При выполнений упражнений соблюдать технику безопасности. Следить за питанием и режимом дня

При выполнений упражнений соблюдать технику безопасности. Следить за питанием и режимом дня

3 Зарядка для шеи и головы: Повороты головы влево-вправо, наклоны головы вперед-назад, полукруг головой слева на право. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону. Зарядка для рук и плеч: Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.  Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького. Упражнения для туловища: Наклонывлево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение. Зарядка для ног: Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола стараясь держать спину в прямом положений (не горбатясь) 8-10 приседаний. Зарядку делаем не дольше 15-20 минут. Теория: Польза спорта для организма человека https://faktor-sporta.ru/chem-polezen-sport.html Разминка: Ходьба на месте высоко поднимая колени, бег на месте, включайте в работу руки, чтобы разогреть больше мышц, прыжки через скакалку(если имеется)- 5мин. Разминка шеи: 10 поворотов вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений. Вращение плечами:Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз. Махи руками: 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Круговые движения туловищем: вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. 10 вращений в каждую сторону. Наклоны: 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног. Легкая тренировка:  

Упражнение	Количество подходов	Повторении в подходе				сумма
Отжимания от пола	2	15	15	15	-	45
Пресс скручивания	2	15	20	20	-	55
Приседания	2	10	15	15	-	40
Подворот броска через спину (право,лево)	2	20х20	20х20	20х20	20х20	80х80

В конце тренировки сделать упражнения на расслабления мышц

упражнения на расслабление: Ноги на ширине плеч: расслабленно наклонить туловище вперед и одновременно согнуть ноги в коленях. Лечь на спину, поднять руки вперед, встряхнуть их и расслабленно опустить на пол. Ле­жа, добиться полного расслабления мышц всего тела.

При выполнений упражнений соблюдать технику безопасности. Следить за питанием и режимом дня

4 Зарядка для шеи и головы: Повороты головы влево-вправо, наклоны головы вперед-назад, полукруг головой слева на право. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону. Зарядка для рук и плеч: Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.  Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького. Упражнения для туловища: Наклонывлево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение. Зарядка для ног: Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола стараясь держать спину в прямом положений (не горбатясь) 8-10 приседаний. Зарядку делаем не дольше 15-20 минут. Теория: Польза спорта для организма человека https://faktor-sporta.ru/chem-polezen-sport.html Разминка: Ходьба на месте высоко поднимая колени, бег на месте, включайте в работу руки, чтобы разогреть больше мышц, прыжки через скакалку(если имеется)- 5мин. Разминка шеи: 10 поворотов вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений. Вращение плечами:Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз. Махи руками: 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Круговые движения туловищем: вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. 10 вращений в каждую сторону. Наклоны: 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног. Легкая тренировка:  

Упражнение	Количество подходов	Повторении в подходе				сумма
Отжимания от пола	2	15	15	15	-	45
Пресс скручивания	2	15	20	20	-	55
Приседания	2	10	15	15	-	40
Подворот броска через спину (право,лево)	2	20х20	20х20	20х20	20х20	80х80

В конце тренировки сделать упражнения на расслабления мышц

упражнения на расслабление: Ноги на ширине плеч: расслабленно наклонить туловище вперед и одновременно согнуть ноги в коленях. Лечь на спину, поднять руки вперед, встряхнуть их и расслабленно опустить на пол. Ле­жа, добиться полного расслабления мышц всего тела.