Упражнения для развития шага

Глава 3. Специальные физические упражнения

Занятия хореографией увеличивают объем и силу мышц, улучшают их эластичность, растяжимость. Включение в работу многих групп мышц тренирует, в свою очередь, центральную нервную систему. Кроме того, развиваются и улучшаются физиологические функции организма. Однако иногда выработке специальных навыков для исполнения танцев препятствуют недостатки физического развития участников. Это в основном чрезмерная сопротивляемость связок и двусуставных мышц задней поверхности бедра, слабое развитие некоторых мышц, недостаточно развитая координация движений. Правильная методика обучения позволяет постепенно справиться с этими дефектами, но это требует длительного времени и кропотливого труда. Ускорить преодоление этих препятствий можно с помощью упражнений, способствующих общему физическому развитию. Педагогухореографу следует владеть также приемами лечебной гимнастики и приобщать к ним студентов. Такие вспомогательные упражнения способствуют развитию профессиональных данных и корректировке природных недостатков. Они помогают развить ловкость, гибкость, быстроту реакции, улучшают координацию движений, увеличивают силу мышц.

                      3.1. Методика развития прыгучести

 В основном подготовка танцовщиков ориентирована на использование природной прыгучести, хотя некоторые упражнения, заимствованные из арсенала спортивных, способствуют увеличению высоты прыжка. Однако прыгучесть спортсменов в различных видах спорта может быть значительно выше. Следовательно, в соответствующей хореографической подготовке исполнителей резервы развития прыгучести используются не полностью. Чтобы определить упражнения, необходимые для развития прыгучести, следует понять физиологические особенности прыжка, заключающиеся в ограничении амплитуды отталкивания. Как уже было сказано, мышцы не способны развивать большие усилия мгновенно, поэтому они действуют во время отталкивания с возрастающей силой, сообщая телу необходимое ускорение. Таким образом, прыгучесть определяется способностью мышц развивать максимальное усилие в минимальное время. Тренировка должна быть направлена на увеличение числа так называемых быстрых мышечных волокон с использованием специальных упражнений. Цель этих упражнений заключается в том, чтобы активно и целенаправленно воздействовать на решающую фазу прыжка – отталкивание. Приведем примеры таких упражнений.

1. И. П.* – основная стойка, ноги вместе. Многократные подскоки на одной ноге или с ноги на ногу с небольшим продвижением вперед, как бы перепрыгивания через барьеры (20–25 прыжков в серии).

2. И. П. – одна нога, выпрямленная в колене, поднята вперед и свободно лежит на опоре высотой 60–80 см. Подскоки на опорной ноге (15–20 раз). Стопу можно вытягивать и сгибать.

 

Изометрические упражнения

 Эти упражнения позволяют развивать максимальную силу без увеличения мышечной массы. Однако изометрические упражнения, увеличивая статическую силу, незначительно изменяют взрывную силу, поэтому делать их следует нечасто.

1. И. П. – demi plié по I позиции, упираясь плечами в неподвижную перекладину. С максимальной силой попытаться разогнуть ноги в коленях (3–5 напряжений по 4–6 сек.).

2. И. П. – сидя на полу, оперевшись спиной на стену, согнутыми в коленях ногами упереться в неподвижный предмет, который невозможно сдвинуть. Пытаться разогнуть ноги в коленях (3–5 раз).

3. И. П. – выпад вперед, упираясь плечами в перекладину. Пытаться разогнуть ноги (3–5 раз).

4. И. П. – сидя, опираясь о стену спиной, ноги, вытянутые с сокращенными стопами упираются в неподвижный предмет. Пытаться вытянуть стопы (3–5 раз).

5. И. П. – основная стойка, ноги вместе, упираясь плечами в перекладину. Стараться подняться на полупальцы (не сгибая колени) (3–5 раз).

6. И. П. – сидя на полу, упираясь спиной в стену, сокращенными стопами зацепить неподвижную перекладину. Стремиться сократить стопы еще больше (колени не сгибать) (3–5 раз).

 

Развитие силы маха

 

  В танцах много прыжков с махами ногой, от силы и скорости которых зависит высота прыжка.

1. И. П. – стоя на одной ноге, другая отведена назад (желательно одной рукой придерживаться за опору). Махи свободной ногой (8–12 раз).

2. И. П. – основная стойка, ноги вместе. Бег с высоким подниманием бедра (20–30 шагов).

3. На щиколотках ног закреплен эластичный бинт. И. п. Стоя на одной ноге, другую отвести назад. Махи ногой с амортизатором (8–10 раз).

4. И. П. – основная стойка, ноги вместе. Стоя на одной ноге, другую, согнутую в колене, поднимать с грузом 10–15 кг (8–10 раз).

5. И. П. – основная стойка, ноги вместе. Прыжки на двух ногах с активным сгибанием стоп, требующие быстрого отталкивания (10–12 раз).

6. И. П. – одна нога на полу, другая, согнутая в колене, опирается на возвышение так, чтобы в коленном суставе был прямой угол. Прыжки на ноге, стоящей на полу, затем на ноге, опирающейся на возвышение (6–8 раз). 7. И. П. – встать на возвышение на одну ногу, другая лишена опоры. Прыжки на опорной ноге (6–8 раз).

8. И. П. Основная стойка, ноги вместе. Серия прыжков на двух ногах вперед в длину (6–8 раз).

9. И. П. – стоять на одной ноге, другая отведена назад. Прыжки на опорной ноге с одновременным махом вперед другой (6–8 раз).

10. И. П. – основная стойка, ноги вместе на возвышении высотой 20–25 см. Спрыгивание с возвышения на обе ноги с последующим выпрыгиванием вверх (6–8 раз). Это наиболее эффективное упражнение для развития взрывной силы и прыгучести.

11. И. П. – положение выпада вперед. Прыжки со сменой ног (8–10 раз).

12. И. П. – основная стойка. Ноги вместе. Прыжок на скамейку и с нее, выполняется на двух ногах и на одной ноге (8–10 раз).

 

Упражнения для развития шага 

  1. И. П. – лицом к станку, правая нога поднята в сторону и лежит на станке внешней стороной пятки. Обе руки на станке. Правая нога продвигается (внешней стороной пятки) по станку направо, одновременно корпус наклоняется к правой ноге. В то же время левая рука открывается в сторону, поднимается в III позицию. Корпус возвращается в исходное положение, одновременно правая нога подтягивается обратно; левая рука опускается в сторону, возвращается в исходное положение (на станок). Не снимая правой ноги со станка, перегнуть корпус налево. В то же время правая нога продвигается по станку направо. Правая рука открывается в сторону, поднимается в III позицию и одновременно с наклоном корпуса продолжает движение налево. Затем правая нога подтягивается обратно, одновременно корпус возвращается в исходное положение. Правая рука опускается в сторону, возвращается в исходное положение. Повторить упражнение с левой ноги.

2. И. П. – правая нога поднята вперед и лежит на станке внешней стороной пятки. Левая рука на станке, правая – в III позиции. Правая нога продвигается по станку вперед, одновременно корпус наклоняется вперед к правой ноге; корпус возвращается в исходное положение, одновременно правая ноге подтягивается обратно. Корпус перегибается назад и снова возвращается в исходное положение. Повторить упражнение с левой ноги.

3. И. П. – спиной к станку. Правая нога поднята назад и лежит на станке внутренней стороной пятки. Левая рука на станке, правая – в III позиции. Корпус наклоняется вперед, одновременно правая нога продвигается по станку назад. Корпус возвращается в исходное положение. Одновременно правая нога подтягивается обратно. Корпус перегибается назад и возвращается в исходное положение. Упражнение выполняется и с левой ноги.