2020-06-29
75
Примерный рацион на неделю для мужчин при похудении и активных занятиях спортом дан в таблице.
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. | Творог/йогурт. | Суп, паровая рыба, салат. | Апельсин/яблоко. | Куриная грудка, овощи. |
| Вт | Яйца, грибы, сыр. | 2 яблока. | Борщ, отварная говядина. | Йогурт, яблоки. | Печень на пару, овощи. |
| Ср | Овсянка, 1 груша. | Тунец, помидоры, зелень. | Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень. | Свежевыжатый сок. | Запечённый лосось, овощи. |
| Чт | Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. | Творог. | Куриная грудка, овощи, ягоды. | 1 фрукт. | Отварное мясо, овощи. |
| Пт | Йогурт, банан, ягоды. | Брынза, орехи. | Индейка, овощи. | Творог, ягоды. | Запеченная говядина, грибы, овощи. |
| Сб | Яйца, зелень, чай. | Сыр «Фета», овощи. | Курица, овощи. | Йогурт, яблоко. | Дикий рис на пару, креветки. |
| Вс | Овсянка, чай, мед. | 2 апельсина / яблока. | Курица на пару, овощи, сухофрукты. | Брынза, орехи. | Тушеная печень, овощи. |
При составлении индивидуального меню для мужчины в рамках правильного питания для спорта необходимо корректировать количество продуктов, исходя из индивидуальных показателей.
Предпочтительные блюда для девушек
Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Яйца, овсянка на воде, сухофрукты. | Кефир, банан. | Куриная грудка, гречка, овощи. | Сыр/ветчина, овощи. | Говядина на пару, овощи. |
| Вт | Мюсли, молоко, кофе/чай. | Творог/йогурт. | Овощной суп, гречка, куриная грудка. | 1 фрукт. | Творог, ягоды. |
| Ср | Яйца, банан, кофе. | Творог, сухофрукты. | Борщ, говядина. | Брынза, зеленые овощи. | Бурый рис на пару, овощи, чай, мед. |
| Чт | Гречка, сухофрукты, кофе/чай, мед. | Брынза, орехи. | Индейка, овощи. | 1 яблоко. | Запечённый лосось, овощи. |
| Пт | Овсянка, ягоды, кофе, мед. | Тунец, помидоры, зелень. | Курица на пару, овощи, сухофрукты. | Сыр, зелень, помидоры. | Бурый рис на пару, креветки. |
| Сб | Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. | 1 банан. | Борщ, отварная говядина. | Творог, ягоды. | Запеченная говядина, грибы, овощи. |
| Вс | Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. | 1 яблоко. | Суп, паровая рыба, салат. | Йогурт, яблоко. | Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень. |
Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.
Рекомендации о правильной и здоровой пище
Есть множество успешных и знаменитых спортсменов, чьи познания в здоровом питании отражаются в спортивных успехах. Имея большой опыт тренировок, они охотно делятся советами с начинающими спортсменами.
