Цикл 3-дневного сплита, 4-6 месяцев тренировок

Подхода в упражнении.

Разделяем «верх» тела на 2 части, оставляя первый день для ног. 2 день – «широчайшие-грудь», 3 день сплита – «руки-дельты». Начиная с этого цикла, вводим иногда тренировки на выносливость с половинными весами и 15-20 разами в подходе, длительностью 2 недели, два цикла для разнообразия тренировочного процесса и воздействия на организм. Постепенно мы приходим к тому, что клиенту всё сложнее прогрессировать, так как он подходит к ограничению восстановительного срока в неделю. Напомню, что мы тренируем как силовую составляющую – миофибриллярную, так и саркоплазматическую, в соответствии с Вейдеровским типом интуитивных тренировок, но уходим от перетренированности, постепенно увеличивая период отдыха, и в дальнейшем уменьшая количества рабочих подходов.

 

Цикл 4-дневного сплита. Примерно полгода тренировок.

Подхода в упражнении.

Оставляя первый «день ног» нетронутым, делаем 2 день - днём дельт, получая не очень тяжёлую тренировку после тяжёлой ножной, позволяя организму восстановиться. 3 день – «широчайшие-грудные», 4 день – «руки», уже без дельт.

В итоге у нас уже получается 8 – дневный микроцикл, а если клиент ходит 3 раза в неделю в зал, и например, суббота-воскресенье выходной, то вообще получается 9 –дневный микроцикл, что помогает лучше восстанавливаться, при более длительном отдыхе на каждую мышечную группу.

Данная программа всё равно имеет свой предел, поэтому при первом же «пробуксовывании» в результатах и отсутствии прогресса в основных упражнениях «облегчаем участь» тренирующегося – снижаем интенсивность: было 3 подхода, теперь делаем 2!. Не забываем, что отказной подход только последний! Уменьшение рабочих подходов сразу сокращает время тренировки в 1,5 раза!

Обычно клиенты довольны, и дальше продвигаются в тренировках. Но и тут обычно скоро наступает застой.

1-2 месяца этого хватает по опыту моих клентов. 

Дневный сплит, несколько месяцев,

Подхода в упражнениях.

10,11- дневный микроцикл, на каждую мышечную группу 1 тренировочный день. То есть мы разделяем день «широчайшие-грудные» на разные тренировочные дни.

1 день ног, но мы из него уже исключаем становую тягу, перенося её в день широчайших, или груди (что лучше, с точки зрения интенсивности и тяжести тренировки). 2 день – дельтоидный, 3 день широчайшие, 4 день – грудные, 5 день – «руки».

Порядок дней в 5-дневном сплите должен быть именно такой – после тяжёлого дня «ног» следует лёгкий «плечевой день», так как дельты – маленькая мышечная группа. Потом тяжелая тренировка - на широчайшие (мышцы большие), далее грудные, более маленькие и это легче. Последний, 5 день – руки, они предварительно устали в 3 дне на тягах, а это бицепс, и в грудных – подключением трицепса, поэтому 5 последний день – день рук, окончательно загружаются бицепсы и трицепсы, чтоб потом долго отдыхать на «ногах», «плечах», в эти дни.

В 5-дневном сплите везде используем в последнем, 2 подходе «добивку» - с половинным весом выполнением до отказа. Этот вид тренировок, к которому я выхожу примерно к 10 месяцу или даже позже. Такой тип тренировок позволяет даже эктоморфу за год набрать чуть менее 10 кг, при условии употребления спортивного питания (гейнер, протеин, креатин, предтренировочные смеси и карбо-напитки во время тренировки).

Этот комплекс позволяет ещё тренироваться и несколько прогрессировать, отодвигая перетренированность. Но у нас нет полного восстановления миофибрилл мышц, так как цикл длится 10-11 дней, а не 15, как должно быть, поэтому мы его удлиняем!

 

Дневный сплит с 2 днями отдыха. Несколько месяцев.

Подхода в упражнениях.

Всё тоже самое, только отдых длиннее. По своему опыту начинаешь легче себя чувствовать, тоже самое и клиенты говорят, когда пропускают тренировочные дни и приходят на 1-2 дня позже, при 3-4 и 5 сплитовых циклах.

Теперь у нас должно быть полное восстановление мышц! Но бесконечно, как известно, нельзя прогрессировать, мы всё равно упираемся в слабые звенья восстановительных процессов организма, поэтому приближаем данный цикл к Ментцеровскуму, убирая излишний тренировочный стресс, сделанный в 2 рабочих подходах силового упражнения.

 

Дневный сплит с 2 днями отдыха. Несколько месяцев.

Подход в упражнении.

Всё тоже самое, одна мышечная группа раз в 15 дней, но уже в 1 подходе, что позволяет экономить энергетические ресурсы организма, ресурсы ЦНС, уменьшает время самого занятия чуть ли не в 2 раза, что положительно сказывается для последующего восстановления. Этот тип тренировки уже похож на Ментцеровскую, ВИТ, но у Ментцера 1-2 упражнения на мышечную группу, а у нас 3-4. Поэтому у нас всё-таки тренировочный объем больше. И прогресс заканчивается рано или поздно. Поэтому переходим на тренировки ВИТ Ментцера.

Конечно для большего подобия мы могли бы и не переходить с 4-дневного сплита на 5-дневный, а просто начать удлинять отдых между тренировочными днями, что в итоге бы привело с одного дня отдыха, к двум, а затем трём, к точно такому же периоду отдыха между тренировками как по ВИТ, «Супертренинга».

При готовности клиента работать серьёзно, на отказ, переходим к экономным в плане расходования энергетических ресурсов тренировкам Ментцера, работая только на силовой результат.

Как мы помним – «Сильная мышца – это большая мышца!»

 

Дневный сплит ВИТ по Ментцеру, 3 дня отдыха.

Подход.

1 день- «Грудь-спина», 2 день – «Ноги», 3 день - «Дельты-руки», 4 день – «Ноги»

16-дневный цикл, большой период отдыха позволяет полностью восстанавливаться и не чувствовать вообще перетренированности. На этом типе тренировок можно ещё продвинуться вперёд, взять новые веса снарядов, плиток тренажёров, это и по моему опыту, и по опыту клиента, кого довелось мне тренировать именно по этой системе. Хотя он говорил, что руки, как вроде, чуть просели, видимо меньше гликогена и саркоплазмы стало, а может ещё и потому, что большой объём давал некоторый воспалительный процесс в мышцах, длящийся 1-2 дня. Это состояние я у себя отследил даже по весам. Например, на следующий день после становой тяги и приседа я стабильно весил больше на 1 кг. Но этот килограмм так же стабильно исчезал на 3 день.

 В данном типе тренировок при первой пробуксовки результатов, Ментцер рекомендовал смело брать дополнительные дни отдыха, увеличивая его с 3 дней до недели, после чего переходить примерно через год к тренировкам 2 типа.