Таблица 2. Рекомендуемая схема питания

Дисциплина

«Планирование туристских маршрутов» для обучающихся направления подготовки 43.03.02 «Туризм»

Опорный конспект лекции №2

Тема № 6: Питание и медицинское обеспечение в походе

Время: 1,5 часа

Учебная цель: ознакомить обучающихся с особенностями организации питания и медицинского обеспечения в походе.

Основные понятия: пищевой рацион, туристская аптечка

Вопросы:

1. Режим питания и требования к питанию для похода

2. Характеристики необходимых продуктов и возможные рационы питания.

3. Рекомендации по заготовке и фасовке продуктов для похода.

4. Составление каждодневного рациона.

5. Состав медицинской аптечки, соответствующий виду путешествия, сезона.

Ход проведения:

Режим питания и требования к питанию для похода

Питание должно быть организовано так, чтобы затрачиваемая человеком энергия в процессе трудовой, спортивной или другой деятельности компенсировалась энергетической емкостью потребляемых продуктов. В организм человека с продуктами питания должны поступать необходимые вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные соли, микроэлементы и витамины не только в нужных количествах, но и в определённых оптимальных для усвоения соотношениях.

Белки представляют основу структурных элементов клеток и ткани живых организмов. С помощью белков осуществляются основные физиологические функции. Важна роль белков и в повышении устойчивости организма к Основные источники животного белка – сыр, творог, молоко и молочные продукты, яйца, мясо.

Жиры служат основным источником энергии для организма. Жирные кислоты входят в состав клеточных образований – мембран, гормонов, нервной ткани. Образуя с белками комплексные соединения, жиры способствуют клеточному обмену веществ. Основные источники жиров – различные виды растительных масел, а также сливочное масло и маргарины.

Углеводы наряду с жирами являются основными источниками энергии. Суточная потребность в углеводах для взрослого человека – от 400 до 500 г. Основные источники углеводов – сахар, мёд, различные крупы, хлеб, шоколад.

Энергетическую мощность пищевых продуктов принято выражать в ккал на 100 г съедобной части. Как правило, такие данные приводятся в виде таблиц, полученных экспериментальным путём (табл.1)

Соотношение основных компонентов питания - белков, жиров и углеводов - должно приближаться к оптимальному, близкому к 1:1:4; при этом должна учитываться необходимость поддержания "внутренних отношений" по характеристикам основных компонентов: белков (соотношение белков растительного и животного происхождения с акцентом на обязательном присутствии в пище незаменимых аминокислот), жиров (соотношение жиров растительного и животного происхождения) и углеводов (соотношение крахмала и сахаров). В-третьих, должна учитываться потребность организма в биологически активных веществах и минеральных солях, играющих важную роль в надежном функционировании органов. Рационы питания должны составляться туристами с полным пониманием всех трех аспектов сбалансированного питания.

Турист в пешем походе III-IV к.с. в день расходует, в среднем, 4100 ккал., но 2500 ккал являются критическим минимумом. В нормальные дни соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище (по массе) должно быть близко к 1:1:4, в холодные и мокрые дни соотношение БЖУ может меняться до 1:2:3, а в жаркие, связанные с дальними переходами и на выходе - до 1:1:6.

Выбор продуктов питания для похода осуществляют по двум основным параметрам:

· – калорийности с учётом оптимального соотношения белков, жиров и углеводов;

· – весовым характеристикам.

Сказанное не означает, что вкусовые характеристики, удобства приготовления, хранения и транспортировки не имеют значения.

Общая закономерность в выборе питания следующая:

• – калорийность питания возрастает с повышением сложности походов от 3000 до 6000 ккал в день на человека;
• весовые характеристики продуктов питания снижают с повышением сложности походов от 1,5 кг до 0,5 кг в день на человека;
• – оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов изменяется несущественно и может быть принято в пропорциях 1:1:4 соответственно.

Режим питания в походах может быть разным. Он зависит, прежде всего, от времени совершения путешествия, тактического плана дневного перехода и привычек группы. В настоящее время всё более широкое признание в зимних походах получило трёхразовое питание с 5–6-часовым разрывом между приёмами горячей пищи, что соответствует привычному режиму питания. При хорошей организации обеденный перерыв с приготовлением первого, второго блюд и чая занимает не более 1,5 часа, а первого и чая – до 1 часа. Как показывает практика, после такого обеда и отдыха группа легко преодолевает вторую половину дневного перехода и останавливается на бивак в состоянии, позволяющем, если потребуется, без особого переутомления пройти еще несколько километров или выполнить какую-то трудоёмкую работу.

При трёхразовом горячем питании распределить продукты наиболее целесообразно следующим образом: завтрак – 35%, обед – 30%, ужин – 25%, остальные 10% составят «карманное питание» (сахар, глюкоза, фрукты). Продукты, богатые клетчаткой, следует использовать в завтрак и обед, что будет способствовать более длительному ощущению сытости между приёмами пищи.

Характеристики необходимых продуктов и возможные рационы питания.

Наиболее популярные в плане использования в походе продукты имеют следующие характеристики:

Таблица 1. Характеристика наиболее популярных в походе продуктов

Продукт	Белки, гр/ 100 гр	Жиры, гр/100 гр	Углеводы, гр/100 гр	Калорийность, ккал	Норма закладки, гр
Крупа гречневая	8,62	2,27	62,41	312,30	65…90
Крупа манная	9,52	0,74	70,37	334,40	60…90
Крупа овсяная (хлопья)	8,92	5,86	59,79	336,20	65…90
Крупа пшеничная	8,19	2,24	63,78	316,00	60…90
Крупа рисовая	6,40	0,92	72,04	330,20	60…90

 

Составление подробной раскладки на каждый день, как правило, производится для походов большой продолжительности. Для упрощения можно рекомендовать составить т.н. «схему питания», определяющую наполнение каждого дня продуктами в среднем, например:

Таблица 2. Рекомендуемая схема питания

Наименование продуктов	гр	Б	Ж	У	ккал	Примечание
Жиросублимированное мясо	70	2170	3990	0	472	в каши и суп
Суп пакетный	30	360	300	1320	96	каждый день в обед или вечером
Крупа, чечевица, пюре	110	948	250	6865	344	на 1 или 2 раза в день
Макаронные изделия	30	281	25	2137	101	1 раз в насколько дней
Сухари	70	732	85	4792	234	1/3 буханки в день
Сахар	70	0	0	6923	284	лучше 100 на дополнительный чай
Мука	10	0	0	102	38

Затем схема питания наполняется конкретными крупами, разновидностями пакетных супов, макаронами, пюре и т.п. на каждый день. Распределение калорийности по приемам пищи рекомендуют следующее: 35% на завтрак, 30 - 40% на перекус, остальное на ужин. Итого получается 640 – 700 гр. на человека в день, это довольно сытная раскладка.