Дыхательная гимнастика — йога для начинающих

Йога берет свое начало из древности и помогает не только чувствовать свое тело, контролировать эмоции и разум, но и постигать духовное начало. Одной из ступеней йоги является дыхание.

Дыхательная гимнастика йогов использует полное дыхание с последовательным напряжением мышц:

1. Исходное положение может быть любым: сидя, стоя, лежа. Важно помнить, что сидеть нужно с ровной спиной и расправленной грудью. Лежать — на твердой поверхности, дышать только через нос.

2. Резкий выдох, при этом нижняя часть живота втягивается.

3. Вдох также начинается с нижней части живота, затем идет верхняя часть, ребра разводятся в стороны и только потом расширяется грудная клетка с легким подъемом плечей.

4. Фаза выдоха: втягиваем живот, выдыхаем, опускаем ребра и грудь.
Вдох и выдох легкие и свободные — должно поступить столько воздуха, сколько необходимо для комфортного дыхания. Это упражнение осваивают постепенно: с 20 секунд по 2 минуты в день. Позже можно дойти до 8—10 минут в день.

Перед полным дыханием рекомендуется освоить брюшное, среднее и верхнее.

Еще один вид упражнения дыхательной йоги — очистительное дыхание:

1. Как можно глубже вдохните через нос.

2. Затем задержите дыхание и спустя несколько секунд сильно и редко выдохните небольшую часть воздуха через рот. Щеки при этом не раздуваются, а губы сомкнуты.

3. Снова задержите дыхание на секунду и выдохните вторую порцию.

4. Делайте так до тех пор, пока не выдохнете весь запас воздуха. Повторяйте упражнение 2—3 раза в день и сможете укрепить легкие, а, значит, и весь организм.

Если данная методика оказалась Вам ближе остальных, запишитесь на йогу в своем городе и под присмотром инструктора занимайтесь не только дыхательными практиками, но и растяжкой мышц. Это положительно скажется как на общем самочувствии, так и на здоровье в целом.

Дыхание животом

Для лучшего обогащения организма кислородом используют дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Грудь при этом остается неподвижной, живот на вдохе выпячивается и расслабляется, на выдохе втягивается.

Чтобы понять, как правильно дышать животом, выполните следующий комплекс упражнений:

1. Лежа на полу, положите правую руку на грудь, а левую на живот. Начинайте дышать животом, раздувая его на вдохе и расслабляя на выдохе. Правая рука остается неподвижной. Левая движется вверх-вниз.

2. Измените напор при выдохе. Сделайте легкий обычный вдох, сомкните губы и медленно выдыхайте воздух так, будто спокойно дуете на свечку. Живот должен втянуться максимально.

3. Обратная техника — выдыхайте резко со звуком “Ха”. Звук должен идти именно с низа живота.

4. Положите на живот книгу не более 1,5 кг. Продолжайте дышать с задержкой дыхания на “раз-два-три” как на вдохе, так и на выдохе. Это упражнение укрепит брюшное дыхание и мышцы пресса.

5. “Собака”: встаньте на четвереньки и начните резко и быстро дышать животом. Это позволит Вам лучше почувствовать диафрагму и в будущем контролировать ее работу. Упражнение делается недолго, чтобы не вызвать головокружение.