Как снизить уровень негативных ожиданий и переживаний перед экзаменом?

Лекция на тему «Психология и психотерапия страха перед экзаменами»

Цель: психологическая поддержка обучающихся в период подготовки и сдачи экзаменов.

Задачи:

· Обучение навыкам саморегуляции, самоконтроля.

· Укрепление уверенности в себе, в своих силах, формирование психологической устойчивости в период подготовки и сдачи экзаменов.

· Умение поддержать друг друга в трудной ситуации.

Ожидаемый результат:

· Создание благоприятного психологического климата в группе.

· Формирование установки на самоанализ и обязательный успех.

· Овладение техниками и приемами саморегуляции.

Орг. момент

Здравствуйте, ребята! Очень скоро завершится учебный год. Впереди у Вас очень сложный период – экзамены. Для поддержания эффективной умственной работоспособности в ситуации стресса необходимо уметь снимать напряжение, расслабляться, управлять своим психофизическим состоянием, т.к. если эмоции достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы.

Сегодня:

1. Я познакомлю Вас с механизмами возникновения тревоги (экзамен – это особая фрустрирующая ситуация).

2. Разучим приемы и упражнения, которые помогут преодолеть напряжения в стрессовых ситуациях.

3. Вы познакомитесь со способами психорегуляции эмоционального состояния, самоконтролем, саморегуляцией.

Стресс это хорошо или плохо?

У 80% ребят экзамен вызывает чувство тревоги, страха и напряжения. В период подготовки к экзаменам у 65% нарушается сон, теряется аппетит, у 35% обучающихся, наоборот, аппетит становится лучше, чем обычно. Сам экзамен ассоциируется с чем-то «страшным», с надвигающейся бедой.

Любой экзамен даже для хорошо подготовленного человека — всегда испытание, связанное с переживанием. Стресс, связанный с подготовкой и сдачей экзаменов, могут выдержать лишь абсолютно здоровые ученики. А таких в России, по подсчетам медицинской статистики, сейчас не больше 30%. Все дело в психологической готовности к сдаче экзамена, которая также важна, как и владение знаниями по предмету.

Исследования показали, что успех на экзамене сводится к трем факторам:

- врожденные способности (20%);

- предметные знания (30%);

- владение навыками подготовки и сдачи экзаменов (50%).

Возможные трудности при сдаче экзамена также во многом связаны с восприятием самой ситуации экзамена как стрессовой, с отсутствием навыков саморегуляции и неуверенностью в собственных силах.

Считается, что незначительный стресс не только безвреден, но необходим, потому что взбадривает человеческий организм, делает его более мобильным, активным, деятельным. Отдельные виды чрезмерного стресса способствуют этому, но в целом, чрезмерный стресс отрицательно сказывается на здоровье людей, поэтому нежелателен.

Стадии протекания стресса

По мнению Г.Селье (канадский патолог и эндокринолог, основоположник учения о стрессе) стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.

Совокупность характерных стереотипных общих ответных реакций организма на действия раздражителей самой различной природы, реакций, имеющих прежде всего защитное значение, была обозначена Г.Селье как «общий адаптационный синдром». Он имеет определенные и хорошо известные стадии:

1. Тревога, во время которой сопротивление организма понижается (фаза шока), а затем включаются защитные механизмы;

2. Сопротивление (фаза адаптации), когда напряжением систем функционирования организма достигается его приспособление к новым условиям, предъявляющим повышенные требования;

3. Истощения, в которой выявляется несостоятельность защитных механизмов организма и нарастает нарушение согласованности жизненных функций, наступает их рассогласование, дезинтеграция.

Как снизить уровень негативных ожиданий и переживаний перед экзаменом?

Привожу пример часто встречающейся ситуации:

За месяц перед экзаменом Вы начинаете усиленно «зубрить». Приходите на экзамен и чувствуете, что все знаете. Заходите в аудиторию, уверенные в собственных силах и …. наступает «потеря памяти». Внутреннее волнение, которое тщательно маскировалось до самого экзамена, внезапно прорвалось наружу.

Откуда берется страх перед экзаменом? Наша психика воспринимает оценку на экзамене гораздо шире: если я знаю недостаточно – значит, плохи не мои знания, а я. А это не самое приятное переживание, которого мы всегда стремимся избежать. Именно такой оценки мы боимся на экзамене. И логическим объяснениям этот страх не поддается.

Как снизить уровень негативных ожиданий и переживаний перед экзаменом?

Шаг 1. Осознать, что оценка – это не есть ты сам. Ценность личности не зависит от полученного балла на экзамене. Страх не оправдать собственные ожидания и чаяния родителей «съедает» все силы, которые могли бы пригодиться при подготовке к экзамену.

Полезная установка: Оценка, которая будет получена, зависит от усилий, которые я потрачу на подготовку. Отметка не показатель для внутренней самооценки.

Шаг 2. «Развести» два переживания, которые часто «склеены» и оттого еще более усиливают стрессовый фактор. Первое – переживание за сам экзамен, второе – то, что за ним последует: «Я подумаю об этом завтра». Сначала я сдам экзамен и все силы вложу в подготовку, а потом буду переживать за все остальное.

Полезная установка: Я живу сегодняшним днем, а с проблемами буду справляться по мере их поступления.

Шаг 3. За некоторое время до экзамена можно начать «приучать» психику к тому, что её ожидает новая, необычная для неё ситуация. Вечером перед сном мысленно создать картинку сдачи экзамена: Вы заходите в незнакомое учебное заведение, Вас встречают незнакомые люди, Вы здороваетесь, входите в кабинет, садитесь, читаете задание. По спине пробегает холодок, волна паники – «Не знаю!». Но Вы собираетесь с мыслями, внутреннее состояние меняется, все вспоминается, Вы уверенно готовитесь.

Полезная установка: Чем больше необычных, незнакомых деталей Вы представите, тем больше ощущений, которых Вы не испытывали раньше будет в Вашем «кинофильме», тем больше шансов, что в реальной ситуации паники не будет. Детали техникума, место соседей по сдаче можно «менять» каждый день.

Шаг 4. Будет гораздо легче, если поход на экзамен Вы не будете воспринимать как «последний бой, который трудный самый». Состояние обреченности – не самый лучший помощник.

Полезная установка: Экзамен – это не конец, а лишь очередной кадр кинофильма моей жизни. Я проживаю его творчески и иду дальше.

А если не получилось и экзамен безнадежно завален? От неприятностей никто не застрахован. Выход все равно есть: у тебя появилось время для подготовки к пересдаче. Начинай с первого шага! Рассчитывай на свои силы, а не на авось.

6. Подводим итог, какие бывают способы снижения уровня стресса с точки зрения психологии:

- Физические способы: