2020-05-21
78
Хомяк Юлия Экб18-2о (ИФЭУ 2 курс)
ДОКЛАД
На тему: Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
Наиболее распространенными самостоятельными занятиями в студенческом возрасте являются представленные ниже следующие самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Ходьба и бег
Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег.
Оздоровительная ходьба.
Естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Эффективность воздействия на организм зависит от скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении нагрузки в ходьбе следует учитывать ЧСС. Начинать рекомендуется с 2 км (15 мин на 1 км). Увеличивая постепенно дистанцию до 8 км по своему самочувствию (ЧСС в работе - 145-155 уд. /мин до 30 лет). Через 8-10 мин после окончания тренировки частота пульса должна вернуться к исходному уровню.
Бег
Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышения работоспособности. Согласно данным К. Купера, полученным в Даласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом. Оказывает положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет, в связи с этим человек менее подвержен простудным заболеваниям; повышается умственная работоспособность, творческие возможности. Дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом наблюдается снижение массы тела путем увеличения расхода энергии. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Во время бега повышается моторика кишечника и его дренажная функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Циклические упражнения увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.
Тренировочные средства
- равномерный бег 20-30 мин. (ЧСС 120-130 уд. /мин);
- длительный равномерный бег 60-120 мин. (ЧСС 132-144 уд. /мин);
- кроссовый бег 30-90 мин. (ЧСС 144-156 уд. /мин);
- бег с ускорениями (во время разминки - на определенные отрезки дистанции, например, 5-6 ускорений по 60-100 метров;
- во время тренировки - на определенные отрезки времени, например, 5-6 ускорений по 10-15 секунд. ЧСС во время ускорения - 160-170 уд/мин;
- каждое последующее ускорение целесообразно проводить после снижения ЧСС до 120130 уд. /мин.
Бег должен быть равномерным, мышцы максимально расслаблены. Скорость восстановления ЧСС после бега - показатель приспособляемости к нагрузке.
Плавание
Занятия плаванием нужно осуществлять не ранее чем через 1,5-2 ч после еды; не плавать при плохом самочувствии.
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.
Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник, и увеличение притока лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит, артроз и др.).
Плавание - прекрасное средство нормализации массы тела при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю), так как расходуется в 4 раза больше энергии, чем, например, при ходьбе или в состоянии покоя.
В начальный период тренировок следует проплывать дистанцию 600-700 м, без остановок, затем 700-800 и 1000-1200 м, для тех, кто плавает плохо - 25, 50 и 100 м и повторять ее 8-10 раз.
Содержание тренировки
Равномерное плавание только с помощью рук или с помощью ног (попеременно 5-6 отрезков по 25-50 м);
Равномерное плавание различными способами (стилями) - по 50-100 м каждым способом 4-5 раз;
Длительное равномерное плавание одним способом или с их сменой от 10 до 20 минут;
плавание с ускорениями одним или различными способами на определенные отрезки дистанции. Например, 4-5 ускорений от 25, 50 или 100 м с промежуточным равномерным плаванием до восстановления дыхания (ЧСС - 120-130 уд. /мин).
Ходьба и бег на лыжах
При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели.
Оздоровительный эффект дают занятия 3 раза в неделю по 1-1,5 ч. при малой и средней интенсивности. Дозировать интенсивность можно по ЧСС.
Тренировочный эффект дают занятия со средней и большой интенсивностью. В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде - эмоциональный вид физических упражнений, укрепляющий сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Нагрузки хорошо дозируются по темпу и длине дистанции (хорошо иметь спидометр). Начинать нужно по Куперу с 8 км за 20 минут (5 раз в неделю), 9,6 км за 24 мин (4 раза в неделю), 11,2 км за 28 мин (4 раза в неделю), 12,8 км за 32 мин (3 раза в неделю). Перед выездом тщательно проверяется исправность велосипеда.
Содержание тренировки:
- равномерная езда до 30 минут (ЧСС до 120-130 уд. /мин);
- длительная равномерная езда 60-150 минут (ЧСС до 150 уд. /мин);
- езда по пересеченной местности 30-60 минут (ЧСС 150-160 уд. /мин);
- езда с ускорениями на различные отрезки дистанции или времени. Например, 5-6 ускорений на 300-500 м или по 30-60 секунд.
Ритмическая гимнастика, аэробика
Ритмическая гимнастика - это комплекс общеразвивающих упражнений, выполняемых без пауз для отдыха, в быстром темпе, под современную музыку.
В комплекс включаются упражнения для всех групп мышц (маховые и круговые, наклоны, повороты, приседания, выпады, упражнения в упорах, седах, в положении лежа, прыжки, бег на месте и с продвижением, танцевальные элементы).
Продолжительность занятий от 10-15 до 45-60 мин. Наибольший эффект дают занятия не реже 2-3 раз в неделю (ЧСС более 140 уд. /мин).
Занятия оказывают большое влияние на опорно-двигательный аппарат, сердце, дыхание, повышает чувство равновесия, происходит рост потребления О2 (аэробика: "аэро" - воздух, "биос" - жизнь).
