Упражнения для укрепления мышц спины, обеспечивающих правильную осанку

 

Основой осанки является позвоночник и его соединения с тазовым поясом. При нормальной осанке изгибы позвоночника выражены умеренно. Направление линий позвонков при этом строго вертикально, правая и левая части туловища симметричны: шейно-плечевые мышцы на одном уровне, углы лопаток на одной высоте и на одном расстоянии от позвоночника. При нормальной осанке ось тела, проходя через общий центр тяжести проецируется на середину площади опоры, что обеспечивает устойчивое равновесие тела. Исходя из этих положений, для коррекции нарушенной осанки упражнения подбираются главным образом, из практики лечебной физкультуры и системы йогов с учетом индивидуальных особенностей.

1. И. П. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Приподнимать от пола верхнюю часть корпуса вместе с руками. Для облегчения упражнения можно фиксировать стопы (например, с помощью нижней рейки шведской стенки). Движения рук можно разнообразить.

2. И. П. – сидя на полу, прижавшись спиной вплотную к гимнастической стенке, ноги вытянуть в выворотном положении. Подъемы ног поочередно и вместе.

 

Упражнения для развития подвижности позвоночного столба

 

И. П. – сидя на полу, ноги вытянуть, руки на поясе. Повороты туловища вправо и влево с возвращением в начальное положение. При усложнении упражнения руки развести в стороны. Это упражнение можно усложнить изменением опоры: сидя на скамейке или на полу, положив вытянутые ноги на скамейку. При асимметрии лопаток, незначительном сколиозе применяются упражнения для устранения бокового смещения оси позвоночника, нормализации положения головы и лопаток, и упражнения, которые укрепляют мышцы спины, прилегающие к лопаткам, и силу мышц живота, особенно косых.

1. И. П. – сидя на полу, ступни ног развернуты. Ноги по возможности раскрыть в стороны. Выполнять наклоны корпуса то к одной, то к другой ноге, руки вперед.

2. И. П. – сидя на полу, ноги раскрыты в стороны. Выполнять наклоны вперед, стараясь лечь на пол грудью, руки вытянуты вперед.

При лордозе (прогиб в пояснице) полезны упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, растягивание мышц и связок тазобедренных суставов, мышц и связок спины, особенно поясничного отдела.

1. И. П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки в стороны. Подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Сохранять такое положение несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

2. И. П. – сидя на полу, ноги вытянуты, руки в стороны. Поднять прямые ноги под прямым углом, сохраняя такое положение несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Усложнение упражнения: из положения «ноги в угол» подтянуть колени к груди, обхватив их руками, лечь на спину. Вернуться в исходное положение.

3. И. П. – сидя на полу, ноги вытянуты. делать пружинистые наклоны вперед к ногам. 

При кифозе (сутулости) рекомендуются следующие упражнения.

1. И. П. – встать на колени, руки, выпрямленные в локтях, ладонями на полу. Прогибать максимально поясницу, упираясь руками в пол.

2. И. П. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой. Подъем верхней части туловища, прогибая поясницу. Бедра отрываются от пола. Это упражнение можно усложнять одновременным подъемом ног. Руки можно разводить в стороны и отводить назад.

3. И. П. – стоя на коленях, руки на бедрах. Прогибаться назад и возвращаться в исходное положение.

 

Упражнения для фиксации ключицы

 

  В танце наиболее выразительной частью тела являются руки. Движения их разнообразны, координированы, четки и быстры. Руки дают форс при вращении, помогают держать равновесие. При исполнении port de bras необходимо следить за правильностью движений рук, главное, чтобы при этом не поднимались плечи. Для этого полезны упражнения для фиксации ключицы:

1. И. П. – стоя лицом друг к другу; один из участников кладет руки на ключицы другого, который поднимает руки в стороны – вверх до тех пор, пока ключицы неподвижны.

2. И. П. – стоя друг за другом в затылок. Участник, стоящий сзади, кладет ладони на лопатки стоящего впереди. Последний должен поднимать руки вперед – вверх до тех пор, пока лопатки неподвижны.

 

Упражнения для ног

 

При постановке корпуса учеников с х-образными ногами необходимо прежде всего обратить внимание на постановку ног. В х-образных ногах внутренние связки коленей длиннее, а наружные – короче. У таких людей выворотность обычно больше в коленном суставе, поэтому необходимы упражнения на выработку выворотности ног в тазобедренном суставе. В упражнениях на исправление х-образных ног важно следить, чтобы в ходе выполнения их бедра плотно не соприкасались и не было бы перенапряжения коленей. Упражнения для людей с о-образными ногами должны быть направлены на соединение ног. Необходимо добиться, чтобы такое положение стало привычным. Полезны упражнения на растяжение и удлинение внутренних связок коленей, укрепление мышц бедер, ягодичных мышц. Одним из эффективных является упражнение под названием «циркуль», которое выполняют лежа на спине. При о-образных ногах ноги раскрываются со стопы, при этом бедра и колени нужно стремиться удерживать сомкнутыми. При сведении ног внимание сосредотачивается на смыкании бедер и коленей. При плоскостопии необходимо укреплять рессорные функции мышечно-связочного аппарата стоп. Рекомендуется хождение поочередно на полупальцах, пятках, наружных краях стоп, вращение стопами лежа на полу. С той же целью используются упражнения, связанные с сокращением и вытягиванием стоп.