2020-07-12
59
ОТ 17 НЕДЕЛЬ ДО 31 НЕДЕЛИ
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Ходьба обычным шагом, с движениями рук, затем ходьба лыжным шагом. Голову не опускайте.
Дыхание равномерное, продолжительность 1–2 минуты, темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Исходное положение: стоя, ноги вместе, палка удерживается за концы в опущенных руках.
Выполнение: палку на лопатки, одновременно отставив правую ногу назад на носок — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.
Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Исходное положение: ноги на ширине плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Выполнение: поочередное сгибать ноги, не отрывая ступней от пола. Туловище держать прямо.
Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз. Темп средний.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, палка впереди в опущенных руках удерживается за концы.
Выполнение: правой согнутой рукой завести палку через голову за левое плечо, опуская её сзади, руки выпрямить — глубокий вдох. Левой согнутой рукой перевести палку через голову вперед, вернуться в исходное положение — выдох.
Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Выполнение: круговые вращения тазом поочередно в одну и другую сторону. Туловище держите прямо, голову не опускайте.
Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз. Темп средний.
УПРАЖНЕНИЕ № 6
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, палка удерживается за концы в опущенных руках.
Выполнение: повернуть туловище и голову вправо, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.
Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 7
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, палка сзади, удерживается в локтевых сгибах.
Выполнение: круговые вращения туловища поочерёдно в одну и в другую сторону. Голову назад не запрокидывать.
Дыхание произвольное, повторить 2–4 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 8
Исходное положение: стоя, ноги вместе, палка на лопатках.
Выполнение: наклоните туловища вправо, одновременно отставив ногу в сторону на носок — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.
Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 9
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки лежат на вертикально стоящей палке.
Выполнение: подняться на носки — глубокий вдох, полное приседание — выдох. Туловище держите прямо, голову не опускайте.
Повторить 3–4 раза. Темп медленный. При варикозном расширении вен это упражнение противопоказано.
УПРАЖНЕНИЕ № 10
Исходное положение: ходьба — палка удерживается за концы сзади, наклонно, правой рукой снизу, левой рукой сверху.
Выполнение: массаж спины. Дыхание произвольное.
Повторить 6–8 раз, меняя положение рук. Темп средний.
УПРАЖНЕНИЕ № 11
Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны.
Выполнение: повернуть туловище на правый бок, соединяя ладони обеих рук — выдох, вернуться в исходное положение — глубокий вдох.
Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 12
Исходное положение: лёжа на спине, руки на поясе. Ноги прямые.
Выполнение: согнуть правую ногу в колене, выпрямить её, поднять и опустить.
Дыхание произвольное. Повторить поочередно 4 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 13
Исходное положение: лёжа на спине, руки на поясе.
Выполнение: поочередные круговые движения прямых ног наружу и внутрь, по 2–3 раза.
Дыхание произвольное. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 14
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, правая рука лежит на груди, левая ниже живота.
Выполнение: упражнение для тренировки полного дыхания, сопровождающееся поднятием груди и выпячиванием живота при глубоком вдохе, втягиванием живота и опусканием грудной клетки на выдохе. Выдыхать через сложенные в трубочку губы.
Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 15
Исходное положение: лёжа на спине, руки на поясе.
Выполнение: имитация движений при езде на велосипеде.
Дыхание произвольное. Выполнять 4–6 раз. Темп средний.
УПРАЖНЕНИЕ № 16
Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.
Выполнение: руки в стороны — глубокий вдох, скрестив руки, положить их на плечи — выдох.
Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 17
Исходное положение: лежа на правом боку, правую руку положить под голову, левую руку на пол на уровне груди.
Выполнение: попеременные движения прямых ног вперед, назад (ножницы).
Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз. Темп средний.
УПРАЖНЕНИЕ № 18
Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку положить под голову, левую руку вдоль туловища.
Выполнение: поднять левую руку за голову — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.
Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
Упражнения № 17 и № 18 повторить на левом боку.
УПРАЖНЕНИЕ № 19
Исходное положение: стоя на коленях, руки на поясе.
Выполнение: руки в стороны — глубокий вдох, сесть на пол вправо от стоп с опорой на руки, расслабиться — выдох.
Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 20
Исходное положение: стоя на коленях, руки на поясе.
Выполнение: «полушпагат», сесть на правую пятку, левую ногу вытянуть назад, локти отвести, прогнуться — вдох, вернуться в исходное положение, руки через стороны вперед — выдох.
Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 21
Ходьба обычным шагом. Продолжительность 1 минута.
УПРАЖНЕНИЕ № 22
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выполнение: свести лопатки — глубокий вдох, расслабиться, опустить голову, плечи, руки — выдох.
Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ СРОКЕ БЕРЕМЕННОСТИ
ОТ 32 НЕДЕЛЬ ДО РОДОВ
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Обычная ходьба, ходьба на носках, ходьба на наружных краях стоп. Закончить обычной ходьбой. Голову не опускайте.
Дыхание равномерное. Продолжительность 1–2 минуты. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.
Выполнение: развести руки в стороны, прогибая туловище. В грудном отделе — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, опустив голову и плечи, расслабиться — выдох. Повторить 3–5 раз. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Исходное положение: сидя на краю стула, откинувшись на спинку, ноги вытянуты, руки в упоре сзади.
Выполнение: поднять правую согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону, вернуться в исходное положение.
Повторить поочередно 2–3 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.
Выполнение: поднять и отвести правый локоть назад с опорой на спинку стула с одновременным поворотом головы — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабиться — выдох.
Повторить 2–3 раза поочередно. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Исходное положение: сидя, откинувшись на спинку стула, ноги вытянуты, руки в упоре сзади.
Выполнение: круговые движения прямыми ногами, носки ног не отрывать от пола, колени разводить максимально.
Дыхание произвольное. Повторить по 6–8 раз, меняя направление движения. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 6
Исходное положение: сидя на краю стула, откинувшись на спинку, ноги вместе, руки на коленях.
Выполнение: отвести в сторону-назад правую руку и прямую ногу, поставив её на носок, одновременно поворачивая голову, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабиться — выдох.
Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 7
Исходное положение: стоя, держась руками за спинку стула, ноги шире плеч.
Выполнение: поочередно сгибать ноги, не отрывая ступней от пола.
Повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.
УПРАЖНЕНИЕ № 8
Исходное положение: стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Выполнение: правую руку отвести в сторону и назад с одновременным поворотом головы — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.
Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 9
Исходное положение: стоя, держась руками за спинку стула, ноги вместе.
Выполнение: ходьба на месте, не отрывая носков от пола.
Повторить 8–10 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.
УПРАЖНЕНИЕ № 10
Исходное положение: стоя, спиной к стулу, держась руками за спинку, ноги на ширине плеч.
Выполнение: свести лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночника — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслаблено опустить руки, голову, плечи — выдох.
Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 11
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: развести руки в стороны — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.
Повторить 2–3 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 12
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: одновременно сгибать и разгибать руки в локтевых суставах и стопы.
Дыхание произвольное. Темп средний.
УПРАЖНЕНИЕ № 13
Первый приём обезболивания.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки над лобком.
Выполнение: лёгко поглаживать подушечками пальцев нижнюю половину живота в направлении от его средней линии в стороны и вверх в сочетании с глубоким вдохом и выдохом.
Повторить 3–5 раз. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 14
Поза, имитирующая потуги при родах.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, разведены в стороны и прижаты к животу, удерживаются руками за колени.
Выполнение: сделать глубокий вдох, подбородок прижать к груди и задержать дыхание на несколько секунд (во время занятий не тужиться). Выдох полуоткрытым ртом.
УПРАЖНЕНИЕ № 15
Второй приём обезболивания при родах.
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: согнуть ноги в коленях, большими пальцами рук прижать точки, расположенные у передних выступов таза по направлению к его центру, и сделать несколько вращательных движений подушечками пальцев вокруг точки.
Дыхание глубокое, равномерное. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 16
Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку подложить под голову, левую вдоль туловища.
Выполнение: максимально поднять левую прямую ногу вверх, коснувшись её левой рукой.
Дыхание произвольное. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 17
Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку положить под голову, левую на пол перед грудью.
Выполнение: согнуть левую ногу в колене — выдох, отвести выпрямленную ногу назад с одновременным поворотом головы, прогнуться — глубокий вдох.
Повторить 3–5 раз. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 18
Третий приём обезболивания при родах.
Исходное положение: лёжа на боку, ноги слегка согнуты в коленях.
Выполнение: поглаживание ладонью пояснично-крестцовой области в сочетании с глубоким ритмичным дыханием.
Повторить 4–5 раз. Темп медленный.
Упражнения № 16, № 17 повторить, лёжа на левом боку.
УПРАЖНЕНИЕ № 19
Исходное положение: стоя на четвереньках (упор на колени и кисти).
Выполнение: поднять правую ногу назад — вверх с одновременным поворотом головы, прогнуться — вдох, вернуться в исходное положение, голову опустить, выгнуть спину — выдох.
Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 20
Исходное положение: стоя на коленях, голени разведены, руки в стороны.
Выполнение: сесть на пол, руки положить на колени, расслабиться — выдох, вернуться в исходное положение, руки в стороны — глубокий вдох.
Повторить 3–5 раз. Темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ № 21
Ходьба обычным шагом, руки к подмышкам — вдох, расслабиться, опуская руки — выдох.
Продолжительность 1 минута. Темп медленный.
