Подъем штанги на грудь с плинтов

Аналогично подъему на грудь с виса применяется и это упражнение из разных положений. По нагрузке это упражнение несколько отличается от первого. Если в подъеме на грудь с виса спортсмен находится постоянно под нагрузкой, то здесь штангисту наоборот необходимо из состояния сравнительной расслабленности быстро мобилизоваться для выполнения движения.

Подъем штанги на грудь стоя на подставках.

В отличие от первых двух упражнений все нагрузки акцентируются на первую фазу. Поскольку спортсмен сам стоит на подставке высотой 5-15см, первая фаза автоматически увеличивается, что создает дополнительную трудность в выполнении. Обычно тренировочный вес находится в пределах 80 % от классического подъема штанги на грудь.

Вспомогательные упражнения для толчка.

Швунг толчковый.

Это упражнение выполняется обычно со стоек, из такого же исходного положения, как и толчок. Можно выполнять без ухода (швунг жимовой) и в полуподсед. Если первый вариант без ухода применяется сравнительно редко, то второй вариант распространен довольно широко. В этом упражнении можно выделить такие же фазы, как и в толчке, лишь фаза ухода более короткая, но такая же быстрая.

Упражнение способствует выработке “силы толчка” и оптимальной позы в конце выталкивания. Это упражнение активизирует работу рук во время ухода. Вес штанги 50-90 процентов предельного толчка. Необходимо, чтобы руки и штанга во время ухода, сразу одним движением попадали за голову, точно располагаясь над лопатками.

Толчок со стоек, из–за головы.

Выполняется со стоек, гриф штанги на верхних краях лопаток и трапециевидных мышцах, голова слегка наклонена вперед. Упражнение исполняется для выработки конечной позы толчка при недостаточной подвижности в плечевых суставах, а также при обучении фазы выталкивания. Фаза и их длительность такие же, как и в толчке штанги от груди. Вес, используемый в этом упражнении, от 50 до 90 процентов, хотя многие спортсмены иногда увеличивают вес штанги до 100 процентов от классического толчка.

Полутолчок.

Как правило, это упражнение выполняется со стоек, с довольно большим весом (80 – 130 процентов). В связи с большим весом штанги это упражнение трудно сделать с какими–либо ошибками (выталкивание штанги вперед, выталкивание с носков). Интересная закономерность – чем больше вес, тем меньше ошибок. Это объясняется тем, что, поскольку вес штанги довольно большой, спортсмен выбирает самую оптимальную позу выталкивания, поэтому атлет просто физически не может сделать выталкивание с носков.

Применяя это упражнение, тренеры ставят такие задачи: отработать оптимальную позу при выталкивании штанги от груди и выработать “силу толчка”.

Толчок со стоек от груди.

Это упражнение является почти полным аналогом движения, выполняемого при классическом толчке, за исключением небольших нюансов. Например, напряжение отдельных мышц после взятия штанги на грудь и после съема штанги со стоек разнятся. Однако общая схема выполнения толчка со стоек одинакова выполнению толчка после взятия штанги на грудь. Выполнение полуподседа в толчке с груди начинается с движения вниз. Выталкивание штанги происходит за счет вращательного движения голени и бедра в вертикальной плоскости из положения полуподседа. По мере выпрямления ног в коленных суставах скорость туловища тяжелоатлета увеличивается и достигает наибольшей величины не в момент полного выпрямления ног, а раньше, примерно на полпути. Ускорение туловища приобретает наибольшее значение в первой части пути.

Вспомогательные упражнения для всех классических упражнений

Приседание.

Штанга во время приседания обычно находится на плечах, груди или в выпрямленных руках над головой. Все приседания нужно выполнять с опорой на всю ступню. Ноги на помосте следует ставить в положение, соответствующее фазе вставания в рывке и толчке. Приседания выполняются также и в положении “ножницы”. Каждый из перечисленных вариантов способствует развитию силы разгибателей ног и выработке устойчивой и удобной позы, необходимой для глубоких уходов под штангу. Основной тренировочный вес в приседаниях со штангой на плечах следует выбирать не более 80 процентов от лучшего результата в приседаниях, на груди, соответственно, 90 процентов. При положении штанги в выпрямленных руках над головой следует брать в расчет лучший результат в рывке и приседание выполнять на основных тренировочных весах в этом упражнении. На практике также используются упражнения в приседаниях со штангой на плечах в уступающем режиме, с задержками.

Приседания с задержкой (3 – 8 секунд) весьма эффективны на весах 50 –75 процентов, а в приседаниях в уступающем режиме эффект дают лишь веса (80 – 100 – 120 процентов) от максимальных приседаний. Эти упражнения стали применяться широко только в последнее время, но упражнения в преодолевающем режиме наиболее эффективны и поэтому являются главными.

Рис.30. Приседания со штангой на плечах.