Тренировочного занятия (5-пятница)

Дорогова Наталья Геннадьевна

20.03.2020

ТЭ-3,5

совершенствование общих и специальных физических качеств сохранение здоровья спортсменов.

Домашние условия

содержание

1. Подготовительная часть (разминка)

1. Ходьба

2. Бег с высоким подниманием бедра на скакалке

3. Прыжки на скакалке

· на двух ногах

· прыжки на правой ноге

· прыжки на левой ноге

4. Разминка мышц шеи, плеч и рук, поясницы

· Наклоны головы вправо- влево, вперед-назад;

· круговые движения рук в плечевом суставе, в локтевом суставе и кистях,

· наклоны и круговые движения туловища;

· махи ногами в положения лежа на спине (на боку, на животе) - вперёд, в сторону, назад;

· подъёмы на полупальцы

· удержание на полупальцах

· перекат через полупальцы на подъем и обратно

2. Основная часть

а) шпагаты (правый, левый, прямой)

б) складка ноги вместе (врозь)

в) мост из положения лёжа;

г) равновесие «ласточка»;

д) упор на руках «угол ноги вместе» на полу;

е) в упоре на руках «угол ноги вместе» на полу подъем –опускание в плечах

ж) упор на руках «угол ноги врозь» на полу;

з) в упоре на руках «угол ноги врозь» на полу подъем –опускание в плечах

и) упор ноги врозь «крокодил»;

к) упор ноги вместе «крокодил»;

л) стойка на руках;

м) спичаг ноги вместе;

н) перекидка вперед на две;

о) перекидка назад с двух ног (через стойку);

п) перекидка назад на колено;

р) перекидка вперед через предплечья в шпагат (Д)

Верхние

· В паралельных руках

1. Из угла (5 сек) переход в крокодил (5 сек);

2. Жим из угла (5 сек) в стойку (5 сек);

· В узкоручке

3. Угол (15 сек);

4. Из угла (5 сек) в крокодил (5 сек);

· Фронтальное равновесие (5 сек)- переход в затяжку (5 сек) (на правую и левую ногу)

· «Свечка» (5 сек)

Нижние (девушки)

1. Удержание в полуприседе (ноги на ширине плеч), руки в стороны – для полуколонны;

2. Переход из полуприседа в полумост;

3. То же в мост;

4. «Свечка» у опоры/ без опоры;

5. У стены переход из свечки в стойку на руках (для пирамиды «шалаши»;

6. Удержание утяжеления на прямых руках;

7. Высокий угол ноги врозь

Нижние (юноши)

· Работа с утяжелением

1. Приседания глубокие;

2. Из положения стоя (3 сек) опускание в сед с поворотом на 180^о (3 сек) (удержание груза на прямых руках);

3. То же с поворотом на колени;

4. 2,3 с подъемом вверх с поворотом на 180-270^о;

5. Удержание на 1 руке (20 сек) / на другой

6. Удерживая груз на 1 руке, подъем-опускание плеча / на другой

7. Из седа подъём в упор сзади на 1 руке (в боковую планку ноги врозь) (10 сек), удерживая груз на 1 руке

3. Заключительная часть

· В упоре лежа бег с поочередным подведением колен к груди

· Высокая планка

· Из высокой планки поочередным сгибанием рук переход в низкую планку и обратно

· В положении лежа на спине поочередный подъём в складку ноги вместе-ноги врозь

· В положении лежа на животе, руки согнуты под подбородок

- подъем- опускание ног

- поочередный подъём- опускание ног (плавание)

- удержание ног в крайней верхней точке

·  Отжимания

- широкие

- в узкоручке

· Пистолет с махом у опоры

____________________________________

· Удержание напряжения в седе ноги вместе

Упражнения на растяжку, восстановление и расслабление.