Методические рекомендации в тяжелой атлетике

Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в тяжелой атлетике, но при этом не существует одной, детально разработанной методической системы спортивных тренировок, не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава мышц, типа высшей нервной деятельности, условий занятий, наличие средств восстановления, врачебного контроля и самоконтроля.

Тем не менее, можно выделить методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке тяжелоатлетов:

1. Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

2. Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.

3. В начале тренировки, после разминки, выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.

4. После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

5. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.

6. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

7. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку три - четыре раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.

8. Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.

9. Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях) и интервалы отдыха.

10. Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.

11. Одной из составных частей тренировки является растяжка мышц  после физической нагрузки. Упражнения на растяжку мышц содействуют развитию подвижности в суставах, увеличивают амплитуду движений. Упражнения на растяжку мышц направленные на то, чтобы:

- обновить длину мышц, которые укоротились после физической нагрузки;

- избежать накопления молочной кислоты, которая образовывается в мышцах во время физической нагрузки;

- содействовать лучшему расслаблению и восстановлению мышц после нагрузки. Одно упражнение должно выполняться в временном интервале 20-25 сек.  с 8-10 повторениями.           При максимальном растяжении мышцы, в конечной фазе можно одновременно делать выдох. Это еще больше растягивает мышцу. Если во время упражнения чувствуется легкая боль, то это не является вредным. Наоборот, это значит, что мышца сократилась и нужно ее растянуть. Растяжка мышц проводится в следующей последовательности: шея, плечи, руки, грудная клетка, спина, ноги. Боль при растягивании мышц, во время разминки или тренировки, сигнализирует об определенных разладах в функционировании организма. Проблемы могут быть в мышечной, костной и нервной системах.

  12.Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика         увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с   периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов.

1. Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму. Улучшение спортивных результатов в тяжелой атлетике должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.
2. В процессе занятий силовыми упражнениями не следует сидеть, отдыхая между подходами, а необходимо спокойно ходить, потряхивая вовлеченными в работу мышцами и расслабляя их. Самостоятельно можно тренироваться в любое время дня, но не раньше чем через 1—1,5 ч после приема пищи и не позднее чем за 1,5—2 ч до сна.

Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим тяжелоатлетом следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, где количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы [3]. 

     6. ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ЗНАЧЕНИЕ ЗАНЯТИЙ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ. ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА.

  Для того что бы изменить сложившийся стереотип о том, что тяжелая атлетика является одним из травма опасных видов спорта, якобы негативно влияющий на рост, на мышцы спины, позвоночник и т.д., в противовес можно привести целый ряд весомых аргументов, основанных в основном на исследованиях, опубликованных в официальных изданиях. 

Если обратиться к статистике, то тяжелая атлетика находится, согласно исследованиям интенсивности травматизма опубликованным в учебном пособии для институтов физической культуры и спорта по спортивной медицине - на 12 месте, уступив не только борьбе, боксу и хоккею, но даже конному спорту, фехтованию и гимнастике [4]. А что касается так называемого негативного влияния на рост и другие антропометрические данные, то можно рассмотреть влияние подъема тяжестей на основные функциональные системы организма. Это, прежде всего опорно-двигательные функции, объединенные в единый опорно-двигательный аппарат, пищеварительная система, дыхательная, выделительная, система кровообращения,  сердечно-сосудистая и нервная.

Начнем с сердечно-сосудистой и рассмотрим данные измерений ЧСС перед тренировочным занятием и учебным у стабильно занимающихся сборников (тренировочным стажем 6 мес.) и студентов 2 курса учебной группы, которые не занимались спортом и нерегулярно посещали учебные занятия.

Результат № 1(сент.)         Результат №2 (май)

Рис.1.1  Данные измерений ЧСС

Из графиков видно, что в результате годичной тренировки произошли существенные изменения в сторону уменьшения (12 уд. в мин) у регулярно занимающихся штангистов, и незначительные изменения в частоте сердцебиении (5 уд. в мин.) у нерегулярно занимающихся студентов учебной группы. Следовательно, регулярные тренировочные занятия это еще и тренировка системы кровообращения, которая ведет к функциональному совершенствованию и более экономичной работе сердца. Кроме того во время тренировок в кровоток включается и та кровь, которая в спокойном состоянии не циркулирует по сосудам. Вовлечение в кровообращение большой массы крови не только тренирует сердце и сосуды, но и стимулирует кровотворение.

Что касается опорно-двигательных функций, которые вызывают у противников тяжелой атлетики особые нарекания, то здесь конечно самым благоприятным периодом для начала выполнения тяжелоатлетических упражнений с отягощениями считается возраст 15—16 лет, когда заканчивается в основном развитие мышечной ткани которая составляет от 40 до 55 % массы тела человека (у профессиональных штангистов с более развитой мышечной гипертрофией этот процент доходит до 70%). В то же время надо учитывать, что сухожилия у подростков развиты слабее, чем у взрослых спортсменов, что важно при дозировании тренировочной нагрузки с отягощениями. Положительный эффект тренинга с отягощениями юные штангисты в секции СевГУ, помимо выполнения контрольных упражнений, также легко определяют и по рекомендуемым в каждые 3 месяца замерам объемов с помощью простого сантиметра,,дедовский способ”. Собранные результаты также подтверждают эффективность влияния тяжелой атлетики  на мышечную систему. Мышечная деятельность человека оказывает в свою очередь  существенное влияние на вегетативные функции (кровообращение, дыхание и др.). А деятельность внутренних органов рефлекторно влияет на функциональное состояние скелетной мускулатуры (так называемые висцеро-моторные рефлексы). Следовательно, двигательные и вегетативные функции организма тесно взаимосвязаны и физические нагрузки являются дополнительным средством развития.

Физические упражнения с отягощениями способствуют хорошей работе также и органов пищеварения, помогая усвоению употребленной не позже чем за полтора (два) часа (в зависимости от содержимого) до тренировки пищи. Активизируют деятельность печени и почек, улучшая работу желез внутренней секреции: щитовидной, половых, надпочечников - играющих огромную роль в росте и развитии именно молодого организма.

Физические упражнения тяжелой атлетики вызывают повышенную потребность организма в кислороде. В результате чего увеличивается “жизненная ёмкость ” лёгких, улучшается подвижность грудной клетки. Кроме того, полное расправление лёгких ликвидирует застойные явления в них, скопление слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой возможных заболеваний.

Доказано, что физические упражнения с отягощениями благотворно влияют и на ЦНС, точнее на развитие таких ее функций как подвижность и уравновешенность нервных процессов. А напряженная умственная деятельность иногда невозможна без движения, (например, чтоб лучше думалось некоторым необходимо пройтись по комнате).