2020-06-10
303
ПЛАН
Дистанционное обучение, отделение баскетбол ФОК «Атлант» в г.Шахунья группа НП-1, НП-2
С 27 апреля по 30 мая 2020 года
(Тренер: Вахрамеев А.В.)
| День недели | упражнения | количество |
| вторник | Разминка Растяжка | *** |
| Отжимания от пола | Ю - 4*20; Д – 4*15 | |
| Приседания | Ю - 4*30; Д – 4*20 | |
| Пресс | Ю - 4*35; Д – 4*25 интервал 1 мин. | |
| Планка | 3*60 сек интервал 2 мин. | |
| Жонглирование, дриблинг* | Упражнения с мячом | |
| четверг | Разминка Растяжка | *** |
| Отжимания от пола | Ю - 4*20; Д – 4*15 | |
| Приседания | Ю - 4*30; Д – 4*20 | |
| Пресс | Ю - 4*35; Д – 4*25 интервал 1 мин. | |
| Планка | 3*60 сек интервал 2 мин. | |
| Жонглирование, дриблинг* | Упражнения с мячом | |
| суббота | Разминка Растяжка | *** |
| Отжимания от пола | Ю - 4*20; Д – 4*15 | |
| Приседания | Ю - 4*30; Д – 4*20 | |
| Пресс | Ю - 4*35; Д – 4*25 интервал 1 мин. | |
| Планка | 3*60 сек интервал 2 мин. | |
| Жонглирование, дриблинг* | Упражнения с мячом | |
| Воскресенье
| Разминка Растяжка | *** |
| Отжимания от пола | Ю - 4*20; Д – 4*15 | |
| Приседания | Ю - 4*30; Д – 4*20 | |
| Пресс | Ю - 4*35; Д – 4*25 интервал 1 мин. | |
| Планка | 3*60 сек интервал 2 мин. | |
| Жонглирование, дриблинг* | Упражнения с мячом |
*При наличии мяча и изолированной площадки
***Растяжка:
Упражнения на растяжку «ДО» занятий
Упражнение 1: Пожимание плечами
Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».
Упражнение 2: Сведение лопаток
Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи.
Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.
Упражнение 3: Сомкните пальцы в замок над головой
Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.
