Фитбол для беременных

 

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Следует обратить внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности женщина никогда не занималась спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;

Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;

Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитбол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;

Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;

Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;

Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу.Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

 

Начиная с 20 недели врачи советуют декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения? Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

 

Упражнения в зависимости от срока беременности

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ СРОКЕ БЕРЕМЕННОСТИ ДО 16 НЕДЕЛЬ

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Обычная ходьба с движением рук, затем ходьба с крёстным шагом — руки на поясе, закончить обычной ходьбой. Корпус держите прямо, голову не опускайте. Дыхание равномерное. Продолжительность 1–2 минуты. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Выполнение: развести руки в стороны, одновременно отставив правую ногу назад на носок, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки на поясе.

Выполнение: руки в стороны — глубокий вдох, наклоняя туловище вперед, правой рукой коснуться носка или колена левой ноги — выдох. Колени не сгибать. Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: наклонить туловище вправо, одновременно подняв согнутую левую руку — вдох, вернуться в исходное положение — полный выдох.

Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: вращать туловище поочередно в одну и в другую сторону, не запрокидывая голову назад.

Повторить 3–4 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Исходное положение; стоя, ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: слегка прогнувшись, отвести локти назад — глубокий вдох, локти свести вперед, опустить голову, расслабиться — выдох через сложенные трубочкой губы.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: поднимаясь на носки, руки в стороны — вдох, приседая, руки вперед — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вперед книзу скрестно.

Выполнение: поочередно поднимать прямые ноги в стороны с маховыми движениями рук — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 9

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади.

Выполнение: сжимая колени и ягодицы, втянуть мышцы промежности — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 10

Исходное положение: лёжа на спине, ноги, на ширине плеч, руки в стороны.

Выполнение: повернуть туловища вправо, соединяя ладони обеих рук — выдох, вернуться в исходное положение — глубокий вдох.

Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 11

Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны.

Выполнение: не отрывая рук от пола, поднять правую прямую ногу с поворотом таза, стремясь коснуться носком ладони левой руки — выдох, вернуться в исходное положение — глубокий вдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 12

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: имитация движений при езде на велосипеде, дыхание произвольное.

Повторить 6–8 раз. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 13

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях.

Выполнение: сжимая колени и ягодицы, поднять таз, втянуть мышцы промежности — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы — выдох.

Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 14

Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку положить под голову, левую на пол на уровне груди.

Выполнение: поднять левую ногу, к ней подтянуть правую ногу, затем опустить обе ноги.

Дыхание произвольное. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 15

Исходное положение: стоя на четвереньках (упор на колени и кисти).

Выполнение: поднять правую ногу, левую руку вытянуть вперед и вверх — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, голову опустить, выгнуть спину — выдох.

Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 16

Исходное положение: стоя на коленях, голени разведены, руки на поясе.

Выполнение: отвести локти назад, прогнуться — глубокий вдох, сесть на пол, руки вперед, расслабить мышцы — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 17

Ходьба обычным шагом, руки в стороны — глубокий вдох, расслабленно опустить руки — выдох.

Продолжительность 1 минута. Темп медленный.