Практическое руководство по самопомощи

«Как справиться с беспокойством и тревогой в условиях глобальной неопределенности»

Сейчас наш мир очень быстро меняется. С учетом новостей сложно было бы не беспокоиться о том, что все это значит для вас и для тех, кого вы любите. Беспокойство и тревога и в лучшие времена – проблемы довольно распространенные, а когда их становится слишком много, то они заполняют собой все вокруг. Это руководство по самопомощи, чтобы помочь вам справляться с беспокойством и тревогой в это смутное время. После ознакомления с этой информацией попробуйте выполнить приведенные здесь упражнения, если считаете, что они могут вам помочь. Во времена неопределенности естественно испытывать трудности, поэтому не забывайте оказывать помощь и проявлять сострадание к себе и окружающим.

Что такое беспокойство?

У человека есть потрясающая способность думать о будущих событиях. Думать наперед значит, что мы можем предсказывать препятствия или проблемы, и это дает нам возможность планировать решение этих проблем. Думать наперед полезно, когда это помогает нам в достижении целей. Например, мытье рук и социальное дистанцирование – это то, что мы решаем делать для предотвращения распространения вируса. Однако беспокойство – это способ думать наперед, который часто приводит к чувству тревоги и ожиданию несчастий. Когда мы чрезмерно беспокоимся, мы часто думаем о наихудшем сценарии развития событий и боимся, что не сможем справиться.

Как ощущается беспокойство?

Беспокойство может ощущаться, как цепляющиеся одна за другую мысли и образы, которые угрожающе разрастаются в самых невероятных направлениях. Некоторые люди ощущают беспокойство как неконтролируемое – кажется, будто оно живет своей собственной жизнью. Многие из нас в последнее время ловят себя на мыслях о развитии событий по наихудшему сценарию – это естественно. Нижеприведенный пример показывает, как быстро беспокойство может разрастаться даже тогда, когда речь идет о какой-то мелочи. Замечали ли вы у себя такие мысли? (Признание: мы – да!)

Формируется цепь тревоги: -У меня болит голова.- Что если это коронавирус? -Может быть, вчера на работе я всех заразил.- Все заразят других людей и умрут.- В голове возникает картина апокалипсиса, в котором я теряю всех, кого знаю и люблю.

Беспокойство не только в голове. Когда оно становится чрезмерным, мы чувствуем тревогу и в теле.

Физические симптомы беспокойства и тревоги включают:

• Мышечное напряжение или боль

• Суетливость, неусидчивость и неспособность расслабиться

• Сложно сосредоточиться

• Сложности со сном

• Быстрая утомляемость

Что запускает беспокойство и тревогу?

Триггером беспокойства может стать что угодно. Даже когда все идет, как надо, можно умудриться начать думать: «А что если все развалится?». Однако есть ситуации, в которых беспокойство возникает чаще всего. Сильные триггеры беспокойства – это ситуации, где есть:

• Неоднозначность: возможность различных толкований.

• Новизна: у нас нет похожего опыта, на который можно было бы опереться.

• Непредсказуемость: неясно, как будут развиваться события. Ничего не напоминает из сегодняшних событий? Нынешняя глобальная ситуация со здравоохранением подходит по всем пунктам, поэтому неудивительно, что люди испытывают сильное беспокойство. Это необычная ситуация с высоким уровнем неопределенности, которая, естественно, может вызвать беспокойство и тревогу.

Какие есть виды беспокойства?

Беспокойство может быть конструктивным и неконструктивным, и психологи часто различают беспокойство о «реальных проблемах» и беспокойство о «гипотетических проблемах».

• Беспокойство о реальных проблемах касается фактически существующих проблем, которые требуют решения прямо сейчас. Например, в нынешней реальной ситуации с вирусом есть конструктивные решения, включающие регулярное мытье рук, социальное дистанцирование и физическую изоляцию при наличии симптомов.

• «Гипотетическое» беспокойство о нынешнем кризисе может включать мысли о наихудших сценариях (мы называем это катастрофизацией). Например, когда в воображении возникают нахудшие сценарии, такие как гибель большинства людей.

Когда беспокойство становится проблемой?

Все так или иначе беспокоятся, и некоторые мысли о будущем могут помочь нам планировать действия и справляться с трудностями. Нет «правильного» уровня беспокойства. Беспокойство становится проблемой, когда не дает вам жить так, как вы хотите, или если оно деморализует и истощает. 

Беспокойство о реальных проблемах касается действительно существующих проблем, которые влияют на вас прямо сейчас.

«Гипотетическое» беспокойство касается того, чего сейчас нет, но могло бы произойти в будущем.

Нормальное беспокойство

-Помогает вам решать жизненные проблемы

-Помогает вам получить желаемое

Чрезмерное беспокойство

-Деморализует, расстраивает или истощает

-Мешает вам жить так, как вы хотите

Что можно сделать с беспокойством?

Беспокоиться естественно, но если вы чувствуете, что беспокойство становится чрезмерным и начинает управлять вашей жизнью, например, если оно вызывает тревогу или если вам трудно заснуть, тогда, возможно, стоит попробовать найти способы ограничить время, которое вы тратите на беспокойство, и начать предпринимать меры по поддержанию психологического благополучия.