Тренировочного занятия (3-среда)

Дорогова Наталья Геннадьевна

18.03.2020

ТЭ-3,5

совершенствование общих и специальных физических качеств, сохранение здоровья спортсменов.

Домашние условия

содержание

1. Подготовительная часть (разминка)

1. Ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра

2. Прыжки на месте (иммитируя прыжки через скакалку)

3. ОРУ

А) И.П.-сед, руки в стороны, ноги прямые.

· Сгибание-разгибание голеностопных суставов (на себя от себя)

· Круговые движения стопами наружу и внутрь

Б) И.П.- сед, руки вверх, прямые ноги вместе

      30 резких наклонов вперёд, удержание складки ноги вместе (30секунд)

В) И.П.- сед, руки вверх, прямые ноги врозь 

30 резких наклонов вперёд, наклон к правой ноге, наклон к левой ноге, удержание складки ноги врозь (30 секунд)

Г) И.П.- лёжа на спине Махи вперёд правой/ левой ногой

Д) И.П.- лёжа на спине. Круговые движения прямой ногой (вперед-в сторону-вниз)

Е) И.П.-лёжа на боку. Махи в сторону (в каждую сторону)

2. Основная часть

а) шпагаты (правый, левый, прямой)

б) мост из положения лёжа с выпрямлением ног;

в) Махи правой и левой ногой в положении «мост»

г) фронтальное равновесие на правой и левой ноге;

д) затяжка на правой / на левой ноге (Д);

е) упор на руках «высокий угол ноги вместе» на полу;

ж) упор на руках «угол ноги врозь» на полу;

з) упор на локте ноги врозь «крокодил»;

и) стойка на предплечьях;

к) стойка на руках без опоры или с опорой;

л) из упора согнувшись спичаг в стойку (10 сек);

м) из упора согнувшись спичаг ноги вместе в стойку (10 сек)

Верхние

· В паралельных руках

1. Из угла (5 сек) переход в крокодил (5 сек);

2. Жим из угла (5 сек) в стойку (5 сек);

· В узкоручке

3. Угол (15 сек);

4. Из угла (5 сек) в крокодил (5 сек);

5. Из угла (5сек) спичаг в стойку (5 сек)

· Фронтальное равновесие (5 сек)- переход в затяжку (5 сек) (на правую и левую ногу)

· «Свечка» (5 сек)

Нижние (девушки)

1. Удержание в полуприседе (ноги на ширине плеч), руки в стороны – для полуколонны;

2. Переход из полуприседа в полумост;

3. То же в мост;

4. «Свечка» у опоры/ без опоры;

5. У стены переход из свечки в стойку на руках (для пирамиды «шалаши»;

6. Удержание утяжеления на прямых руках;

7. Высокий угол ноги врозь

Нижние (юноши)

· Работа с утяжелением

1. Приседания глубокие;

2. Из положения стоя (3 сек) опускание в сед с поворотом на 180^о (3 сек) (удержание груза на прямых руках);

3. То же с поворотом на колени;

4. 2,3 с подъемом вверх с поворотом на 180-270^о;

5. Удержание на 1 руке (20 сек) / на другой

6. Удерживая груз на 1 руке, подъем-опускание плеча / на другой

3. Заключительная часть

· ходьба в приседе на месте, руки за головой(«гуси»)

· удержание положения «полуприсед, ноги на ширине плеч, прямые руки перед собой, спина прямая»

· Отжимания (ноги на возвышенности)

· Складки из положения лежа на спине:

1 – складка ноги вместе (10 ра),

2 – складка ноги врозь (10 раз),

3 – удержание в складке ноги вместе (10 сек),

  4 - удержание в складке ноги врозь (10 сек)

· Удержание лежа на спине «лодочка», ноги и руки подняты от пола на 15 см.

· Лежа на животе, руки вперед, медленно прогнуться в «рыбку» и опуститься.

· удержание в «рыбке» (руки и ноги вместе)

· Из упора присев прыжком в упор лежа – прыжком в упор присев – прыжок вверх

Упражнения на растяжку, восстановление и расслабление.

Дорогова Наталья Геннадьевна

19.03.2020

ТЭ-3,5

совершенствование общих и специальных физических качеств сохранение здоровья спортсменов.

Домашние условия

содержание

1. Подготовительная часть (разминка)

1. Ходьба

2. Бег на месте с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени

2. Рывки руками (правая - вверх, левая – вниз и наоборот) / в стороны,

3. Круговые движения руками вперед /назад

4. Наклоны и скручивания туловища из положения стоя

5.И.П.- упор согнувшись.

Мах назад правой / левой ногой

6.И.П.-лёжа на боку

Мах в сторону правой / левой ногой

7. Поочередные выпады вперед и в стороны

8. Подъем на полупальцы (10 сек)-перекатом перейти на подъемы (10сек), и обратно

по  2 мин.

по 2 мин.

по 16 раз

по 16 раз

по 16 раз

по 30 раз

по 30 раз

по 8 раз

10 подходов

2. Основная часть

Хореография

Исходное положение

· Лицом к опоре, держимся 2 руками, 1 позиция ног

1) правая нога - полупалец/на подьем/полупалец/1 позиция, далее с плие

2) (то же повторить с левой ногой)

3) релеве (подъем) на полупальцах 8 раз, удержание 8 сек

4) релеве (подъем) на полупальцах на правой, левая прижата сзади к икроножной мышце, колено отведено в сторону

5) (то же на левой)

· Лицом к опоре, держимся 2 руками, 2 позиция ног

6) Повторить упражнения 1,2

· Боком к опоре, держимся 1 рукой, другая во 2 позиции (в сторону), 3 позиция ног

7) гранд батман (махи) по 4 раза во всех направлениях (вперед, в сторону, назад)

· Лицом к опоре, держимся 2 руками, 6 позиция ног

8) прыжки по 6 позиции (16 раз)

9) прыжки на правой ноге, левая прижата сзади к икроножной мышце, колено чуть развернуто в сторону (16 раз)

10)  то же на левой ноге

· Повторить соревновательные упражнения (композиции)

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

по 8 раз

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

По 3 раза каждое упражнение

3. Заключительная часть

· В положении лежа на спине, согнутые ноги разведены на ширине плеч и прижаты к полу, руки за головой.

1 - подъём и опускание корпуса (не касаясь пола) (20 раз),

2 – удержание в крайнем нижнем положении (10 сек)

3 – поочередный подъём с поворотом к противоположному колену (20 раз)

4 - удержание в крайнем нижнем положении (10 сек)

· Лежа на животе, ноги врозь, руки за головой

1 – подъём и опускание корпуса (ноги прижаты к полу) (20 раз)

2 – удержание в крайней верхней точке (20 сек)

· Боковая планка

- низкая (на предплечье)

- высокая (на прямой руке)

· Пистолеты с перекатом (10 раз)

· Прыжки из упора присев на 1 колено со сменой ног (20 раз)

Упражнения на растяжку, восстановление и расслабление.

3 подхода

3 подхода

2х30 сек

2х30 сек

2 подхода

3 подхода

10 мин.