Вспомогательные варианты подъема штанги на грудь

Элективная дисциплина «Физическая культура и спорт. Тяжелая атлетика».

Специальные подготовительные, вспомогательные упражнения тяжелоатлетов и техника их выполнения.

Вспомогательные упражнения для рывка.

Протяжка рывковая, рывок с виса, рывок с плинтов, рывок стоя на подставке, рывок в полу подсед, рывок с ребра плинта.

По сравнению с классическим вариантом выполнения рывка, в перечисленных выше упражнениях либо отсутствует какая– либо фаза или часть упражнений, либо наоборот, акцентируется внимание на более детальной ее проработке. Допустим, в рывковой протяжке полностью отсутствует фазы ухода, вставания, а акценты делаются на работе рук; в рывке с виса или с плинтов отсутствует часть тяги.

Такое расчленение и утрирование отдельных фаз и частей упражнения позволяет не только избирательно и в большем объеме воздействовать на развитие тех или иных качеств, но и более дифференцированно, подетально совершенствовать технику.

Протяжка рывковая.

Штанга с помоста поднимается на выпрямленные руки вверх над головой одним непрерывным движением. В отличие от классического рывка, подрыв имеет большую протяженность и из-за отсутствия ухода получается акцентированная заключительная часть: активно работают руки, более выражено выполняется разгибание туловища и подъем на носки. Здесь можно говорить о незначительном уходе за счет опускания на полную стопу после подъема на носки. Тренировочные веса чаще всего находится в пределах 30 –65 % процентов от максимального веса в классическом рывке.

Рывок в полу подсед.

Выполняется аналогично предыдущему варианту рывка, но при окончании подрыва атлет делает энергичный полуприсед на полных ступнях. Глубина подседа может составлять от половины, до четверти полного седа. По своей структуре, ритму, скоростно-силовым параметрам это упражнение очень близко к классическому рывку. Поэтому неслучайно оно является одним из основных и широко применяемых подводящих упражнений. В зависимости от педагогических задач и вес штанги используется разный, начиная примерно от 50 процентов. Однако это упражнение наиболее целесообразно выполнять с весом штанги 70 – 85 процентов предельного результата при максимальной высоте подъема штанги на 10-15 см. выше, чем в рывке классическом с предельным весом.

Рывок с виса.

В исходном положении с виса штанга может располагаться на самом различном уровне. Это зависит от поставленной задачи. Варианты этого упражнения широко используются как при обучении, так и в процессе совершенствования. Они дают возможность избирательно воздействовать на отдельные элементы техники. Переходы от статических к динамическим усилиям обостряют мышечно–суставные ощущения, что дает возможность лучше запоминать и усваивать наиболее важные элементы техники. При выполнении этого упражнения, штанга находиться либо выше коленей, либо в начале подрыва(1/3 бедра и выше), или же во второй половине подрыва.

Применение больших отягощений в этом упражнении требует хорошей подготовки. Более длительные статические напряжения, чем в классических вариантах рывка, особенно рискованны для слабо подготовленной поясницы.

Рывок с плинтов.

Так же, как и в предыдущее упражнение, рывок с плинтов может иметь несколько аналогичных вариантов, т.е. штанга может находиться ниже коленей, в начале подрыва и во второй подрыва.

Это упражнение ценно тем, что в короткий промежуток времени на ограниченном отрезке совершенствуется способность развивать максимальное усилие. Штангисту для скоростно-силовых упражнений нужна не только большая сила, но и умение развивать ее в короткие отрезки времени. В зависимости от того, на каком уровне находится штанга, следует начинать движение тем звеном или группой звеньев, которые соответствуют динамике классического рывка.

Тяги.

Существует большое количество вариантов этого упражнения. Тяги с помоста, с виса, с плинтов, с задержками (от одной до шести задержек в различных фазах), тяги с прямых ног, без вставания на носки. Все разновидности тяг являются, прежде всего, общепризнанным средством специализированного развития силы. При типовом исполнении рывковой и толчковой тяг атлет копирует тягу и подрыв, соответствующий классическому упражнению. Основной тренировочный вес в тягах следует подбирать с таким расчетом, чтобы силовая и техническая подготовка не шли в разрез друг с другом. Это 80 – 95% от максимального результата в соответствующем упражнении. В этом случае сохраняется сходство с техникой классического упражнения по всем параметрам (хотя в тренировках применяют и вес 100- 120 процентов).

Более того, надо ставить целью, чтобы это сходство наблюдалось во всех подъемах от первого до последнего в тренировочном занятии. Для развития силы разгибателей туловища, что особенно ценно для рывка, применяется тяга с прямых ног широким хватом. Для усиления эффекта используются возвышения (подставки под ногами) и тогда амплитуда разгибания увеличивается. При выполнении тяги с прямых ног штангу следует отделять от помоста спокойно, не быстро, т.к. мышцы спины и задней поверхности бедер сильно растянуты и поясница находится под большой нагрузкой. Ноги в коленных суставах обычно выпрямлены или слегка согнуты. Если такая тяга выполняется с акцентом на участке подрыва, то вес штанги подбирается не более 90 –95% от максимального рывка. При относительно спокойном выполнении тяги рекомендуется 100–110 % веса по всей амплитуде.

Тяга без вставания на носки так же, как и предыдущая, выполняется с подставок. По форме она (тяга) напоминает классическую тягу, но без подрыва. Основной тренировочный вес находится в пределах 100 –110 процентов от максимального результата. Надо сказать, что данный вид тяги применяется, не так часто, как предыдущие, ибо частое применение может отрицательно повлиять на скоростно-силовой характер подрыва.

В последнее время большое распространение в тренировках получили тяги с задержками. Наиболее часто задержки делаются в момент отрыва штанги от помоста, 1/3 голени,2/3 голени, 1/3 бедра, 1/2 бедра, 2/3 бедра. Так же, но несколько реже, делают задержку в конце IV фазы (момент перехода от подрыва к подседу). Вес, используемый в этой тяге, находится в пределах

70 – 110 процентов. Надо сказать, что при очень малом количестве подъемов

(1-2) в подходе нагрузка бывает очень большой. Как правило, эти тяги используются в тренировках спортсменами сравнительно высокой квалификации. Как уже говорилось выше, задержки в одном подходе делаются от одной до шести. Время задержки 3-12 секунд.

Время задержки зависит от количества задержек в одном подходе и от места задержки. Очень часто применять эти тяги мы не рекомендуем, ибо нарушается ритм движения. Как правило, в тренировках сочетаются разные виды тяги.

Общее время выполнения упражнения с задержкой не более 20– 22 секунд.

Вспомогательные варианты подъема штанги на грудь.

Как правило, в процессе тренировки штангисты применяют три вспомогательных варианта подъема штанги на грудь: подъем на грудь с виса;

подъем на грудь с плинтов; подъем на грудь стоя на подставке (под ногами атлета). Разница с классическим подъемом штанги на грудь в том, что здесь делается акцент на отработку отдельных фаз движения в более трудных условиях.

1. Подъем штанги на грудь с виса.

Это упражнение может выполняться из разных положений: гриф расположен у нижней трети бедер; гриф расположен чуть ниже коленей. Вес, применяемый в процессе тренировки, находится в диапазоне 30-90% от подъема штанги на грудь. Трудность выполнениясостоит в том, что все мышцы (особенно мышцы спины) находятся постоянно под нагрузкой.