2020-06-08
71
В дыхательной гимнастике существуют понятия успокаивающего и мобилизующего дыхания.
- Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения перед началом экзамена нужно сделать вдох и затем глубокий выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабиться перед сном.
- При мобилизующем – после вдоха задерживается дыхание. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.
2. Сжать пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимать с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделать вдох. Повторить 5 раз.
3. Слегка помассировать кончик мизинца и ладони.
4. Совершать круговые движения орехом или шаром на ладони ближе к мизинцу в течение 3-х минут.
5. Скомкать газету, порвать её на мелкие куски и выбросить.
6. Ударить мягкую сумку или подушку.
7. Поработать ногами: ударить по мячу или побегать.
8. Задействовать все тело: встряхнуть, побегать, сделать активные физические упражнения.
9. Принять ванну, поспать.
10. Смотреть на горящую свечу, огонь или воду.
11. Погулять на природе.
12. Послушать музыку, походить по магазинам, сходить в гости.
13. Выразить свои переживания в художественном образе: рисование, лепка, пение, танец и др.
- Эмоциональные способы:
1. Поплакать, покричать.
2. Выразить свои чувства словесно (про себя, вслух или письменно).
3. Настроиться на определенное состояние с помощью любимой мелодии, цвета, пейзажа и т.д.
4. Представить, что ваши волнения – это туго надутый шар. Он распирает вас изнутри. В воображении проткните шар иглой – он лопнул, вместе с ним лопнули ваши переживания и напряжение.
5. Снять напряжение с помощью юмора.
- Интеллектуальные способы:
1. Сосредоточить свои мысли на другом объекте.
2. Использовать формулы-настрои: «Я спокоен», «Я владею ситуацией», «Я уверен, все будет в порядке», «Я ничего не боюсь, я смело и уверенно чувствую себя на экзаменах, в любой обстановке», «Я сначала успокоюсь, и тогда буду знать, что мне делать», «Это не вопрос жизни и смерти», «Я справлюсь с этим».
3. Вспомните моменты в жизни, когда Вы справлялись с проблемой, ощущение уверенности в своих силах, свободы и раскованности.
4. Мысленная тренировка: подумать о том, какие могут возникнуть трудности, как Вы будете себя чувствовать в этот момент, что будете переживать.
5. Сосредоточиться на планировании предстоящей деятельности, разработать алгоритм решения поставленной задачи.
- Духовные способы:
1. Побыть в одиночестве и сосредоточиться на чем-нибудь отвлеченном.
2. Напомнить себе об исключительности человеческой природы.
3. Вообразить себя, другого человека или ситуацию в сиреневом или белом свете.
4. Найти положительные стороны в данной ситуации.
5. Выразить благодарность за приобретенный опыт.
Рекомендуемые упражнения на релаксацию, упражнения на снятие эмоционального напряжения
- Настройка на определенное эмоциональное состояние (вспомни то место, где ты был счастлив).
- Приятное воспоминание («Поменяй стул» на «хороший», т.е. представь себе, что ты успешный и спокойный, готовый к экзамену и все знаешь и помнишь).
- «Улыбка». (Упражнение на улыбку помогает снять мышечное напряжение. Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы).
- «Спой любимую песню про себя». (Пропевание песни или заданий так же положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).
- «Напиши свое имя головой в воздухе». (Это задание повышает работоспособность мозга).
- «Точечный массаж» (Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами).
- «Конфета во рту» (Возьми с собой на экзамен конфету).
- «Мягкая игрушка» (Ты можешь взять с собой на экзамен маленькую мягкую игрушку или свой любимый талисман).
- Аутогенная тренировка (3-5 минут). Это расслабление, субъективно воспринимаемое как комфортное. После принятия удобной позы, включите запись. На фоне спокойной, негромкой мелодии звучат слова, которые приводят к эффекту расслабления:
Инструкция. «Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать, подобно облакам в небе.
- Мысленно повторите 5–6 раз: «Правая рука тяжелая».
- Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».
- Затем снова 5–6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».
- Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»
- Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох».
Упражнение «Мои неудачи»
Цель: развитие умения позитивно мыслить в трудных ситуациях.
Вспомните об одной вашей неудаче. Безразлично, когда она случилась, недавно или же очень давно. Попробуйте рассказать о ней в оптимистичной манере.
Задача: после завершения рассказа попробовать скорректировать его в сторону большего оптимизма.
"Что мешает нам рассуждать в оптимистичном стиле? Какие преимущества и какие недостатки имеет оптимизм?"
Ароматерапия
Лимон повышает работоспособность, снижает сонливость, вызванную перенапряжением, благоприятно влияет на органы зрения.
Розмарин повышает концентрацию внимания, улучшает память, стимулирует мозговое кровообращение, укрепляет нервную систему и сердце.
Лаванда снижает чувство страха, устраняет нервное возбуждение, расслабляет.
Апельсин помогает при депрессии, повышает концентрацию внимания, снимает состояние страха, неуверенности, нервного напряжения.
Питание
1. При стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В (печень говяжья, свиная, куриная, паштет). Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!
2. Кофе и крепкий чай не помогут. Перед экзаменами нервная система сама по себе на взводе и повышенное содержание кофеина в организме может привести к самым неприятным последствиям: дрожанию рук, рассеиванию внимания, беспокойству. Так и до нервного срыва недалеко.
3. Соки, фрукты, овощные салаты и шоколад (в меру!) не помешают.
4. Мозг любит жиры. Это кислоты омега-3. Они находятся в сельди, семге, тунце, макрели.
Подведение итогов
Правила, о которых нужно помнить, оказавшись в сложной жизненной ситуации:
1. Экзамен – не конец жизни.
2. Если не можешь изменить ситуацию, измени свое отношение к ней.
3. Поддерживай себя, особенно в трудный момент.
4. Стресс - норма жизни. Главное - не доводить себя до третьей фазы.
Домашнее задание
/Работы нужно выслать до 25 мая/
