Характеристика составляющих здорового образа жизни

Режим труда и отдыха - одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, занимающихся разными видами деятельности. При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма. Необходимо помнить, что существующие ритмы организма не являются самостоятельными и независимыми, а связаны с колебаниями внешней среды, определяющимися, главным образом, сменой дня и ночи, а также колебаниями циклов, соответствующих месяцу, сезону года и т.п. Основные положения режима труда и отдыха должны соблюдаться. К ним относятся:

−выполнение различных видов деятельности в строго определенное время;

−рациональное чередование работы и отдыха;

−регулярное питание, не менее 3 раз в день в одни и те же часы;

−занятия целенаправленной двигательной (физической) нагрузкой, не менее 6 часов в неделю;

−пребывание на свежем воздухе, не менее 2–3 часов в день;

−строгое соблюдение гигиены сна, не менее 8 часов в сутки, желательно в одно и то же время.

Эти простые правила способствуют укреплению здоровья, повышают жизненный стимул, продлевают функционирование всех систем на долгие годы.

Организация сна. Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха, эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Сон является физиологической защитой организма, потребностью, обусловленной сложными психофизиологическими процессами. Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Принято считать, что студентам необходимо спать 7–9 часов в сутки. Наиболее физиологичным периодом является период с 23 до 7– 8 часов утра. Гигиеной сна предусматривается отход и подъем в одно и то же время, с незначительной разницей во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка – обязательные условия полноценного сна.

Организация режима питания. Режим питания – это рациональное распределение приема пищи во времени.

Основу рационального питания составляют:

o белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и др.) – 60%; белки растительного происхождения (хлеб, крупяные изделия, овощи и др.) – 40%;

o жиры животного происхождения – 60–80%, растительного – 20-40%;

o углеводы как простые в виде сладостей – 20–40%, так и сложные в виде крахмала (картофель, крупы, хлеб) – 60–80%;

o растительная клетчатка (овощи, фрукты);

o минеральные соли,

o макро- и микроэлементы;

o витамины.

Соотношение белков – жиров – углеводов должно составлять соответственно 15% – 30% – 55% суточной калорийности потребляемой пищи. Калорийность рациона на 1400–1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350–450 г), 600–700 ккал – за счет жиров (80–90 г) и 400 ккал – за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%.

Важнейшим фактором рационального питания является соблюдение гигиенических правил питания. Соблюдение гигиенических правил питания способствует более эффективному перевариванию пищи и снабжению внутренней среды организма питательными веществами, необходимыми для нормального протекания процессов жизнедеятельности. Рекомендуется выполнять следующие гигиенические правила питания: – прием пищи должен производиться в одно и то же время. При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу следует за 2–2,5 ч до тренировки и спустя 30–40 мин после ее окончания; – питаться лучше 4 раза в день: завтрак – 7 ч 30 мин8 ч; второй завтрак – 10 ч 30 мин11 ч; обед – 14-15 ч; ужин – 19-20 ч. Можно ограничиться и трехразовым питанием, исключив второй завтрак; – ужин не должен быть обильным и должен состоять из легко перевариваемых продуктов (молочные и овощные блюда, салаты, запеканки, рыба, яичница, а из напитков – молоко, чай или фруктовые соки). Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна; – при подборе пищевых продуктов дневного рациона и приготовляемых из них блюд следует учитывать время года.

Организация двигательной активности. Двигательная активность – это сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом. Уровень двигательной активности студентов в период учебных занятий составляет 50–65%, в период экзаменов – 18–22% биологической потребности. Для компенсации недостаточной подвижности используются оздоровительные физические упражнения. Занятия физической культурой способствуют улучшению координации деятельности нервных центров, более точной ориентации человека в пространстве, улучшают процессы мышления, памяти, концентрации внимания, повышают функциональные резервы многих органов и систем организма. Так, регулярные занятия физическими упражнениями повышают жизненную емкость легких, минутный объем дыхания, глубину дыхания; увеличивается коэффициент полезного действия – снижается кислородный запрос и кислородный долг; усиливается деятельность желез внутренней секреции. У лиц, систематически упражняющихся на протяжении многих лет, повышенная резистентность (чувствительность) к неблагоприятным воздействиям может при вынужденных перерывах в тренировке в той или иной мере сохраняться на протяжении нескольких месяцев.

Важное значение имеют утренние физические упражнения. Они важны, во-первых, для быстрого повышения работоспособности человека после сна; во-вторых, для укрепления здоровья и закаливания организма; в-третьих, для регулярной физической тренировки в целях совершенствования мышечного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма и развития быстроты, выносливости, силы и координированности при двигательной деятельности. Важное значение имеют физические упражнения, проводимые в течение рабочего дня и после его окончания.

Личная гигиена и закаливание. Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Она включает в себя

o гигиену тела,

o уход за полостью рта и зубами,

o гигиену одежды и обуви и др.

Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. Уход за волосами осуществляется путем мытья их теплой мягкой водой с мылом минимальной щелочности.

Правила личной гигиены по уходу за полостью рта предусматривают полоскание рта после каждого приема пищи, а также специальный уход за зубами. Половая гигиена предполагает ведение половой жизни с постоянным партнером (партнершей), недопущение случайных половых контактов, обязательное использование презервативов. К личной гигиене относятся также вопросы гигиены быта – поддержание чистоты в жилище, уход за одеждой, бельем, обувью и постельными принадлежностями, создание нормальных условий для сна и отдыха.

Личная гигиена включает и элементы закаливания организма и физической культуры. Закаливание воздухом – с воздушных ванн рекомендуется начинать систематическое проведение закаливающих процедур. Закаливание воздухом следует начинать при t = 15–20°С. Продолжительность воздушной ванны – 20–30 мин. Постепенно время увеличивается ежедневно на 10 мин и доходит до 2 ч. Следующий этап – воздушные ванны при t = 5–10°С в течение 15–20 мин. Закаливание солнцем - целебными свойствами в солнечном спектре обладают ультрафиолетовые лучи. В возрасте 11 —16 лет начинают загорать с 3—5 минут в день, доводя максимальную продолжительность до 1,5—2 часов в день. При этом полезно сочетать солнечные ванны с игрой в волейбол, футбол и др. Взрослым лучше загорать сначала с 5 минут. Ежедневно процедура увеличивается на 5 минут, но не более чем до 2 часов. После посещения бани и умывания лица с мылом выходить на солнце нельзя — больше вероятность ожога. Закаливание водой - следует начинать с обтирания, температура воздуха должна быть не ниже 18–20ºС. Затем температуру следует постепенно снижать в течение 2–3 месяцев примерно на 1–2ºС в неделю. Со временем можно воспользоваться водой прямо из-под крана. После обтирания кожа краснеет, появляется ощущение приятного тепла. Вся процедура – не более 3–5 мин. Обтирание рекомендуется делать утром после гигиенической гимнастики. Обливание – ежедневная процедура также проста и не требует много времени. Постепенно понижая температуру воды при каждом последующем обливании на 1ºС, доводят ее с 33–34ºС до 20–22ºС. При общем обливании вода должна равномерно стекать по всему телу. После этой процедуры необходимо сразу растереться махровым полотенцем. Наиболее сильное воздействие на организм оказывает холодный душ. 66 Первые 2–3 недели температура воды должна быть 35–36ºС, затем ее надо постепенно снижать до 25ºС и ниже, в зависимости от индивидуальной подготовленности. Следует помнить, что закаливающие процедуры необходимо дозировать в зависимости от состояния здоровья и самочувствия.

Профилактика вредных привычек. Здоровый образ жизни предполагает полное отсутствие так называемого саморазрушающего поведения человека (аутопатогения) – табакокурение, пьянство, токсикомания и наркомания. Вредные привычки – сложившиеся типы поведения, несовместимые со здоровым образом жизни. В нашей стране огромный размах, особенно среди молодежи, приобрело табакокурение. Алкоголизм, наркомания и токсикомания – еще более страшные враги здоровья человека. Алкоголь – это вещество наркотического действия. При употреблении алкоголя, наркотиков и токсических веществ рано или поздно наступает деградация личности, снижение интеллектуальных способностей; развивается психическая и физическая истощенность, формируется эмоциональная неустойчивость, утрачиваются моральные установки и ценности. Наркомания – это резко выраженное болезненное влечение и привыкание человека к наркотическим веществам.

Культура межличностных отношений. Культура межличностного общения включает систему знаний, норм, ценностей и образцов поведения, принятых в обществе, где живет индивид, которые реализуются им в деловом и эмоциональном общении. Это важное условие удовлетворенности его отношений с окружающей жизнью в целом.

Психофизическая регуляция организма. Одним из доступных способов регулирования психического состояния является психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка – психотерапевтический метод воздействия, основанный на самовнушении и саморегуляции, при котором человек путем длительных и сложных упражнений обучается релаксации. Релаксация – процесс снятия нервно-психического напряжения, обусловленного интенсивной психической или физической нагрузкой.

Культура сексуального поведения. Сексуальное поведение – один из аспектов социального поведения человека. Культура формирует эротический ритуал ухаживания и сексуальной техники. Сексуальная жизнь требует соблюдения здорового образа жизни.