тренировочные планы сплитов:
Цикл 2-сплита, 2 месяца тренировок, 3 подхода в упражнении.
День, низ тела.
1. Присед со штангой на плечах (возможно замена или добавление жима ногами в тренажёре)
3. Становая тяга
4. Разгибание ног в тренажёре (квадрицепс бедра)
5. Сгибание ног в тренажёре (бицепс бедра).
6. Разгибание стоп на икроножные в Смите или в Жиме ногами.
7. Пресс – подтягивание коленей сидя к груди + вакуум (динамически).
День, верх тела.
1. На широчайшие, верх спины – тяга сверху к груди вертикальная.
2. На широчайшие, верх спины – тяга горизонтальная к животу.
3. Грудные – жим грифа, штанги лёжа.
4. Грудные – разведение гантелей (или жим гантелей) лёжа.
5. Бицепс – подъём грифа или штанги стоя.
6. Трицепс – разгибание в кроссовере
7. Бицепс – удар молота.
8. Трицепс – отжимание от лавки, с постановкой ног на пол (лёгкая версия)
9. Дельтоиды – отведение гантелей стоя, или махи гантелей стоя.
Цикл 3-дневного сплита, 4-6 месяцев тренировок, 3 подхода в упражнении.
|
|
День, низ тела.
1. Присед со бодибаром или грифом на плечах (возможно замена или добавление жима ногами в тренажёре)
3. Становая тяга
4. Разгибание ног в тренажёре (квадрицепс бедра)
5. Сгибание ног в тренажёре (бицепс бедра).
6. Разгибание стоп на икроножные в Смите или в Жиме ногами.
7. Пресс – подтягивание коленей сидя к груди + вакуум (динамически).
2 день, широчайшие + грудь:
1. На широчайшие, верх спины – тяга сверху к груди вертикальная.
2. На широчайшие, верх спины – тяга горизонтальная к животу.
3. На широчайшие - тяга гантели к поясу в наклоне, на лавке.
4. Грудные – жим грифа, штанги лёжа.
5. Грудные – жим гантелей лёжа
6. Грудные – разведение гантелей лёжа.
3 день – руки + дельты.
1.Подтягивание с весом или без, 25 раз, 3 подхода, + суперсет с
2. Жим на брусьях с отягощением.
3. Удар молота, + суперсет с
4. Кросовер трицепс,
Дельта передняя и средняя:
5. Махи с гантелями через стороны в горизонтальном положении тела.
6. Жим гантелей сидя вверх, или как вариант «Жим Арнольда».
Задняя дельта:
7. Махи, разведение рук в наклоне на наклонной лавке под 30-45%.
Цикл 4-дневного сплита. Примерно полгода тренировок. 3 подхода в упражнении.
День, ноги.
1. Присед со штангой на плечах суперсет с…
2. Разгибание ног в тренажёре (квадрицепс бедра)
5. Сгибание ног в тренажёре (бицепс бедра).
3. Становая тяга
6. Разгибание икр в Смите или в Жиме ногами.
7. Пресс – наклонная лавка + вакуум (динамически).
День, плечи.
Средний дельтоид + передний в меньшей мере:
1. Махи с гантелями через стороны в горизонтальном положении тела.
2. Жим гантелей сидя вверх, или как вариант «Жим Арнольда».
|
|
3. Махи с гантелями через стороны в горизонтальном положении тела.
Задняя дельта:
4. Махи, разведение рук в наклоне на наклонной лавке под 30-45%.
5. Разведение (поднятие) по одной руке по очереди стоя в и.п. на лавке как при тяге гантели в наклоне, только рука поднимается в плоскости 90% от тела, а тело наклонено (повёрнуто) под 45% по вертикальной оси.
3 день, широчайшие + грудь:
1. На широчайшие, верх спины – тяга сверху к груди вертикальная.
2. На широчайшие, верх спины – тяга горизонтальная к животу.
3. На широчайшие - тяга гантели к поясу в наклоне, на лавке.
4. Грудные – жим грифа, штанги лёжа.
5. Грудные – жим гантелей лёжа
6. Грудные – разведение гантелей лёжа.
День – руки.
1.Подтягивание с весом или без, 25 раз, 3 подхода, + суперсет с
2. Жим на брусьях с отягощением.
3. Удар молота, + суперсет с
4. Кросовер трицепс,
5. Сведение тросов на бицепс в кросовере сверху к голове, руки по сторонам, + суперсет с
6. Жим лёжа узким хватом к ключицам (трицепс)
7. Сгибание на бицепс хватом сверху (на памп) с ЕЗ- грифом, вес небольшой, + суперсет с
8. Французкий жим тросовых рукоятей на трицепс в кроссовере (блок на уровне таза, встаём спиной, трос сзади, канатные рукояти над головой).
Дневный сплит, несколько месяцев, 3 подхода в упражнениях.
День, ноги.
1. Присед со штангой на плечах суперсет с…
2. Разгибание ног в тренажёре (квадрицепс бедра)
5. Сгибание ног в тренажёре (бицепс бедра).
3. Становая тяга
6. Разгибание икр в Смите или в Жиме ногами.
7. Пресс – наклонная лавка + вакуум (динамически).
День, плечи.
Средний дельтоид + передний в меньшей мере:
1. Махи с гантелями через стороны в горизонтальном положении тела.
2 Отведение плечей рук в тренажёре.
3. Махи с гантелями через стороны в горизонтальном положении тела.
Задняя дельта:
4. Махи, разведение рук в наклоне на наклонной лавке под 30-45%.
5. Разведение (поднятие) по одной руке по очереди стоя в и.п. на лавке как при тяге гантели в наклоне, только рука поднимается в плоскости 90% от тела, а тело наклонено (повёрнуто) под 45% по вертикальной оси.
3 день, широчайшие:
Разогрев – подтягивание широким и узким хватом к животу 25 раз в 3 подходах
1. Тяга гантели к поясу в наклоне, на лавке.
2. Гребля в тренажёре – по 1 руке.
3. Тяга троса в кросовере сверху 1 рукой к нижним рёбрам.
4. Махи гантелями в горизонтальном положении, с упором головой на спинку наклонной лавки, под 45% от тела. (работать должны не задние дельты, а большие круглые.
5. Тяга штанги в наклоне с небольшим весом в качестве «добивки» широчайших.
В этот тренировочный день можно перенести становую тягу с дня ног, если заметно, что тренировка ног затягивается по времени и наступает сильная усталость от тяжёлых базовых упражнений на низ тела.
День, грудные.
1. Жим гантелей горизонтально, большая грудная.
2. Жим гантелей в малом наклоне (около 25-30%), верхняя грудная.
3. Малая грудная в кросовере – блок сверху, 1 рукой жим вниз (сдвижение лопатки вниз и вперёд)
4. Верхний пучёк грудных – 1 рукой приведение блока к медиальной плоскости тела. Блок ставится на уровне рёбер.
5. Жим тросов в кросовере (похоже на сведение тросов, только они жмутся в положение вниз). Латеральные волокна грудной. Кисти как при жиме гантелей.
В этот тренировочный день можно перенести становую тягу с дня ног, если заметно, что тренировка ног затягивается по времени и наступает сильная усталость от тяжёлых базовых упражнений на низ тела.
День – руки.
1.Подтягивание с весом или без, 25 раз, 3 подхода, + суперсет с
2. Жим на брусьях с отягощением.
3. Удар молота, + суперсет с
4. Кросовер трицепс, разгибания по 1 руке.
5. Сведение тросов на бицепс в кросовере сверху к голове, руки по сторонам, + суперсет с
|
|
6. Жим лёжа узким хватом к ключицам (трицепс)
7. Сгибание на бицепс (на памп) с ЕЗ- грифом, вес небольшой, + суперсет с
8. Французкий жим тросов на трицепс в кросовере (блок на уровне таза, встаём спиной, трос сзади, канатные рукояти над головой).
На запястья:
9. Сгибания с гантелей сидя 1 рукой по очереди, + суперсет с
10. Разгибание с гантелей сидя 1 рукой по очереди.