2020-06-29
78
Все люди, независимо от пола, делятся на следующие группы:
· мезоморф, имеющий атлетическое телосложение, нуждается в поддержании оптимальной массы;
· эктоморф, склонный к худощавости, нуждается в наборе массы;
· эндоморф, склонный к тучности, нуждается в снижении массы тела.
Каждый из этих типов должен следовать определенным рекомендациям по питанию.
| Тип телосложения | Мезоморф (увеличение калорийности) | Эктоморф (увеличение калорийности) | Эндоморф (снижение калорийности) |
| Пропорции рациона | · белок – 35-45%; · жиры – 25-30%; · углеводы – 40-45%. | · белок – 25%; · жиры – 15-20%; · углеводы – 50-60%. | · белок – 50-60%; · жиры – 10-15%; · углеводы – 30-35%. |
| Рекомендованные продукты | · говядина; · яйца; · рыба; · индейка; · курица. | · мясо; · рыба; · фрукты; · сладости – умеренно. | · постное мясо; · нежирная рыба; · овощи; · цельнозерновые крупы. |
| Советы по питанию | Употребление рыбьего жира, льняного масла, орехов. | Увеличить калорийность на 500-600 ккал. | Избегать употребления простых углеводов. |
В таблице представлены основные правила питания по типу фигуры, в зависимости от целей спортивных занятий.
Для набора мышечной массы
Людям, относящимся к мезоморфным и эктоморфным типам, при спортивных занятиях необходимо набрать массу тела за счет прироста мышечной ткани. Им необходимо увеличивать калорийность за счет употребления белков, жиров и углеводов в строгой пропорции.
Рекомендации по корректировке питания для этих типов представлены в общей таблице выше. В ней приводятся рекомендации, насколько следует увеличить потребление белков, жиров и углеводов.
Для похудения и сжигания подкожного жира
Эндоморфы, имеющие, как правило, избыток массы тела, нуждаются в ее качественном снижении, которое будет происходить за счет жировой, а не мышечной ткани. Людям с подобным строением тела необходимо снизить общую калорийность рациона.
Пропорции снижения потребления белков, жиров и углеводов даны в процентном соотношении в таблице. В ней же представлены рекомендации по выбору продуктов для людей с эндоморфным сложением тела.
Правильное питание и спорт дают потрясающие результаты для эндоморфа при похудении. При этом в рационе важен именно баланс веществ при общем снижении калорийности еды. Для дополнительной стимуляции жиросжигания применяют белковую и другие диеты.
В зависимости от телосложения, регулируется потребление тех или иных продуктов, корректируется рацион, таким образом, происходит снижение или набор массы тела.
Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день
Разработаны примерные спортивные меню для мужчин и женщин. Если придерживаться этих рекомендаций, можно достаточно быстро обрести желаемую спортивную форму.
