2020-05-21
124
Инструкция по выполнению:
1. Сядьте на тренажер и обопритесь спиной на опору;
2. Возьмите рукояти. Примечание: верхняя часть руки должна быть параллельна полу (отрегулируйте для этого тренажер). Это — исходное положение;
3. На выдохе медленно сведите рукояти вместе, напрягая грудные мышцы. На секунду задержитесь на пике упражнения;
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение до полного растягивания грудных мышц;
5. Выполните рекомендованное количество повторений;
Советы по выполнению:
Вариации: можно использовать тросы или эспандеры. Также существует большое разнообразие тренажеров для выполнения этого упражнения.
Группа мышц: Грудь
Вывод:
Занятия на тренажерах принято считать одними из самых эффективных. Они имеют множество достоинств, среди которых похудение, набор мышечной массы, выработка выносливости и многие другие. Польза тренажера варьируется в зависимости от его вида. Эти занятия необходимы для настоящих спортсменов, а тем более для борцов.
СОБСТВЕННЫЙ ВЕС
| Упражнение | Повторы |
| Подтягивания прямым / нейтральным / обратным хватом | 3 |
| Подъем ног в висе | 3 |
| Отжимания | 3 |
| Приседания | 3 |
| Болгарские сплит-приседания | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 |
| Медвежья ходьба | 3 |
| Ягодичный мост | 3 |
| Интервальные спринты | 3 |
| Берпи с выпрыгиванием | 3 |
Для полноценной тренировки на все группы мышц не нужен абонемент в спортзал, тренажёры и свободные веса. Всё, что вам понадобится, — ваше тело.
Практически все упражнения с собственным весом будут полезны бойцу. Но некоторые из них эффективнее прочих, когда речь идет о развитии силовых качеств и выносливости, необходимых для атлета, занимающегося единоборствами.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, любителем или опытным профессионалом, эти движения бесспорно принесут вам огромную пользу.
Если вы игнорируете какое-либо из этих упражнений, вы ограничиваете свое силовое развитие и прогресс в своем виде спорте.
Подтягивания
Инструкция по выполнению:
· Возьмитесь за перекладину турника ладонями вперед предписанным хватом. Примечание по ширине хвата: при широком хвате руки должны быть чуть дальше друг от друга, чем ширина плеч. Средний хват ─ руки на ширине плеч. Узкий хват ─ расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;
· Держась на вытянутых руках за перекладину турника, отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, выгибая поясницу и выпячивая грудь вперед. Это ─ исходное положение;
· На выдохе подтянитесь, пока верхней частью груди не коснетесь перекладины, отводя назад плечи и верхнюю часть руки до локтя. Примечание: сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины на пике упражнения. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной (двигаются только руки). Предплечьями не делайте никаких усилий, просто удерживайтесь за перекладину. Работают только плечи и часть руки от плеча до локтя;
· После непродолжительной паузы на пике, медленно вернитесь в исходное положение, когда руки вытянуты, а широчайшие мышцы спины натянуты;
· Выполните необходимое количество повторений;
Подтягивания - это ключевое из всех упражнений со своим весом, и оно отлично подходит для развития силы верхней части тела. Вы тренируете сразу несколько мышечных групп, включая плечи, спину, руки, дельты и даже мышцы живота. Вы можете использовать различные вариации подтягиваний, чтобы задействовать различные мышцы-стабилизаторы и тренировать силу хвата.
Польза для бойца: как боец вы можете контролировать своего противника на земле, в клинче или у канатов / клетки.
Группа мышц: Широчайшая мышца спины
Участвующие мышцы: Бицепс,Средняя область спины
Подъем ног в висе
Инструкция по выполнению:
· Возьмитесь за перекладину турника ладонями вперед предписанным хватом. Примечание по ширине хвата: при широком хвате руки должны быть чуть дальше друг от друга, чем ширина плеч. Средний хват ─ руки на ширине плеч. Узкий хват ─ расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;
· Держась на вытянутых руках за перекладину турника, отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, выгибая поясницу и выпячивая грудь вперед. Это ─ исходное положение;
· На выдохе подтянитесь, пока верхней частью груди не коснетесь перекладины, отводя назад плечи и верхнюю часть руки до локтя. Примечание: сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины на пике упражнения. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной (двигаются только руки). Предплечьями не делайте никаких усилий, просто удерживайтесь за перекладину. Работают только плечи и часть руки от плеча до локтя;
· После непродолжительной паузы на пике, медленно вернитесь в исходное положение, когда руки вытянуты, а широчайшие мышцы спины натянуты;
· Выполните необходимое количество повторений;
Это упражнение на мышцы кора является одним из лучших для развития силы средней части корпуса, одновременно задействуя верхнюю частью тела.
Польза для бойца: развитие силы мышц кора важно как для защиты от ударов соперника по корпусу, так и для мощных взрывных атак.
Группа мышц: Широчайшая мышца спины
Участвующие мышцы: Бицепс,Средняя область спины
Отжимания
Инструкция по выполнению:
· Лягте на пол, лицом вниз, расставьте руки приблизительно на 90 сантиметров, подняв торс над уровнем пола на длину рук;
· На вдохе опустите себя вниз, почти касаясь пола грудью;
· Выдохните и отожмитесь от пола в исходное положение, напрягая грудные мышцы;
· После короткой паузы в точке наивысшего сокращения мышц можно снова опускать тело вниз. Сделайте столько повторений, сколько нужно;
Это упражнение на силу и мышечную массу - это еще одно упражнение с собственным весом, которое заставляет вас задействовать мышцы всего тела. Используя различные вариации отжиманий, вы сможете развивать мощность (полиметрические отжимания), силу и мышечную массу (классические отжимания), изометрическую силу (медленные обратные отжимания), а также баланс и стабильность плечевых суставов (отжимания в стойке на руках).
Отжимания в стойке на руках, особенно если вы выполняете их в полном диапазоне движения, помогут развить серьезную силу рук и плеч.
Польза для бойца: улучшает силовую выносливость плеч при ударах руками и ногами и бросках, мышечную выносливость при захватах и для создания пространства между вами и вашим противником.
Группа мышц: Грудь
Участвующие мышцы: Дельтовидные мышцы,Трицепс
Приседания
Инструкция:
· Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
· Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
· У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.
· Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
· Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
· Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
· Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
· Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.
Приседания с собственным весом - отличное упражнение для развития силы, мощности и объема мышц нижней части тела. Классический вариант приседаний, возможно, не самый лучший для этих целей, но более прогрессивные вариации, такие как приседания пистолетиком или приседания с выпрыгиванием прекрасно улучшают силовые и скоростные атлетические показатели, а также повышают мышечную выносливость.
Польза для бойца: это движение поможет вам развить силу, необходимую для бросков и защиты от них, наряду с силой и балансом при ударах ногами.
Группа мышц: Квадрицепс
