2020-05-25
405
Вариант для обследования игроков линии защиты и команд порегби-7.
Цель: Тест оценивает способности игрока выполнять деятельность высокой интенсивности с короткими периодами восстановления.
Предлагаемые в нем нагрузки воссоздают условия игры в регби. Данный тест более подходит для регби, чем другие методики, т.к. в нем дается нагрузка, дифференцированная в зависимости от амплуа испытуемых. В соответствии с этим меняются дистанции, периоды работы и отдыха.
Вид и разметка дистанции для тестирования:
Порядок преодоления дистанции:
1. одно повторение всей дистанции
2. одно повторение всей дистанции
3. два повторения всей дистанции
4. два повторения всей дистанции
5. два повторения всей дистанции
6. одно повторение всей дистанции
Команда «Старт» к началу каждого нового повторения дается в строго определенное время. То есть паузы отдыха для всех испытуемых различны и зависят от времени, за которое спортсмены преодолели предыдущую дистанцию. Чем раньше спортсмен закончил пробегание, тем дольше он отдыхает.
Ниже представлено время начала повторений, их продолжительность и длительность пауз восстановления:
| Сет/отрезок пробегания | начало бега/время на секундомере (мин:сек) | время завершения каждого сета (мин:сек) | продолжительность каждого сета (мин:сек) | среднее время отдыха (мин:сек) |
| 1 | 0:00 | 0:20-0:25 | 0:20-0:22 | 0:28-0:30 |
| 2 | 0:50 | 1:10-1:13 | 0:20-0:23 | 0:27-0:30 |
| 3 | 1:40 | 2:25-2:35 | 0:45-0:55 | 0:45-0:55 |
| 4 | 3:20 | 4:05-4:15 | 0:45-0:55 | 0:45-0:55 |
| 5 | 5:00 | 5:47-5:57 | 0:47-0:57 | 0:33-0:43 |
| 6 | 6:30 | 6:50-6:55 | 0:20-0:25 |
Таблица. Типовой лист записи результатов теста
СИПН – Специальный Индекс Пульса Нагрузки.
Замер лучше проводить,когда вся команда находится в одинаковых условиях (Учебно Тренировочный Сбор или выезд на соревнования), утром сразу после подъема.
А) - замеряются Исходные параметры А / Д и ЧСС – f исх (в положении сидя);
В) - игрок делает небольшую разминку 1-2 мин;
С) - по команде бежит 10 сек в максимальном темпе;
D) - игрок садится для отдыха и замера ЧСС за 10 сек (дважды в течение 1 мин);
- с 0 до 5 сек находится пульс;
- с 5 до 15 сек проводится первый замер f1н;
- с 15 сек по 45 сек отдыхает сидя;
- с 45 сек по 55 сек проводится второй замерf 1к;
- с 55 сек по 60 сек встает готовится к бегу;
E) - описанная выше процедура п.п.СиD повторяются четыре раза f 2н,f2к, f3н, f3к,f 4н, f 4к;
F) - далее в течение 2-х - 3-х минут замеряются ЧСС и А / Д до полного восстановления;
G) - проводится расчет СИПН –а;
- определяется среднее значение разницы четырех замеров
Fср = (f к – fн) / 4;
- определяется среднее значение показаний 3-й и 4-й мин
Fср = (f3н + f4н) / 2
Fср = (f3к + f4к) / 2
H) - рассчитывается СИПН;
СИПН = F ср x Fср / Fср
J) - показания СИПН;
Очень низкое 3.0 - 5.0
Низкое 5.0 - 7.0
Среднее 7.0 - 9.0
Хорошее 9.0 - 12.0
Высокое 12.0 - 15.0
Отличное 15.0 - 18.0
Очень высокое 18.0 - 25.0
Сила
В качестве разогрева перед выполнением упражнений с большими отягощениями рекомендуется выполнить 1-2 подхода с небольшим весом по 10-15 повторений. Затем следуют 3-4 рабочих подхода с небольшим количеством повторений – от 3 до 5. Рабочие веса постепенно меняются 50-70% от М1П (максимальный вес одного повторения) и так до 100%.
Переход на б о льший вес в силовых тестах осуществляется, если спортсмен смог сделать с предыдущим весом более 3 повторений.
3.1. Жим штанги лежа
Выполняется от груди, без рывков, ступни ног на полу или подставке.
При выполнении необходима страховка тренером или партнером по команде.
Фиксируется наибольший вес, поднятый спортсменом.
3.2. Приседание со штангой / Жим ногами в положении лежа (макс вес)
А) Определение силовых способностей мышц ног при помощи жима ногами в положении лежа:
Выполняется на специальном тренажере. Испытуемый ложится на спину и упирается стопами в находящуюся над ним площадку тренажера. Ноги при этом должны быть на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Далее спортсмен снимает ногами груз с подставок и выпрямляет ноги. Из этого положения испытуемый выполняет сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах до положения «глубокий сед».
При выполнении необходима страховка тренером или партнером по команде.
Фиксируется наибольший вес, с которым спортсмен смог выполнить данное упражнение.
Б) Определение силовых способностей мышц ног при помощи приседания со штангой на плечах:
Спортсмен со штангой на плечах сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах до положения «глубокий сед» и затем выпрямляет их.
При выполнении необходима страховка тренером или партнером по команде.
Фиксируется наибольший вес, с которым спортсмен смог выполнить данное упражнение.
3.3. Взятие на грудь (макс вес)
Основные задействованные мышцы: передняя и задняя часть бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины (в основном трапеции и поясница).
Данное тестовое задание требует специальной подготовки и высокого уровня освоенности техники выполнения, что позволит нивелировать риск возникновения травм и перенапряжений.
В технике взятия штанги на грудь выделяются следующие основные фазы:
а) старт
В исходном положении ноги спортсмена стоят на ширине таза или чуть шире, позиция должна быть как можно более удобной и естественной. Гриф штанги находится над пальцами ног так, чтобы, посмотрев из вертикального положения вниз, испытуемому были видны все пальцы впереди грифа. Захват в «замок», то есть – пальцы кисти накрывают большой палец. Руки на старте должны быть прямыми. Спина прямая и прогнута в пояснице. Плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» штангу. Взгляд устремлен вперед.
б) тяга
Начинается за счет активного разгибания ног. Штанга отрывается от опоры спокойно, но затем скорость быстро нарастает. Атлеты, у которых преобладает сила ног выполняют тягу в основном за счет мышц ног, на старте опуская таз ниже. Спортсмены, у которых наиболее развиты мышцы спины, наоборот, принимают высокий старт, чтобы основная нагрузка приходилась на спину. В тяге важно удерживать прямую спину и руки. Штанга должна двигаться в непосредственной близости от ног.
в) подрыв и подъем
Подрыв – это резкое, максимальное ускорение штанги в завершающей части тяги, совершаемое за счет мышц спины и ног. Туловище при подрыве должно двигаться вверх и чуть назад, ноги и спина – вытягиваются в одну линию, максимально поднимаются плечи, и атлет выходит на носки. Голова в вертикальном положении, взгляд устремлен вперед. Далее спортсмен сгибает руки, поднимает локти вверх и немного в стороны.
г) подсед и фиксация
После подрыва штанге придается определенное ускорение и она вылетает на некоторую высоту. В этот момент атлет быстро подставляет под нее плечи, проворачивая локти вперед. Штанга должна лежать на руках чуть ниже плеч, на уровне ключиц, руки расслаблены.
3.4. Становая тяга (макс вес)
Это тест дает информацию о степени развития мышц передней, задней поверхности бедра, а также мышц поясничного отдела спины.
Техника выполнения становой тяги соответствует фазам «старт» и «тяга», описанном в предыдущем упражнении. Остановимся только на основных методических указаниях:
- в процессе всего упражнения сохранять спину прямой
- расстояние между руками на грифе чуть больше ширины плеч.
- гриф при выполнении должен скользить вдоль голеней и бедер, чтобы не создавать лишнюю опасную нагрузку на спину; подъем отягощения осуществляется за счет разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах
- в высшей точке подъема отвести плечи назад.
При выполнении можно использовать верхний хват за гриф или разнохват.
Максимальная сила 3 Р. Выполнение работы с околомаксимальными отягощениями – до 3 повторений
Для профилактики травматизма и перенапряжения при выполнении тестов одним из способов может быть отказ от работы с максимальным отягощением. То есть спортсмен доходит до такого веса, который он может поднять максимум 3 раза. Далее по специальной формуле тренер рассчитывает максимум.
