Тренировочного занятия (6-суббота)

Дорогова Наталья Геннадьевна

21.03.2020

ТЭ-3

совершенствование общих и специальных физических качеств сохранение здоровья спортсменов.

Домашние условия

содержание

1. Подготовительная часть (разминка)

1) Ходьба

2) Бег на месте

3) Прыжки на скакалке

4) ОРУ.

Разминка мышц шеи, плеч и рук, поясницы

· Наклоны головы вправо- влево, вперед-назад;

· круговые движения руками в плечевом суставе, в локтевом суставе и кистях,

· пружинящие наклоны туловища вперед до касания руками пола;

· Из упора присев мах ногой назад;

· в положении стоя, руки в стороны мах ногой вперёд, в сторону, назад;

· подъёмы на полупальцы

2. Основная часть

а) шпагаты (продольные, поперечный)

б) мост из положения лёжа с выпрямлением ног

в) из моста поворот кругом в упор присев и обратно (то же в другую сторону);

г) упор на руках «угол ноги вместе» на полу (М);

д) упор на руках «угол ноги врозь» на полу (Д);

е) упор на локте ноги врозь «крокодил»;

ж) стойка на голове (М);

з) стойка на груди (Д);

и) стойка на руках без опоры или с опорой;

к) спичаг в стойку (5 сек);

Верхние

· В паралельных руках

1) Из угла (3 сек) переход в крокодил (3 сек);

2) Высокий угол (5 сек);

3) Жим из угла (3 сек) в стойку (3 сек);

4) То же с переходом в мексиканку (3 сек) (Д)

5) У стены в стойке на руках опускание – вытягивание в плечах

· В узкоручке

6) Угол (10 сек);

Нижние (девушки)

1) Удержание в полуприседе (ноги на ширине плеч), руки в стороны – для полуколонны;

2) Переход из полуприседа (10 сек) в полумост (10 сек);

3)  «Свечка» у опоры/ без опоры;

4) Удержание утяжеления на прямых руках

Нижние (юноши)

· Работа с утяжелением

1) Приседания;

2) Из положения стоя опускание в сед с поворотом на 180^о (удержание груза на прямых руках) - подъем вверх с поворотом на 180-270^о;

3) Удержание на 1 руке (20 сек) / на другой руке

3. Заключительная часть

1. Удержание «лодочки» на спине, руки стрелкой за головой, ноги подняты от пола на 10-15 см

2. Из положения лежа на спине поочередный подъем корпуса к правой ноге, к левой, вместе в положение складка

3. Лёжа на животе диагональные подъемы рук и ног (правая рука-левая нога и наоборот)

4. Одновременный подъем рук и ног в положение «рыбка»

5. Удержание «рыбки» на животе

6. Отжимания

· обычные;

· кузнечиком

· в упоре сзади с опоры

7. Планка (низкая, высокая)

8. Пистолеты перекатом на правую и левую

Упражнения на растяжку, восстановление и расслабление.