направленных на укрепление здоровья, повышение работоспособности и достижение высоких спортивных результатов.

Личная гигиена

Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Особенно оно важно для студентов, т.к. строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности и служит залогом спортивных достижений.

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма. В основе его лежит ритмическое и правильное чередование труда и отдыха и других видов деятельности.

Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего студенты могут в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ.

Основные правила организации суточного режима:

― подъем в одно и то же время;

― выполнение УГГ и закаливающих процедур;

― прием пищи в одно и то же время, не менее 3 раз в день (лучше 4-5 раз в день);

― самостоятельные занятия по учебным дисциплинам в одно и то же время;

― не реже 3-5 раз в неделю по 1,5-2 ч. Занятия физическими упражнениями и спортом с оптимальной физической нагрузкой;

― выполнение в паузах учебной деятельности (5-7 мин.) физических упражнений;

― ежедневное пребывание на свежем воздухе (не менее 1,5-2 ч.);

― полноценный сон (не менее 8 ч.) с засыпанием и пробуждением в одно и то же время.

 Уход за телом. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, пищеварения, кровообращения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным болезням. Уход за телом включает в себя ежедневный уход за кожей всего тела, уход за волосами, уход за полостью рта и зубами, водные процедуры после занятий физическими упражнениями.

Гигиена одежды и обуви. Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих быстрому его испарению. Спортивная обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы и теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводимость, хорошую эластичность, а также обладающая способностью сохранять форму после намокания.

 

Рациональное питание

Рациональное питание, построенное на научных основах, обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению творческого долголетия. Для людей, занимающихся физической культурой и спортом, рациональное питание способствует повышению работоспособности, быстрейшему восстановлению после утомления и достижению высоких спортивных результатов.

Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище, следующие:

― оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности;

― полноценное качество, т.е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях;

― разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения;

― хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид;

― доброкачественность и безвредность.

Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В этих же единицах выражается и энергетическая ценность пищи. Повышение активности процентов обмена веществ и энергии при выполнении различной, главным образом мышечной, деятельности является решающим фактором при определении суточного расхода энергии. Чем интенсивнее выполняемая физическая работа, тем выше энергозатраты. Умственный или полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии.

При расчете калорийности пищи и ее состава в сутки можно пользоваться данными таблицы 4.

 

Таблица 4 ― Состав и калорийность (ккал) пищевых рационов для занимающихся физическими упражнениями в сутки, г на 1 кг массы тела

Массовые виды спорта	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Гимнастика	2,1-2,4	1,5-1,6	8,3-9,0	60-62
Легкая атлетика:
Бег на короткие, средние дистанции, прыжки, метания	2,4-2,5	1,7-1,8	9,5-10,0	65-70
Бег на длинные дистанции, спортивная ходьба	2,0-2,3	2,0-2,1	10,0-11,5	70-60
Марафон	2,4-2,5	2,1-2,3	11,0-13,0	75-85
Плавание	2,1-2,3	2,0-2,1	9,5-10,0	65-70
Тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика	2,4-2,5	2,0-2,3	10,0-11,0	70-75
Футбол и хоккей	2,3-2,4	1,8-1,9	9,0-10,0	62-65
Баскетбол, волейбол	2,1-2,3	1,7-1,8	9,0-10,0	62-65
Лыжный спорт, короткие дистанции	2,0-2,1	1,9-2,0	9,5-10,0	65-70

 

Витамины в необходимом количестве обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов и физкультурников. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Удовлетворять потребность организма в витаминах нужно, прежде всего, за счет употребления натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется принимать витаминные концентраты из естественных продуктов (настой шиповника и др.), синтетических препаратов («Аэровит», «Ундевит» и др.).

В питании спортсмена, наряду с обычными пищевыми веществами, могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности.

В суточном режиме следует устанавливать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 часа до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания.

Питаться лучше 4 раза в день: завтрак – 7…7.30, обед -13.00…14.00, полдник - 16.00…17.00, ужин - 20.00…20.30. Можно ограничиться и трехразовым питанием.

Примерное распределение калорийности суточного рациона питания (табл.5).

 

Таблица 5 – Распределение калорийности суточного рациона питания

Кратность питания	завтрак	обед	полдник	ужин
Четырехразовое питание	35-40	30-35	5	25-30
Трехразовое питание	40	35	-	25

 

При приеме пищи все внимание следует уделять еде, соблюдать принцип совместимости продуктов и питьевой режим.

Отвлечения от еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться Пища должна всегда хорошо пережевываться. Необходимо выполнять не менее 30 жевательных движений, помня о том, что обработка пищи начинается в ротовой полости.

Закаливание

Закаливание – система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, понижению атмосферного давления).

Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание способствует повышению защитных функций организма, физической и умственной работоспособности, улучшает кровообращение, повышает тонус ЦНС, нормализирует обмен веществ, помогает выработать рациональный гигиенический режим.

Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте, желательно в летнее время, предварительно посоветовавшись с врачом. Он не только проверит состояние здоровья, но и поможет определить форму закаливающих процедур и их дозировку. Установлены следующие гигиенические принципы закаливания: систематичность требует регулярного, не менее 4храз в неделю выполнения закаливающих процедур, а через 2-3 месяца можно переходить к ежедневным процедурам. Длинные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно через 2-3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фактору снижается; постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. При выборе дозировки и форм проведения закаливания необходимо учитывать индивидуальные особенности человека (возраст, состояние здоровья и др.), поскольку реакция на закаливание у разных людей неодинаковая;

Разнообразие средств и форм обеспечивает всестороннее закаливание. Как правило, устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократна подвергался. Так, повторное воздействие холода вырабатывает устойчивость организма лишь к холоду, повторное действие тепла, наоборот к теплу. Вот почему необходимо использование разнообразных форм закаливания;

Активный режим, т.е. выполнять во время процедур какие либо физические упражнения;

Сочетание общих и местных процедур: местные процедуры оказывают менее сильное действие, чем общие. Но если умело подвергать воздействию различных температур наиболее чувствительные к охлаждению участки тела – ступни ног, горло, шею, можно добиться эффекта и при местном закаливании.

Самоконтроль. Показателями правильно проводимого закаливания и его положительного эффекта являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и т.п. Бессонница, раздражительность, снижение аппетита и работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо обратиться к врачу и изменить форму проведения и дозировку процедур.

Основными средствами закаливания являются воздух, вода и солнце. При закаливании следует соблюдать принципы доступности и постепенности, идти от простых процедур к сложным. Например, воздушные ванны, обтирание водой комнатной температуры, обливание водой, постепенно уменьшая ее температуру, и купание в водоемах.