Выгоды от растягивания

✓ Снижение риска боли в спине, болезненности мускулов, расширение круга движений.

✓ Снижение риска окостеневания и неподвижности.

✓ Увеличение возможности морального и физического расслабления.

✓ Повышение энергичности, так как тело становится более бодрым.

✓ Улучшение циркуляции крови.

✓ Улучшение внешнего вида, так как исправляется осанка.

Растягивайтесь как можно чаще, делайте это каждый день разными способами. Привыкните к растягиванию, так как чем больше вы практикуетесь, тем лучше себя чувствуете. Выполняйте простые растягивания и постарайтесь не ограничивать себя определенными упражнениями или режимом. Гораздо полезнее выполнять растягивание тогда, когда это вам удобно, но постарайтесь делать это регулярно.

Для достижения наилучших результатов необходимо два типа упражнений:

1. Растягивание для гибкости и улучшения осанки.

2. Силовые упражнения для сохранения гибкости и улучшенной осанки.

 

Больше о вашей спине — некоторые полезные советы

Повторяющаяся боль из-за повреждения (ПБП)

ПБП — это общее определение для широкого круга заболеваний, затрагивающих руки, запястья, шею, плечи и спину, включая мускулы, нервы и суставы. Такие заболевания становятся привычными для многих людей, особенно офисных работников, программистов, рабочих на конвейерах и всех, в чью работу входит постоянное повторение одинаковых движений. В свете возрастающего внимания к здоровью и вопросам безопасности на рабочем месте закон установит какие-либо штрафы организациям, не уделяющим этой проблеме должного внимания. Как бы ни старались эксперты во всем мире, это всё, что они могут сделать. Самое большее, чего можно достигнуть, — это компромисс, рассчитанный на “среднего” человека, но мы все различаемся по весу, росту, размерам и привычкам, поэтому имеет смысл самим заняться устройством своего рабочего места. Защищая свои спины с помощью нескольких несложных упражнений и растягиваний, которые постепенно становятся обычной частью дня, мы на долгое время избавимся от стрессов и напряжения, которым подвергаемся во время работы.

Чем больше компании делают для защиты самих себя и своих служащих, тем лучше это для всех. Многие компании знают об этом и стараются что-то предпринимать. Часто решения просты: это может быть просто перестановка рабочего оборудования или обсуждение проблемы и профилактика опасных мест. Сегодня обязательны директивы, выпущенные Управлением здравоохранения США в декабре 1992 года, касающиеся рабочих мест программистов и описывающие все детали — от экранов и клавиатур до столов и стульев. Более широкие аспекты оборудования офиса, такие, как освещение, влажность воздуха, другие элементы оборудования, тоже были стандартизованы. Появилось множество способов самозащиты.

Как стоять

✓ Время от времени меняйте место нахождения — не стойте так, будто вы привязаны тяжеленным корабельным якорем к одному месту.

✓ Перемещайте вес с одной ноги на другую, перекрещивайте ноги.

✓ Сцепите руки за спиной, чтобы раскрыть грудную клетку— примите важную позу.

✓ Ходите, если это возможно, но не раздражайте окружающих постоянным мельтешением.

✓ Обопритесь спиной о стену.

✓ Практикуйте позицию у стены (НТ стоя).

✓ Поднимите одну ногу на перекладину стула (подножка в баре сделана для того, чтобы люди чувствовали себя более расслабленно, помните это).

✓ Регулярно выгибайте спину, как показано в упражнении; делайте это мягко.

✓ Ходите распрямившись и смотрите на мир — так, как поется в песне.

✓ Держите колени слегка согнутыми, никогда не распрямляйте их полностью.

✓ Всегда держите плечи немного опущенными и расслабленными.

✓ И, наконец, помните о кукле на ниточке: голову приподнимайте, подбородок держите прямо — удлиняйте себя.

Как сидеть

✓ Всегда садитесь как можно глубже на стул, особенно если он со спинкой, держите спину прямой и обеспечьте ей поддержку.

✓ Используйте поддержку нижней части спины для уменьшения известного вам промежутка. Держите колени как можно выше, желательно хотя бы выше бедер.

✓ Используйте скамеечку для ног или что-нибудь еще, чтобы сохранить наклон таза.

✓ Подлокотники — это хорошая идея.

Если вы используете офисное кресло, убедитесь, что оно полностью (по росту, тазу, спине) вам подходит. Само сиденье не должно быть длиннее двух третей вашего бедра, и ноги должны хорошо опираться на пол или подножку. Это обеспечит прочную опору для нижней части спины. Давление на позвоночник возрастает, когда вы сидите, и снижается, когда лежите.

Если работа за письменным столом занимает у вас значительное время, попробуйте оборудовать наклонную поверхность стола, так как она менее утомительна, чем горизонтальная. Используйте стенд для того, чтобы видеть свою работу не напрягаясь. Устройте правильное освещение. Постарайтесь работать так, чтобы руки до локтей были параллельны столу; разместите вещи так, чтобы облегчить жизнь самим себе. Вставайте и двигайтесь каждые полчаса, сделайте несколько упражнений из этой книги — нарушьте немного рутину рабочего дня. Вносите как можно больше разнообразия в свой рабочий день и старайтесь не привязывать себя к столу. Вставайте, чтобы ответить на телефонный звонок. Двигайтесь столько, сколько возможно. Сутулость значительно более утомительна, чем сидение в правильном положении, ибо она оказывает больше давления на спину и диски. Так как наше тело быстро адаптируется к используемой мебели, то лучше работать с хорошей.

Когда сидите на диване, подкладывайте под спину подушку, чтобы обеспечить лучшую поддержку: многие кресла и диваны слишком мягкие и вызывают сутулость.

Совет: когда встаете с дивана или стула, всегда сначала напрягайте спину, приподнимайте голову и лишь затем вставайте.

Самое большое давление на спину оказывается во время долгого сидения и когда вы тянетесь за чем-либо через весь стол.