Тип тренировок по Ментцеру. Двойной сплит, занятия раз в неделю

 Микроцикл - 2 недели.

Ментцер утверждал по своему опыту и опыту клиентов, что любая программа перестаёт работать, и требуется ещё больший отдых и снижение тренировочного объёма, чтоб выжать максимум из генетического аппарата, для роста мышц. Поэтому сохраняя полный срок восстановления мышц в 14-15 дней, он убрал изолированные упражнения, оставив только 3 базовых в тренировке.

Я тоже работал по этой программе – в чём то прогрессировал, а в чём то нет, видимо уже достиг предела, но перетренированности не было, здоровье у меня хорошее было.

И так, мы увидели, что Вейдеровская система тренировок с «интуитивным» подходом к занятиям и большим тренировочным объемом постепенно может видоизмениться до подобия Ментцеровской, с «научнообоснованным», «сверхинтенсивным» тренингом.

Так же мы увидели, что есть альтернатива волновой периодизации обычного, Вейдеровской системы тренинга (а так же тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга) – тренинг постоянного прогрессирования, для чего постоянно увеличивается отдых, и сокращается тренировочный объём каждой тренировки при росте рабочих весов снарядов.

Тренировки на силу и силовую выносливость перерождаются постепенно только в силовые. Отдых увеличивается. Это всё позволяет человеку прогрессировать. Я вижу в этом не только развитие, но и эволюцию тренировок.

Но никто не запрещал в Ментцеровских тренировках с длительным отдыхом поэксперементировать – и я это делал!

Те же упражнения, тот же 4-дневный сплит и отдых в 3 дня, но из одного подхода делаем 3! И делаем не на силу, а на выносливость, на памп (накачку) – 15-20 раз с половинными рабочими весами. Этим самым мы переключаем мышцы и организм на другой тип работы анаэробно-аэробный, закисляем мышцы, и развиваем красные и розовые волокна, как и капилляризацию мышц. Мышцы, их саркоплазма, начинает копить больше гликогена, что способно чуть-чуть увеличить их объём. Отдых остаётся 3 дневным, что исключает перетренированность. Миофибриллы мышц особо восстанавливать не надо, особенно белых волокон, так как работают красные и промежуточные розовые, увеличивается количество митохондрий в мыщцах (красные и розовые, 1А, 1В, 2А типа). Это хороший итог завершения программы прогрессирования по силе, чтоб в конечном итоге добавить мышцам ещё и выносливости, улучшить их трофику.

Дальше можно заниматься уже для здоровья, видоизменяя программу, пробуя разные движения и тренажёры, когда достигнут максимум в росте мышц, в адаптации организма к нагрузкам, максимума выработки гормонов, в том числе анаболических.

Мы здесь не упоминаем уже о профессиональном спорте, введение экзогенных анаболических гормонов, подведение к соревновательному уровню.

Наша задача была, как вначале указывается, спрогрессировать максимально в короткие сроки, даже за год, делая это грамотно, избегая перетренированности, понимая, что такое стресс и дистресс. Дальнейший рост и во второй год возможен, но там близок генетический предел. Полагаю, что и за год, если не делать ошибок, можно достичь хороших результатов! Ментцер утверждал, что для этого требуется 1 год, если грамотно заниматься и думать головой, используя данные науки и законы логики.

Конечно, спортивное питание тоже помогает восстанавливаться, доставляя необходимые и дефицитные вещества в клетки, но полноценный отдых ничто не заменит!

Практическая часть.

Программы тренировок и практические схемы тренировочных сплитов, кратко упомянутых в теоретической части.

Прежде чем изложить схемы, привожу обязательные части для всех программ, а это:

1. Разминка. Длится 5-10 минут на любом кардиотренажёре. Она служит цели разогрева организма, увеличение пульса и более глубокого дыхания, перераспределения крови из брюшной полости в сердце, лёгкие и работающие конечности.

2. Суставная гимнастика. Выполняется теми частями тела, на которые будет возложена нагрузка, чтоб подготовить суставы к работе, углы движений, движений мышц, длится до 5 мин.

3. Основная часть, тренировка, изложены будут ниже, но у любого упражнения есть нюанс – мы его начинаем с разминочного подхода, с примерно половинным весом и 5-10 раз в подходе. При больших весах делается уже 2 разминочных подхода, мини пирамида, безопасно подводящая к рабочему весу. Разминочные подходы не учитываются и не записываются в блокнот тренировок, но обязательно делаются перед силовым упражнением. Основная часть и есть то, ради чего мы приходим тренироваться, а именно для результата, а это и гипертрофия и жиросжигание, и здоровье, а так же другие индивидуальные цели. В тренировках как на силу, так и на выносливость нужно постоянно прогрессировать – не пребывать на одних и тех же рабочих весах снарадов и количеств раз. В силовом режиме это от 6 до 10 раз в подходе. То есть, если мы в рабочем подходе уже делаем 10 раз, то это сигнал повысить вес снаряда в следующем подходе или на следующей тренировке примерно до такого, чтоб можно было сделать около 6 раз. Далее наша цель и прогрессирование будет дойти до 10 раз, чтобы опять же поднять вес снаряда. Аналогично работаем и в жиросжигающих диапазонах на «памп», «рельеф», «выносливость» диапазонов 15-20 раз. В этом и состоит цель основной части тренировки, чтоб по мере роста тренированности организм адаптировался к нагрузкам и произошли необходимые изменения в теле, в мышцах, чтоб они стали больше и рельефнее.

4. Заминка. Лучше всего этой цели служит постстретчинг – последующее вытягивание или растягивание рабочих мышц, участвовавших в тренировке. Выполняется по 1 подходу, и длительностью статического растягивания от 10 до 20 сек. Во время растяжки увеличивается кровенаполнение растягиваемой мышцы за счёт создания вакуума в капиллярах при их удлинении. В мышцу больше начинает приходить питательных веществ и анаболических гормонов. Кроме того мышцы, как известно работают на укорочение – уменьшение своей длинны, и поэтому после тренировки их длину нужно возвратить в исходное положение, чтобы не потерять гибкость. И, кроме выше сказанного, растягивание включает механизм релаксации мышц, их расслабления.