Изучение движений ногами

Упражнение № 1. На суше, стоя на одной ноге, другая - разогнутая в тазобедренном суставе, туловище прогнуто (рис. 6.62а). На счет «раз» нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, стопа вперед не перемещается. Этим движением имитируется вторая часть подготовительного движения. На счет «два» (рис. 5.62в) имитируется первая часть ударного движения. Нога, не сгибаясь в коленном суставе, а, сгибаясь только в тазобедренном, выводится вперед. На счет «три» имитируется вторая часть ударного движения. Нога разгибается в тазобедренном и коленном суставах, при этом колено движется назад, а стопа - вперед. Одновременно с этим движением ноги таз перемещается назад. На счет «четыре» прямая нога смещается назад, а таз - вперед. Это движение является имитацией первой части подготовительного движения (рис. 6.62а).

Упражнение № 2. После того, как будет освоено движение одной ногой и тазом изучают движения ног на суше в положении сидя. В исходном положе­нии - сидя на полу или на скамейке, ноги вытянуты, руки в упоре сзади (рис. 6.63а) - на счет «раз» выполняется поднимание ног с одновременным небольшим сгибанием их в коленях (рис. 6.63б). На счет «два» ноги выпрямляются в коленях при небольшом движении бедер вниз (рис. 6.97в). На счет «три» прямые ноги опускаются в исходное положение. Амплитуда движений коленей и стоп в начале выполнения упражнений должна быть больше, чем при плавании, а в дальнейшем ее необходимо умень­шить.

Упражнение № 3. Это же упражнение выполняется в исходном положе­нии лежа на полу на спине без зрительного самоконтроля (рис. 6.64). В отличие от упражнений в кроле на груди и в кроле на спине, имитация движений ног дельфином должна быть как можно более сходной с движениями, которые выпол­няются в воде. Если имитацию проводить, как в кроле, прямыми ногами, то в дальнейшем при движениях в воде напряженные ноги высоко поднимают таз, затрудняя тем самым его погружение при подготовительном движении.

Упражнение № 4. Для имитации движения туловища применяют упражнение у стены (рис. 6.65). В исходном положении стоя спиной к стене на расстоянии от нее в 10-20 см прогнуться так, что­бы коснуться стены лопатками (рис. 6.65а). Затем, округляя спину, «прокатываются» ею по стене (рис. 6.65б, в) и при касании ягодицами делают быстрое выпрямление в тазобедренных суставах с одновременным прогибанием  в поясничной части (рис. 6.65г). Этим по­следним движением не только имитируется подготовитель­ная часть, но и выполняется отталкивание от стены для выхода в вертикальное положение. Упражнение, как пра­вило, делается произвольно, без подсчета, так как в нем не должно быть никаких остановок, да и скорость прокатывания спиной в зависимости от роста занимающегося может быть различной.

Упражнение № 5. В воде у неподвижной опоры первым упражнением для изучения движений ног и туловища является имитация в положении стоя боком к стенке на одной ноге. Движения выполняются под тот же счет, что и на суше и с теми же движениями.

Упражнение № 6. Если обучение проводится в бассейне, где имеется поручень, то следующим исходным положением будет лежа на боку, верхняя рука - над головой, правая - внизу, прямая, опирается о стенку бассейна. Если поручней нет, то обучение ведется при поддержке партнера (рис. 6.66). В этом по­ложении изучается как подгото­вительное так и ударное движения в горизонтальной плоскости. Необходимость начинать обучение в положении на боку вызвана тем, что на груди труднее понять волнообразное движение, взаимосвязь движений ног и туловища. Удар­ное движение в дельфине, выполняемое одновременно дву­мя ногами, когда тело находится на поверхности воды, очень часто приводит к нежелательному высокому подни­манию таза. Из-за этого при выполнении подготовительно­го движения не удается опустить таз под воду и в после­дующем сделать качественный удар ногами. При выполне­нии движений на боку в горизонтальной плоскости сопро­тивление воды возникает не только при ударном, но и при подготовительном движении. Сопротивление воды при вы­полнении подготовительного движения дает возможность почувствовать необходимые для его выполнения усилия, что оказывает положительное влияние на формирование движения в целом.

Упражнение № 7. После имитации на боку у неподвижной опоры это же упражнение необходимо выполнить с подвижной опорой. Для этого надо нижней рукой захватить под водой даль­ний край плавающего средства, а верхней, согнутой в локте, опереться на его верхнюю плоскость (рис. 6.67), голову можно положить щекой на поддерживающий предмет.

В этом положении вначале на одном боку, а затем - на другом необходимо до­биваться такого навыка волнообразного движения, кото­рый позволил бы передвигаться вперед и прямолинейно.

Упражнение № 8. Затем, когда будет освоено, хотя бы в общих чертах, волнообразное движение в положении на боку, можно при­ступать к изучению движений туловища и ног, лежа на гру­ди у неподвижной опоры. В исходном положении лежа на груди, держась за поручень бассейна прямыми руками или с помощью партнера (рис. 6.68), принимают горизонтальное положение у поверхности воды. Движение изу­чается по частям. Вначале выполняется прогибание туловища в пояснице и разгибание прямых ног в тазобедренных суставах. Когда эта первая часть подготовительного движения будет освоена, переходят к движениям ног со сгибанием их в коленях. И только после того, как будет усвоено под­готовительное движение, переходят к его выполнению вме­сте с ударным движением. При вытянутых руках в волнообразное движение вовлекаются и плечи. Следует иметь в виду, что в упражнениях у неподвижной опоры можно освоить лишь приближенную структуру, и только при свободном перемещении в воде становится доступным воспроизведение свойственной дельфину координации во времени вер­тикальных смещений плеч, туловища и ног.

Упражнение № 9. С подвижной опорой основным упражнением для ног и туловища является плавание в исходном положении - руки впереди, держаться за подвижную опору, тело - на груди у поверхности воды, голова погружена - обучающийся плывет но­гами дельфином (рис. 6.69). Через два или три удара ногами голова поднимается над водой для выполнения вдоха. На началь­ных этапах обучения допускается увеличенная амплитуда движения всех частей туловища и ног. По мере появления так называемого «чувства воды», при котором возникают тонкие ощущения опоры о воду различными частями тела, амплитуду движений уменьшают. Показателем того, насколько хорошо освоено движение, является скорость передвижения.

При плавании дельфином в работу вовлекаются практически все мышцы туловища и ног, поэтому при изучении дельфина может возникнуть усталость. Чаще всего болят мышцы брюшного пресса и мышцы разгибатели спины. Причиной тому является неподготовленность этих групп мышц к работе в тех режимах, которые свойственны для дельфинообразных движений. На последующих занятиях в результате тренирующего эффекта боли проходят, движения становятся более мощными, и заметно увеличивается скорость передвижения.

Упражнение № 10. Если появление двигательного навыка затруднено, и обу­чающемуся не удается выполнить волнообразное движение, то ему предлагается принять исходное положение на боку, нижняя рука вверху, верхняя – вдоль тела. Из этого исходного положения дается задание с помощью размаши­стых движений перемещаться по поверхности воды на рас­стояния не более 10 м. Повторяя это упражнение в мед­ленном, а затем – в быстром темпе, добиваются исправле­ния неправильных двигательных действий.

Упражнение № 11. Если и это упражнение не помогает, занимающемуся дают задание выполнять движение ног и туловища дельфином в положении на спине, руки прижаты к туловищу (рис. 6.70), если и это упражнение не приносит желаемого результата, обучающемуся дают в руки, расположенные вдоль тела, плавающее средство и на спине, опираясь на него, предлагают выполнять дельфинообразные движения. Замечено, что упражнение на спине является очень эффективным средством, позволяющим освоить это непростое движение.

Упражнение № 12. После освоения движений с плавающим средством выполняют упражнение без опоры (рис. 6.71). В исходном положении руки впереди выполняют движения ногами и туловищем вначале с опущенной в воду головой, а затем - в согласовании с дыханием. Вдох начинается, когда ноги заканчивают второй удар, а выдох - когда ноги после этого удара выполняют подготовительное движение.

Упражнение № 13. С помощью данного упражнения выявляется, насколько эффективно работают туловище и ноги, а также можно довести до максимально возможного уровня мощность двигательных действий. Для этого занимающийся, опираясь одной рукой о неподвижную, а другой - о подвижную опору (рис. 6.172), выполняет в вертикальном положении движения ногами и туловищем, стараясь как можно выше подняться над уровнем воды.

Упражнение № 14. Продолжением предыдущего упражнения будут те же движения, но в безопорном положении (рис. 6.73). Это упражнение не только помогает освоить технические действия, но и оказывает тренирующее воздействие, Его часто выполняют сериями, постепенно увеличивая продолжительность выполнения и высоту подъема плеч над поверхностью воды.

Изучение движений руками. Упражнение № 15. Изучение движений рук начинается с имитационных уп­ражнений на суше. В исходном положении стоя в полу­наклоне, руки впереди, кисти - на ширине плеч ладонями вниз (рис. 6.74) имитируется вначале движение кистей в лучезапястных суставах, затем - опускание их вниз при неподвижном положении плеч, с последующим движением всей руки до вертикали, и отталкивающее движение назад при тыльном сгибании лучезапястных суставов. Каждая часть гребкового движения может быть выполнена под счет. Перемещение же прямых рук через стороны вверх делается быстро и только на один счет. Когда отдельные элементы гребкового движения будут освоены, переходят к слитному выполнению всех частей гребка. На счет «раз» имитируется движение от начала сгибания кистей до приближения рук к вертикальному по­ложению. На счет «два» выполняется вторая часть гребка - от вертикального до горизонтального положения пле­ч. На счет «три» - перемещение прямых рук через сто­роны в исходное положение.

Упражнение № 16. В следующем упражнении в том же исходном поло­жении имитируется гребковое и подготовительное движения рук в согласовании с дыханием (рис. 6.75). Упражнение также выпол­няется на три счета. На «раз» имитируется первая половина гребка, на счет «два» одновременно со второй полови­ной гребка поднимается голова, и делается вдох, а со сче­том «три» голова, одновременно с началом движения рук через стороны, опускается лицом вниз, и делается выдох. Если есть скамейка, высота которой позволяет, не касаясь пола, выполнить гребок, следует воспользоваться этим и имитировать движения рук с дыханием в положении, при­ближенном к условиям плавания.

Упражнение № 17. В воде, стоя на дне в положении полунаклона, руки впереди на поверхности воды, голова поднята лицом вперед, выполняется имитация гребкового и подготовительно­го движений (рис. 6.76). При изучении движений рук дельфином в воде выполнение мелких частей движений под счет, как правило, не применяется. На счет «раз» и «два» делается гребковое движение, на счет «три» - подготовительное.

Упражнение № 18. Вторым упражнением в воде у неподвижной опоры будет имитация движений рук на задержанном вдохе. Оно так же, как и предыдущее, выполняется на три счета. Занимающемуся рекомендуется держать глаза в воде при­открытыми и самому контролировать качество выполнения гребка.

Упражнение № 19. Движение рук в согласовании с дыханием является по­следним упражнением, имитирующим гребок. Выполняя движение также на три счета, необходимо следить за тем, чтобы после выхода рук в исходное положение для начала гребка у занимающегося была выдержана пауза в движе­нии, в течение которой можно было бы закончить выдох в воду.

Упражнение № 20. Следующей группой упражнений являются движения рук в безопорном положении. В первом из них обучающий­ся вначале выполняет скольжение с вытянутыми вперед руками, а затем, не поднимая головы из воды, делает гребковые и подготовительные движения руками. Для того что­бы ноги не тонули, дается задание выполнять ими кролевые или дельфинообразные движения, не вовлекающие плечи в вертикальное перемещение (рис. 6.77).

Упражнение № 21. В некоторых случаях при затрудненном освоении движений рук применяют упражнение с гребком одной рукой и дыханием в сторону гребущей руки.

Упражнение № 22. По мере освоения движений рук необходимо согласовы­вать их работу с дыханием. Проводящему занятие надо знать, что, как только к движениям рук подключается под­нимание головы для вдоха, у занимающихся возникают неблагоприятные изменения в структуре движений рук. Чрезмерно возрастают усилия первой части гребка в на­правлении вниз, вызывающие поднимание плеч и головы высоко над водой. При этом излишне увеличивается ампли­туда вертикального перемещения плеч, и уменьшается ско­рость движения тела, появляется быстрое утомление мышц рук. Чтобы не происходило слишком большого перемещения плеч вверх, надо следить за тем, как поднимается го­лова для вдоха. Это движение должно осуществляться за счет прогибания в шейном отделе позвоночника.

Изучение согласования движений рук и ног. Упражнение № 23. При изучении согласования движений рук и ног вначале выполняют упражнения на суше. В исходном положении стоя руки вверх под каждый счет обозначаются удар­ное и подготовительное движения ног небольшим их сги­банием и разгибанием (рис. 6.78). Сгибание будет соответствовать подготовительному движению, разгибание - ударному. На счет «раз» дается задание имитировать гребок руками с одновременным выполнением сгибания и разгибания ног. На счет «два» - движение рук через стороны в исходное положение с таким же сгибанием и разгибанием ног. При выполнении этого упражнения надо следить, чтобы сгибание ног не было большим. Достаточным будет такое дви­жение, при котором опускание туловища не превышало бы 10-15 см.

Упражнение № 24. В воде дается задание выполнять двухударное согла­сование вначале без дыхания, проплывая короткие дистан­ции, а затем - в согласовании с дыханием (рис. 6.79). Если необходи­мой согласованности в движениях рук и ног достигнуть не удается, предлагается плыть с так называемым многоудар­ным согласованием. Обучающийся делает на задержанном вдохе, например, четыре удара ногами и под пятый удар выполняет гребок руками. Если темп движений ног не на­рушается, то под шестой удар руки должны войти в воду. Затем количество ударов без гребка руками уменьшается и доводится до двух. После этого упражнение усложняется подключением движения головы для вдоха. В случае, если изучение согласования затруднено, применяют многоударное движение, но с гребком одной рукой, другая - остается неподвижной впереди. Вначале оно выполняется на задержанном вдохе, а затем - в согласовании с дыханием с поворотом головы в сторону гребущей руки. Это упражнение не так нагружает мышцы туловища, и поэтому его можно применять с большим количеством повторений, чем при гребках одновременно двумя руками.