Тема 4: Основные базовые шаги. Терминология

Тема 1: История возникновение аэробики

Возникновение аэробики и ее классификация.

Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге "Аэробика", изданной в 1963 году.  Термин "аэробный" заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире.

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:

- оздоровительная

- прикладная

- спортивная

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы.

В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

Классификация аэробики в зависимости от содержания программ:

· программа без предметов, приспособлений (высокой и низкой интенсивности)

· программы с использованием предметов и приспособлений (с утяжелителями, гантелями, амортизаторами)

· программы смешанного типа (aeroboxing, його-аэробика)

Существует также классификация оздоровительной аэробики для занимающихся разного возраста и уровня подготовленности:

Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений. Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности. В настоящее время в спортивной аэробике существует несколько вариантов правил соревнований, имеющих как общие положения, так и достаточно серьезные различия в требованиях к соревновательной программе и критериям оценивания разных параметров.

Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

 

Современная аэробика многообразна. На сегодняшний день насчитывают более 30 видов аэробики.

· Степ – аэробика - это оздоровительная аэробика с использованием специальной степ - платформ с регулируемой высотой. Необходимо соблюдать правила работы на степ – платформах, которые обеспечивают травмобезопасность занятий. Правила эти касаются высоты платформы, осанки, техники выполнения шага вверх и вниз, движений рук, музыки и т.д.

· Фитбол – аэробика – аэробика с использованием специальных резиновых больших мячей (фитболов). Отличительной чертой данного вида аэробики являются упражнения на развитие вестибулярного аппарата.

· Танцевальная аэробика - оздоровительная аэробика, аэробная часть занятий представляет собой танцевальные движения на основе базовых шагов. В зависимости от ипользуемого стиля танца различают следующие виды аэробики танцевальной направленности: фанк-аэробика, сити-джем, хип-хоп, латин (салса), афро-джас – аэробика.

· Аквааэробика – это оздоровительная аэробика в воде (танцы, плавание под музыку, хождение по дну, силовые упражнения). 

· Велоаэробика (сайкл) – это высокоинтенсивная кардиотренировка на статическом велосипеде под видеосопровождение (горные виражи, спуски, лесные дорожки).

· Аэробоксинг – синтез аэробики, бокса и карате. На занятиях используют специальное профессиональное снаряжение.

· Тай-бо (или Ки-бо) – комплексная программа аэробики, в основу которого легли элементы: ушу, таэквондо, кикбоксинга и других видов единоборств.

· Йога – аэробика – удачно сочетает в себе статические и динамические позы, упражнения на стретчинг и расслабление, направленных на поиск равновесия различных энергетических потоков в теле человека. Технику йоги отличает медленное и управляемое растягивание мышц.

· Пилатес – это уникальный способ одновременного развития силы и гибкости мышц, связок и суставов. Данный вид был разработан Д. Пилатесом. Он применил свои знания йоги для лечения закрепощенности суставов и разработал прибор-реформер, позволяющий снять стрессовое состояние на позвоночник и одновременно тренировать различные мышечные группы.

 

 

Фазы (части) занятий

В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных частей: разминка, основная часть, заминка, силовая нагрузка, стретчинг (растяжка)

Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению её часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 5 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

 

Основная часть.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов. Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода.

Чистота сердечных сокращений у ребенка и взрослого человека разная. У детей она больше.

Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест "разговором". Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

 

Заминка.

Третья часть занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:

· не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.

· не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

 

Силовая нагрузка.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы. Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться. При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А ели этот вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными.

 

5. Стретчинг (растяжка) – заключительная часть занятия, она включает активные и пассивные упражнения на гибкость. Пассивные – это движения, которые выполняются за счет внешних сил, создаваемых тяжестью тела (телом партнёра – работа в парах, отягощением, снарядом). Активные упражнения связаны с работой мышц самого занимающегося (без посторонней помощи). Стретчинг может быть «мягкий» и «жесткий». «Мягкий» - принятие той или иной позы, связанной с растяжением отдельной группой мышц и длительным её удержанием. «Жесткий» - предварительное максимальное напряжение мышц в течение 8-20 секунд с последующим расслаблением (2-5 секунд) и растягиванием их. На занятиях аэробикой используются динамические (пружинистые движения) и статический стретчинг.

 

 

Тема 4: Основные базовые шаги. Терминология

На начальных этапах обучения детям предлагаются русские соответствия английских названий базовых шагов. Затем по мере усвоения материала, русские соответствия заменяются на общепризнанную терминологию аэробики.

· March (ing) – ходьба на месте

· Walking (вокинг)- ходьба с продвижением

· Step (стэп) - шаг

· Step touch (стэп тач) – шаг в сторону (приставной шаг)

*И.П. (исходное положение), О.С. (основная стойка)

1 – шаг правой ногой вправо

2 – приставить левую

3-4 – то же влево.

· V- step (ви стэп)

1 – шаг правой ногой вперед вправо

2 – шаг левой ногой вперед влево

3 – шаг правой назад

4 - шаг левой назад.

· Mambo (мамбо) – шаги на месте с переступанием

1 - шаг правой вперед

2 - шаг левой вперед

3 - шаг правой назад

4 – шаг левой назад

При выполнении упражнений центр тяжести переносится на правую/левую ногу.

· Mambo turn (мамбо тён)

1 – шаг левой на месте

2 – шаг правой вперед

3 – шаг левой назад с поворотом налево.

· Pivot (мамбо с поворотом на месте, построенный на шагах)

· Step line (стэп лайн) – два приставных шага в сторону

· Open step (орэн стэп) – открытый шаг

· Grape wine (грэйп вайн) – «виноградная лоза» - скрестный шаг в сторону

1 - шаг правой в сторону на пятку (стопа по направлению движения)

2 – шаг левой сзади скрестно

3 – шаг правой вправо

4 – шаг левой скрестно сзади

· Curl (кёл) – «захлёст» голени

1 – шаг правой ногой

2 – захлёст левой голени назад (по направлению к ягодице)

· Knee up (ни ап) – подъём ноги вперед (голень книзу)

1 – шаг левой вперед

2 – правую вперед, голень книзу

3 – шаг правой назад

4 – приставить левую ногу

Выполнять можно на месте, в продвижении вперед, назад, в повороте, скрестно, с подскоком на опорной.

· Kick (кик) – взмах. В любом направлении: вперед, в сторону, назад не больше

90 градусов (за исключением требований, связанных с правилами соревнований по фитнесу и спортивной аэробике). Соблюдать прямое положение туловища. В подскоке пятку опорной «мягко» опускать на пол.

· Cross (кросс) – скрестный шаг на месте

1 – шаг левой вперед

2 - скрестный шаг правой вперед влево

3 – шаг левой назад, правую вперед на пятку

4 – шаг правой назад в и.п.

· Chasse (шасси) – приставные шаги в сторону с подскоком.

1-2 – 1 шаг галопа

1-4 – 2 шага галопа