Займитесь творчеством

Нарисуйте картину

Напишите портрет

Сделайте фотоснимок

Сделайте набросок/ нарисуйте каракули

Рассортируйте фотографии

Сделайте фотоальбом

Закончите проект

Займитесь шитьем/вязанием

Музыка

Послушайте любимую музыку

Найдите что-нибудь новое послушать

Включите радио

Сочините музыку

Спойте песню

Сыграйте на инструменте

Послушайте подкаст

Учитесь

Узнайте что-то новое

Освойте новый навык

Выясните новый факт

Посмотрите учебное видео

Читайте

Почитайте любимую книгу

Почитайте новую книгу

Почитайте газету

Почитайте любимый вебсайт

Распорядок дня

Встаньте очень рано

Не ложитесь допоздна

Встаньте позже обычного

Вычеркните что-нибудь из своего списка дел

Природа

Посадите растение

Посидите на солнышке

Животные

Погладьте питомца

Погуляйте с собакой

Послушайте птиц

Планируйте

Поставьте цель

Сформируйте бюджет

Составьте 5-летний план

Составьте список дел

Составьте список того, что нужно успеть сделать за жизнь

Забота о себе

Примите ванну

Примите душ

Вымойте голову

Сделайте себе массаж лица или косметическую маску

Подремлите

Попробуйте сделать что-то новое

Попробуйте новое блюдо

Послушайте новую музыку

Посмотрите новый сериал или фильм

Наденьте новую одежду

Почитайте новую книгу

Сделайте что-нибудь спонтанно

Выразите себя

Пишите

Напишите письмо с комплиментами

Напишите сердитое письмо

Напишите благодарное письмо

Напишите записку с благодарностью

Напишите что-нибудь в дневнике

Составьте профессиональное резюме

Начните писать книгу

Почините

Почините что-нибудь в доме

Почините свой велосипед /машину/скутер

Смастерите что-нибудь новое

Поменяйте лампочку

Украсьте комнату

Алгоритм принятия решений поможет вам различать беспокойство о реальных проблемах и «гипотетическое» беспокойство.

1.	О чем я беспокоюсь?
2.	Могу ли я что-то сделать с этой проблемой?
3.	Да	Нет
4.	Придумайте, что вы могли бы сделать. Составьте список вариантов	Отпустите беспокойство и сосредоточьтесь на чем-то еще важном для вас прямо сейчас.
5.	Могу ли я сделать что-то прямо сейчас?	Могу ли я сделать что-то прямо сейчас?
6.	Да	Нет
7.	Сделайте это прямо сейчас	Составьте план, что вы могли бы сделать и когда вы это сделаете.
8.	Отпустите беспокойство и сосредоточьтесь на чем-то еще важном для вас прямо сейчас.	Отпустите беспокойство и сосредоточьтесь на чем-то еще важном для вас прямо сейчас.

Психологи выделяют два типа беспокойства:

1. Беспокойство о реальных проблемах касается действительно существующих проблем, которые влияют на вас прямо сейчас. «После работы в саду у меня грязные руки, нужно их вымыть», «Мне нужно позвонить подруге, иначе она подумает, что я забыла о дне ее рождения», «Не могу найти ключи», «Я не могу оплатить этот счет за электричество», «Мой парень со мной не разговаривает».

2. «Гипотетическое» беспокойство касается того, чего сейчас нет, но могло бы произойти в будущем. «А вдруг я умру?», «А вдруг умрут все, кого я знаю?», «Может быть, это беспокойство сводит меня с ума».

Люди, испытывающие беспокойство, часто переживают его как неконтролируемое, времязатратное и иногда верят, что погружаться в беспокойство может быть полезно. Поэкспериментируйте с отложенным беспокойством: намеренно выделите в своем расписании время, посвященное исключительно беспокойству, и ограничивайте время, которое вы тратите на беспокойство в течение дня. Это отличный способ исследовать свои отношения с беспокойством. Выполняйте это упражнение хотя бы неделю. Откладывание беспокойства во времена неопределенности

Шаг 1. Подготовка

Выделите время для своего беспокойства: когда и как долго вы будете беспокоиться.

• «Время для беспокойства» – это время, которое вы каждый день посвящаете особому занятию – беспокойству.

• В какое время дня, по вашему мнению, у вас будет оптимальный настрой, чтобы уделить внимание беспокойству?

• Когда вас, скорее всего, никто не побеспокоит?

• Если не знаете, какое время посвятить беспокойству, можно начать с 15–30 минут каждое утро в 7:00.

Шаг 2. Откладывание беспокойства

В течение дня делите, отличайте беспокойство о реальных проблемах, которые можно начать решать прямо сейчас, от «гипотетического» беспокойства, которое нужно отложить.

Задайте себе вопрос: «Это беспокойство о реальной проблеме, для решения которой я могу сделать что-то прямо сейчас?»

Ответ «Да»   - Предпримите действия прямо сейчас.

Ответ «Нет»

- Отложите размышления об этом до тех пор, когда наступит ваше «время для беспокойства».

- Перенаправьте свое внимание на настоящее, включив осознанность по отношению к настоящему моменту.

- Используйте свои чувства (зрение, звук, осязание, обоняние, вкус).

- Постарайтесь сосредоточиться на внешнем, а не на внутреннем.

- Скажите себе: «Я не собираюсь погружаться в беспокойство прямо сейчас, я погружусь в него позже».

Шаг 3. Время для беспокойства

Посвятите беспокойству выделенное для него время. Можно записать все, что вас «гипотетически» беспокоило в течение дня. Насколько все это задевает вас сейчас? Есть ли среди всего этого что-то, что может подтолкнуть вас к реальным действиям?

• Постарайтесь использовать все время, выделенное для беспокойства, даже если вам кажется, что вам не о чем особенно беспокоиться, или если в этот момент беспокойство кажется не таким гнетущим.

• Поразмышляйте о своем беспокойстве: наносит ли оно вам такой же эмоциональный удар, когда вы думаете о нем сейчас, по сравнению с тем моментом, когда вы подумали о нем впервые?

• Можно ли какой-то из поводов для беспокойства превратить в практическую задачу, для которой вы можете поискать решение?