Тренировка на все группы мышц

Как выбрать вес гантелей утяжелителей или натяжение резинки?

Это нужно сделать самостоятельно. Выбирайте такой вес, где 2-3 последних повтора будут даваться вам через силу и еще один дополнительный уже сделать не представляется возможным. У каждого человека этот вес будет свой- у начинающих мб 2-3 кг, у более опытных 10-20 кг и тд.

 

 

Ваша программа рассчитана на 3 силовые тренировки в неделю, этого достаточно для достижения результата, но если ваша цель похудение, то допустимо добавить 1-2 кардио тренировки в неделю в отдельные от силовых дней занятий. Рекомендуется от 30 до 60 минут в зависимости от Вашей подготовки

В период менструации заниматься нужно по самочувствию: если плохо себя чувствуете, болит живот или нет сил, лучше пропустить тренинг, если же самочувствие не доставляет дискомфорта, то можно не прерывать тренировки, но убрать из комплекса упражнения на пресс в первые дни цикла

В качестве завершения силовых тренировок рекомендуется сделать легкую растяжку на все группы мышц

Для удобства после каждой тренировки в приложениях на рисунках будет указываться техника упражнений*

Также рекомендуется делать каждый день вакуум живота. Технику прикреплю в самом низу+уход за кожей (антицеллюлит)

 

 

ГРУДЬ+БИЦЕПС+ЯГОДИЦЫ

· В суперсетах делаем одно упражнение за другим, без отдыха. Отдых между кругами (40 секунд);

· Отдых между подходами (1 минут);

· Отдых между упражнениями (1 минут)

Разминка:

· Кардио разминка (Бег на месте, бег высоко, поднимая колени) (7-10 минут)

· Суставная гимнастика.

 

Основная тренировка:

1) Отжимания от пола с колен, с широкой постановкой рук -4 подхода х 15 повторений (рис. 1 в приложении снизу)

2) Отжимания от скамьи сзади- 3 подхода х 15 повторения (рис.2)

3) Бёрпи - 30 повторений (рис. 3)

4) Выход из планки на прямые руки – 3 подхода х 20 повторений (рис. 4)

5)Подъем резинки/жгута на бицепс- 3 подхода х 30 повторений (рис. 5)

6)Поочередное скручивание гантелей/бутылок с водой- 3 подхода х 20 повторений (рис.6)

7)Суперсет (3 круга):мостик (подъем таза) (25 повторений)+ отведения через сторону (20 повторений на каждую ногу);

8)Выпрыгивания из положения выпада- 3 подхода х 30 повторений

9)Суперсет (3 круга): махи лёжа на боку (20 повторений)+ изометрические приседания (90 сек)

 

Приложения

1)

 (рис. 1)

_________________________________________________

2)

(рис.2)

_______________________________________________

3)

(рис.3)

 

 

4)

(рис.4)

5)  

(рис. 5)

6)

(рис. 6)

 

 

 

7)

(рис. 7) (Подъем таза 1-2 рис. Разведение ног 3 рис)

8)

(рис.8)

9)

(рис.9)

 

ЯГОДИЦЫ, НОГИ + ДЕЛЬТЫ +ПРЕСС

· В суперсетах делаем одно упражнение за другим, без отдыха. Отдых между кругами (40 секунд);

· Отдых между подходами (1 минут);

· Отдых между упражнениями (1 минут)

Разминка:

· Кардио разминка (Бег на месте, бег высоко, поднимая колени) (7-10 минут)

· Суставная гимнастика.

Основная тренировка:

1) Приседания плие- 3 подхода х 20 повторений (рис. 1)

2) Диагональные выпады- 3 подхода х 20 повторений на каждую ногу (рис.2);

3) Зашагивания на степ-платформу (тумбу/стул)- 3 подхода х 20 повторений (рис.3);

4) Мостик (подъем таза)- 3 подхода х 20 повторений (рис.4);

5) Суперсет (3 круга): махи с утяжелителями (15 повторений на каждую ногу)+ отведения через сторону (20 повторений на каждую ногу) (рис.5);

6) Изометрические приседания- 3 подхода х 1 минута (рис.6);

7) Отжимания от пола с колен, с широкой постановкой рук- 3 подхода х максимум повторений (рис.7)

8) Суперсет (3 круга):прямые скручивания (30 повторений) +обратные скручивания (30 повторений) (рис.8);

9) Отведения через стороны с гантелями/резинкой- 3 подхода х 20 повторений (рис.9)

10) Суперсет (3 круга): книжка (25 повторений) + планка (20 сек х 3 повторений) (рис.10)

 

 

 

 

 

Приложения

1)

(рис.1)
______________________________________________________________________

2)

(рис.2)

3)

(рис.3)

 

 

 

4)

(рис.4)

5)

(рис. 5)

6)

(рис. 6)

7)

(рис. 7)

8)

(рис. 8)

9)

(рис.9)

10)

(рис.10)

 

ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

· В суперсетах делаем одно упражнение за другим, без отдыха. Отдых между кругами (40 секунд);

· Отдых между подходами (1 минут);

· Отдых между упражнениями (1 минут)

Разминка:

· Кардио разминка (Бег на месте, бег высоко, поднимая колени) (7-10 минут)

· Суставная гимнастика.

Основная тренировка:

1) Приседания с выпрыгиванием- 4 подхода х 20 повторений(рис.1);

2) Выпады назад- 3 подхода х 20 повторений на каждую ногу(рис.2);

3) Отжимания от пола с колен, с широкой постановкой рук – 3 подхода х максимум повторений(рис.3);

4) Бёрпи- 3 подхода х 15 повторений(рис.4);

5) Тяга резинки/жгута в наклоне- 3 подхода х 20 повторений(рис.5);

6) Гиперэкстензия лёжа- 3 подхода х 15 повторений(рис.6);

7) Мостик (подъём таза) - 3 подхода х 25 повторений(рис.7);

8) Подъём резинки/жгута на бицепс- 3 подхода х 20 повторений(рис.8);

9) Суперсет (3 круга): отведения через сторону (20 повторений на каждую ногу) + махи с утяжелителями (20 повторений на каждую ногу) (рис.9);

10) Суперсет (3 круга): диагональные скручивания (25повторений) +книжка (25 повторений) (рис.10);

11) Планка- 3 подхода по 20 сек(рис.11)

Приложения

1)

(рис. 1)

2)

(рис.2)

3)

(рис.3)

4)

(рис. 4)

5)

(рис.5)

6)

(рис. 6)

7)

(рис. 7)

8)

(рис8) ленту можно заменить гантелями/бутылками

9)

(рис.9)

10)

(рис.10)

11)

(рис.11)

 

Про вакуум живота

При правильной технике выполнения вакуума в живота в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что положительно влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы — в йоге считается, что это улучшает метаболизм.

Зачем делать вакуум живота:

• для укрепления внутренних мышц пресса
• для укрепления мышц диафрагмы
• для уменьшения обхвата талии
• для прорисовки рельефа кубиков

Противопоказания

Упражнение вакуум для живота имеет ряд противопоказаний. Оно запрещено при беременности или при месячных, а также не рекомендуется при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических заболеваний пищеварения и тромбоэмболической болезни. Кроме этого, упражнение может повысить артериальное давление и не подходит при гипертонии.

Как делать вакуум?

1. Займите исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните воздух из-за рта, после того как выдохли, втягиваем живот внутрь.
3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
6. Повторите упражнение вакуум.