Оздоровительное плавание

Оздоровительным плаванием занимаются в теплое время года в открытых водоемах, а в остальное время года в бассейнах.

Заплывы, игры на воде, соревнования в комплексе с воздействием закаливающих процедур вызывают положительные изменения в функциях и структуре нервной, дыхательной, сердечнососудистой, пищеварительной систем, а также в опорно-двигательном аппарате, в составе крови и др.

Пред занятиями плаванием следует выполнять следующие примерные специальные подготовительные упражнения пловца на суше и на воде.

На суше:

1. Общеразвивающие упражнения – 10 мин., направленные на подготовку организма к работе в необычных условиях.

2. Имитация движений ногами при плавании на груди, сидя на скамейке, полу, земле сериями по 30-60 с. с отдыхом 20-30 с.

3. «Мельница» - вращение прямых рук в плечевом суставе вперед и назад в положении стоя, 8 раз в каждую сторону.

4. Имитация движений руками избранным способом при плавании на груди стоя с наклоном вперед.

5. Имитация движений руками при плавании на спине в положении стоя.

6.Имитация стартового прыжка.

7. Имитация поворота у стены и т.п.

На воде:

1. Погружение в воду с головой с задержкой дыхания и выдохом в воду, открывание глаз в воде, разыскивание и доставание предметов, лежащих под водой. Избегать большой глубины.

2. Всплывание из положения приседа в группировке, взявшись руками за голени («поплавок»).

3. Лежание на поверхности воды на спине и на груди с переменой положения тела путем вращения вокруг продольной оси.

4. Скольжение на груди (лицо опущено в воду, руки вытянуты вперед) и на спине(руки вдоль туловища), отталкиваясь от дна, а затем от бортика. При скольжении на груди выдох делается в воду.

5. Плавание с доской, работая одними ногами, на груди.

6. Плавание кролем или брассом на груди с работой рук и ног, с опущенным в воду лицом и задержкой дыхания.

7. Разучивание стартового прыжка.

8. Разучивание поворотов в удобную сторону и т.п.

В каждом занятии, их должно быть не менее трех в неделю, выполняются 5-10 упражнений (в зависимости от температуры воздуха и воды на суше и на воде) в указанной последовательности. Переходить к следующему упражнению можно только после усвоения предыдущего. Количество повторений упражнения в одном занятии от 10-15до 20-28 раз.

В теплый период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин, и добиваться, чтобы преодолевать заэто время без остановки доступную дистанцию, необходимо стремиться преодолеть вторую половину быстрее первой. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 уд/мин, а через 2-5мин равное 100-110уд/мин.

Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило: без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемой современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы, приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух или на одной ноге, с бегом на месте или с небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятия от 10-15 до 45-60 минут ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на СС и ДС. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как ходьба. При занятиях быстрой ходьбой происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название – аэробика (от греч. слова «аэро» -воздух и «биос» - жизнь). Но этого можно достичь тогда, когда взаимно используются и циклические упражнения.

В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме УГ, физкультурной паузы, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс, который отвечает уровню подготовленности.

При проведении занятий ритмической гимнастикой сохраняется общепринятая структура, в которой выделяется три части: подготовительная (15-20% от всего времени занятия), движения выполняются в умеренном темпе (ЧСС от 50 до 60% от максимума) с постепенными повышениями; основная (60-68% времени), упражнения проводятся в оптимальном темпе, ЧСС достигает зоны 80-90% от максимальной (максимум определяется по формуле 220 - возраст/шт.), для начинающих рекомендуется нагрузка в пределах ЧСС, равной 60% от максимума; заключительная часть (10-15% от времени) включает упражнения на расслабление с постепенным понижением темпа их выполнения с целью восстановления организма после нагрузки и приведение его в состояние, близкое к исходному.

Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фонограмме, подбирать упражнения с соответствующим ритмом и темпом с учетом возможностей занимающихся.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики в дополнении с другими физическими упражнениями: бегом, плаванием и т.д. Занятия реже трех раз в неделю не эффективны.