Исключаем алкоголь и добавляем воду

Министерство образования и науки Республики Крым

Евпаторийский техникум строительных технологий и сферы обслуживания ГБПОУ РК ЕТСТСО

Реферат

На тему: «Фитнес блюда в рационе питания спортсменов»

По предмету: Проектная деятельность

Выполнил:

Студент группы ПК-71

  Специальности:

  Повар кондитер

  Ильясов Ремзи

г. Евпатория, 2020 г.

Содержание

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

Исключаем алкоголь и добавляем воду

Полезные белки, жиры и углеводы

Витамины и микроэлементы

Важность полноценного питания для спортсмена

Какие продукты стоит исключить

Важна ли калорийность в выборе здоровой еды

При занятиях спортом важно питаться по режиму

Особенности рациона

Для людей с разными типами телосложения

Для набора мышечной массы

Для похудения и сжигания подкожного жира

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Правильный рацион для мужчин

Предпочтительные блюда для девушек

Рекомендации о правильной и здоровой пище

Бодибилдер Гельмут Штребль

Фитнес-модель Элис Матос

Боец Федор Емельяненко

Как начать правильно питаться и заниматься спортом в домашних условиях

Полезное видео

Основные выводы

 

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:

1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.

2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.

3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

При разработке оптимального спортивного рациона необходимо придерживаться трех основных правил:

1. Полное исключение алкоголя. Достаточное употребление воды.

2. Четко сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.

3. Достаточное количество витаминов и микроэлемен ттов.

Этими правилами руководствуются все диетологи и специалисты по спортивному питанию.

Исключаем алкоголь и добавляем воду

Алкоголь противопоказан при спортивных нагрузках, поскольку сводит на нет все усилия спортсмена при наращивании мышечной массы. При приеме алкоголя в организме происходит ряд процессов, препятствующих усвоению протеинов:

1. Блокировка расщепления белка на аминокислоты. В результате этого процесса мышцы не получают питания.

2. Выведение воды из организма. Без воды невозможны химические и обменные процессы в организме, в том числе и усвоение протеинов. При обезвоживании белковый синтез замедляется или вовсе останавливается.

3. Блокировка процесса выработки энергии. При употреблении спиртного большая часть энергии тратится на расщепление алкоголя и выведение продуктов его распада.

Прием спиртосодержащих напитков противопоказан при занятии спортом, так как алкоголь пагубно влияет на сердце, печень и почки. Поскольку при тренировках эти органы получают усиленную нагрузку, алкоголь может спровоцировать серьезные нарушения в их работе.

Правильный питьевой режим во время занятий спортом подразумевает употребление чистой питьевой воды. В её количество не входят потребляемые человеком жидкости, например:

· чай;

· кофе;

· супы;

· фруктовые или овощные соки;

· прохладительные напитки.

При подсчете общего количества употребляемой спортсменом воды перечисленные выше напитки не учитываются.

В таблице показано примерное количество воды, требующееся спортсмену до, после и во время тренировки.

Время	За 2 часа до занятия	За 15 минут до начала силовых тренировок или кардионагрузок	После занятия
Количество воды в миллилитрах	300	100	300

Важно! Не рекомендуется пить много воды во время интенсивных занятий. Достаточно делать небольшие глотки или прополоскать рот.

Есть ряд рекомендаций по поводу водного режима и употребления различных напитков при физических нагрузках:

1. Вода с небольшим количеством лимонного сока освежает во время занятия, бодрит и утоляет жажду.

2. При проведении тренировки более 1 часа спортсмену требуются особые напитки, содержащие электролиты. Они поддерживают оптимальный уровень водного баланса в организме.

3. Тренировки исключают употребление энергетиков. Они увеличивают нагрузку на сердце и сосуды.

4. Чай и кофе не рекомендуются перед началом занятий. Их можно пить не позже, чем за полчаса до начала тренировки.

При правильном соблюдении питьевого режима эффективность тренировок возрастает.-