Средства развития физических качеств в тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика. Положительное влияние учебных и тренировочных занятий в условиях вуза на общее развитие студентов

Методические указания к учебным занятиям

 для студентов всех специальностей очной формы обучения

по дисциплине «Физическая культура» и «Элективные курсы по физической культуре и спорту».

Учебная специализация: «Тяжелая атлетика».

 

Мусиенко П.В., Меженская М.И.

                                       

                                                 Севастополь

2020

                                                                                               

Какие двигательные навыки имеют для человека жизненно-важное значение? Конечно, это бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде, плавание и т.д. Но мало кто скажет, что один из основных жизненно важных навыков — отрыв тяжести от пола. А ведь в наш век научно-технического прогресса большинство населения (особенно в нашей стране) не бегает, не прыгает, не ездит на велосипеде и не плавает. Причины в основном три: некогда, нет желания и негде. Но в то же время каждый из нас ежедневно с утра до вечера постоянно что-то поднимает и переносит: сумки, различные бытовые предметы, орудия труда и т.д. Часто приходиться видеть, как люди разного возраста, попробовав поднять что-то достаточно тяжелое, хватаются за спину, из-за болей в пояснице. Поднимание тяжести можно считать одним из важных и необходимых жизненных навыков. Виды спорта, которые культивируют тренинг с отягощениями, их достаточно много, это не только тяжелая атлетика но и пауэрлифтинг, классический жим штанги лежа, гиревой вид спорта, метание молота и диска, толкание ядра в легкой атлетике и т.д. Но только на главных соревнованиях планеты – олимпийских играх, можно увидеть состязание тяжелоатлетов в поднимании веса на грани человеческих возможностей.  

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА – олимпийский вид спорта, включающий выполнение упражнений с отягощениями. В соревновательную программу входят два упражнения – рывок и толчок штанги.  Тяжелая атлетика появилась еще в древние времена. Жители современной Греции уверены, что именно их страна родина тяжелой атлетики. Это подтверждает много исторических фактов. Например, на площади в Древних Афинах лежало железное ядро, и каждый мог попробовать поднять его, чтобы показать людям свою силу, а участники  древних олимпийских игр уже поднимали всевозможные тяжести,  такие, как найденный в Олимпии каменный блок размером 68 х 39 х 33 см. и массой 143 кг. Греки также первые изобрели и взяли в руки каменные и металлические ядра, соединенные ручками,,гальтересы”- аналог современных гантелей. А  силач Милон Кротонский в Древней Греции за 3 столетия до нашей эры  тренировался таким образом: ежедневно поднимал одного и того же телёнка на плечи и проходил с ним по всей окружности стадиона в Олимпии. Рос бычок, росла и сила Милона, поэтому его не без основания считают прародителем основных принципов развития силы – постепенное наращивание нагрузок, систематичности и нацеленности на перспективу.

Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта в современную эпоху приходится на период между 1860-1920 гг. Тяжелая атлетика с этого периода постепенно становилась популярным видом спорта, во многих странах были свои силачи, которые вызывали в народе восхищение и живой интерес к атлетизму. Так, канадец Луи Сир, в 1880 поднял до колен вагонную ось весом 669 кг. Американец Том Вальтер Кеннеди оторвал от земли до полного выпрямления ног и спины 600-килограммовое ядро, чех Антон Риха перенес на себе груз весом в 854 кг.  В то время ещё не было строгих правил проведения соревнований и разделения на весовые категории. Атлеты поднимали штангу с полыми гирями, в которые была насыпана дробь. Но уже в 1895 г. в Роттердаме состоялся первый чемпионат Европы по тяжелой атлетике. Его выиграл 120-килограммовый пивовар из Баварии Ганс Бек. Постепенно во многих странах организовывались атлетические кружки и клубы, изготавливались и совершенствовались различные типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия соревнований. И на первых олимпийских играх, которые состоялись в Афинах в 1896 г., можно было увидеть выступление тяжелоатлетов и первых олимпийских чемпионов. Ими стали англичанин Л. Эллиот, поднявший одной рукой 71 кг, и датчанин В. Йенсен, который поднял двумя руками самую тяжелую на тот период штангу весом 111,5 кг [1].

В начале прошлого столетия, в 1912 г. был создан Всемирный тяжелоатлетический союз, под эгидой которого стали проходить основные соревнования. Из-за Первой мировой войны Всемирный тяжелоатлетический союз распался и в 1920 г., его заменила Всемирная организация тяжелой атлетики. А в 1946 г. была образована Международная федерация тяжёлой атлетики, под эгидой которой ежегодно проходят чемпионаты мира. Со временем менялись тяжелоатлетические снаряды. Старые снаряды заменила разборная штанга со съёмными дисками диаметром 45 – 55 см, с тонким (диаметром 30 мм.) вращающимся на втулках грифом длиной 187 см. В конце 60-х гг. ХХ в. появились бесшумные штанги с дисками, обтянутыми каучуком. В конце 40-х годов было введено троеборье, состоявшее из рывка, жима и толчка двумя руками. В 1972 г. на смену троеборью пришло двоеборье (рывок и толчок штанги). Число подходов к снаряду было равно шести. По ходу турнира спортсменам разрешалось перезаказывать вес в каждой попытке, т.е. вести тактическую и психологическую борьбу. Отечественная тяжелая атлетика, как вид спорта, в возникла во второй половине XIX в. На развитие и формирование  тяжелоатлетической школы большое влияние оказал выдающийся русский ученый П.Ф. Лесгафт, "отец русской атлетики", петербургский врач и педагог В.Ф. Краевский, создатель Всероссийского тяжелоатлетического союза Л.А. Чаплинский. Первый в России "кружок любителей атлетики", основанный 10 августа 1885 г. В.Ф. Краевским, дал мощный толчок развитию тяжелой атлетики. Сподвижник В.Ф. Краевского  врач Е.Ф. Гарнич-Гарницкий в феврале 1895 г. основал тяжелоатлетический кружок. Кружок был очень популярен среди молодежи. Его активным посетителем стал, в частности, выдающийся русский писатель А.И. Куприн. 10 мая 1899 г. был утвержден Устав  атлетического общества, а осенью было зафиксировано официальное образование общества. Председателем был избран Е.Ф. Гарнич-Гарницкий. Атлетическому кружку удалось приобрести разборную штангу весом до шести пудов, служившую долгое время основным спортивным снарядом [2]. В начале XX в., стали проводиться соревнования по тяжелой атлетике и борьбе. С 1914 г. стали, проводиться соревнования по международному пятиборью - толчок и рывок двумя руками, рывок одной, жим двумя, толчок одной рукой. Определились пять весовых категорий. В это время в Харькове успешно вел работу талантливый педагог Н.Ф. Вильгальм, победитель VII всероссийского чемпионата (1903г.) Николай Лукин. В феврале 1922г., по приглашению Московской тяжелоатлетической лиги группа харьковских спортсменов приняла участие в первенстве Советской республики в Москве.  

Современную историю тяжелой атлетики украшают такие выдающиеся советские штангисты, как например двукратный олимпийский чемпион, автор 80 мировых рекордов и 81 рекордов СССР Василий Иванович Алексеев. Алексеев при жизни стал человеком-легендой. Он первым в мире преодолел на соревнованиях рубеж в 600 кг по тяжелоатлетическому троеборью. И навсегда увековечил в истории свой титанический вклад в официальных соревнованиях по данному олимпийскому виду спорта.

 

 1. ОБЩИЕ ЗАКОНОМЕРНОСТИ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

      Тяжелая атлетика базируется на методике силовой тренировки, где одним из показателей мышечной силы являются их объем и масса. Развивать силу путем преобладающего возрастания мышечной массы наиболее целесообразно начинать в подростковом возрасте. Это будет оказывать содействие не только развитию собственно силы, а и общему укреплению опорно-двигательного аппарата, повышению функциональных возможностей вегетативных систем.

Рабочая гипертрофия мышц осуществляется за счет совершенствования процесса управления мышечной активности, ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах, митохондрий, запасом гликогена и других веществ, ускорением синтеза белка в клетках за счет запасов аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных волокнах и т.д.

Для развития мышечной массы наиболее эффективны упражнения с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей, гирь, экспандеров и упражнения на специальных тренажерах, а также практикуются и упражнения в преодолении сопротивления массы собственного тела, это отжимания от пола, подтягивания на перекладине, поднимания туловища из положения лежа (пресс) и т.д.

Выполнять данные упражнения целесообразно во временном интервале 20-30 с. за один подход. За этот период напряженной работы в мышцах исчерпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 с.) расщепление белков практически не происходит, а при продолжительности упражнения свыше 30 – 40 с. активность расщепления белков будет незначительной, что также не способствует эффективному возрастанию мышечной массы.

В тяжелой атлетике существует три основные формы проявления силы: максимальная сила (способность преодолевать околопредельные и предельные отягощения или противодействовать им за счет мышечного напряжения), взрывная сила (способность проявлять самое большое усилие за возможно более короткое время) и силовая выносливость (способность более эффективно преодолевать длительное умеренное внешнее сопротивление). Поэтому методика тяжелой атлетики и выбор режимов силовой тренировки определяются следующими закономерностями:

1). Эффект любого упражнения зависит от соответствующего усилия за счет повторения упражнения, на фоне следов от предыдущего выполнения.

2). Необходимость своевременного периодического изменения условия и характера выполняемого упражнения и повышения уровня требования.

3). Взаимосвязь количества повторений в одном подходе с количеством подходов, длительностью и характером отдыха и т.д.

Для занятий тяжелой атлетикой условно можно выделить 3 возрастные группы: 12-17 лет, 17-20 лет и старше 20.  Для новичков (начальный уровень подготовки)  достаточными считаются 3 занятия в неделю по 60-90 мин, для более подготовленных необходимо увеличить продолжительность тренировки до 90-120 мин., а количество занятий до 4–х раз в неделю. Что касается развития максимальной силы, то вес отягощения должен соответствовать 90-95 % от макс.,  от 1-го до 4-х повторений в 4-5 подходах, и это с 2-3 минутным отдыхом. Для наращивания объема мышц (мышечной гипертрофии)   вес отягощения должен составлять 70-80 % от максимального веса по 8-12 повторений в подходе. Количество подходов в пределах 3-4 с обязательным 2-3-минутным отдыхом. Для развития силовой выносливости (рельефности мышц) вес отягощения должен быть в пределах 50-70 % от максимального веса, в 3-4 подходах и по 20-30 повторений в подходе. Интервал отдыха - 1-3 мин. Малые уровни нагрузки характерны при тренировке силовой выносливости, а большие (около предельные) для увеличения объемов мышечной массы.

В силовой тяжелоатлетической тренировке предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом и уступающем режиме менее популярны, но необходимы для полноценной силовой тренировки.

 

СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ В  ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ

 

  Средствами развития ведущих физических качеств в тяжелой атлетике являются упражнения основной (рывок и толчок штанги) и вспомогательной направленности. В вспомогательную группу входят упражнения:    

1. Упражнения со стандартными отягощениями: штангой, гантелями, гирями. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. При упражнениях со штангой необходимо использовать методические рекомендации силовой направленности и использовать целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц – от нее начинается подбор величин отягощения. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3-4. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и т.д., позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп. Упражнения с гирями схожи с упражнениями с гантелями.

2. Без отягощений и предметов – это упражнения на преодоление сопротивлений веса собственного тела или его звена, т.е. силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц – антагонистов. Например: сгибание и разгибание рук в упоре лежа или удержание напряженных рук в положении в стороны. Эти упражнения подходят различным группам занимающихся, не требуют особой подготовленности, и просты в организационном отношении.

3. Упражнения силового характера на спортивных снарядах, частично заимствованные из атлетического многоборья и заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различного оборудования (снарядов) и разнообразием используемых ситуаций. Это упражнения на перекладине, брусьях, можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях, быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержании статических положений, задействуя самые разные группы мышц. Дополнением к снарядам, составляющим традиционное многоборье, могут служить гимнастический мат, гимнастическая стенка и т.д. на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев. 

4. Упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, гантелями, эспандерами и т.д. Особенности каждого из предмета определяют характер упражнений с ним, возможности манипулирования, степень напряженности, например: (перетягивание каната, бросок набивного мяча из-за головы и т.д.). При этом появляются новые методы использования данных упражнений: игровой и соревновательный.

5. Упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности. Взаимодействие партнеров в данном случае строится следующим способом – один создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его. Характер сопротивления в этой группе следующий: незначительное постоянное преодоление сопротивления, активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно суметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия.

6. Упражнения на тренажерах и специальных устройствах. В тяжелой атлетике используются тренажеры блочного типа, которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения, и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения.

Также, для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в тяжелой атлетике, в вспомогательную группу включены упражнений взятые из легкой атлетики, например бег с ускорениями, и гимнастики - направленные на растягивание и расслабления, это необходимо для развития таких физических качеств как гибкость и быстрота [3].

 

3. ТЕХНИКА КЛАССИЧЕСКИХ (СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ) УПРАЖНЕНИЙ    ОЛИМПИЙСКОГО ДВОЕБОРЬЯ

  В программу соревнований по тяжелой атлетике входят классические упражнения: рывок и толчок штанги. Без овладения в совершенстве техникой этих упражнений нельзя достичь высоких результатов. Тяжелоатлет может обладать большой физической силой, но без серьезной работы над техникой нельзя использовать эту силу в полной мере. Для более эффективного освоения техники рывка и толчка в тяжелой атлетике, все движения штанги и тела спортсмена при выполнении упражнения подразделяют на несколько периодов, фаз и элементов. При выполнении рывка и взятии штанги на грудь для толчка структура подъема штанги аналогична. Поэтому техника этих упражнений рассматривается совместно, а толчок от груди – отдельно.

  В технике выполнения соревновательных упражнений выделяются следующие основные моменты:

- рывок и взятие штанги на грудь:

а) старт;

б) тяга;

в) подрыв;

г) подсед;

д) подъем из подседа;

е) фиксация.

- толчок штанги от груди:

а) полуподсед;

б) выталкивание;

в) подсед;

г) подъем из подседа;

д) фиксация.

Рывок и взятие штанги на грудь.

 

а) старт.

                                       а)                             б)

                                  Рисунок 1.  Стартовое положение

Перед подъемом штанги атлет ставит ноги примерно на ширину таза, в наиболее удобное и естественное положение. Гриф штанги находится над пальцами ног так, чтобы, посмотрев из вертикального положения вниз, все пальцы были видны впереди грифа. Захват в «замок», то есть – пальцы кисти накрывают большой палец. Руки на старте должны быть прямыми, при рывке разведены широко рис.1.а), а при толчке на ширине плеч рис 1.б). Спина прямая и прогнута в пояснице. Плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» штангу. Взгляд устремлен вперед. Стартовое положение может иметь индивидуальные отличия в зависимости от роста спортсмена, пропорций тела, ширины хвата.

 б) тяга.

                 

                               а)                           б)                     

                                    Рисунок 2. Тяга штанги

     Начинается за счет активного разгибания ног. Штанга отрывается от помоста спокойно, но затем скорость быстро нарастает. Атлеты, у которых преобладает сила ног выполняют тягу в основном за счет мышц ног, на старте опуская таз ниже. Спортсмены, у которых наиболее развиты мышцы спины, наоборот, принимают высокий старт, чтобы основная нагрузка приходилась на спину. В тяге важно удерживать прямую спину и руки. Штанга должна двигаться в непосредственной близости от ног. В недалеком прошлом существовало мнение, что траектория движения штанги при выполнении любого упражнения должна быть вертикальной, чтобы снаряд двигался по кратчайшему пути. Но затем было доказано, что строго вертикальное движение штанги вверх нецелесообразно. Поэтому в начале разгибания ног в тяге гриф смещается в сторону спортсмена.

 

в) подрыв.

                                    

                                                     а)                      б)                 

                                       Рисунок 3. Подрыв штанги

  Тяга завершается энергичным разгибанием ног, туловища и выходом на носки. Подрыв должен носить «взрывной» характер. Многие подразумевают под подрывом резкий удар бедрами об гриф штанги. Это неправильно, большинство знаменитых атлетов лишь слегка касаются ног грифом во время подрыва. Подрыв – это резкое, максимальное ускорение штанги в завершающей части тяги, совершаемое за счет мышц спины и ног. У многих атлетов наблюдается такая ошибка, как сгибание рук в локтевых суставах при выполнении тяги. В момент собственно подрыва согнутые руки выпрямляются и, тем самым, гасится «взрывной» момент подрыва. Туловище при подрыве должно двигаться вверх и чуть назад, ноги и спина – вытягиваются в одну линию, максимально поднимаются плечи и атлет выходит на носки. Голова в вертикальном положении, взгляд устремлен вперед.

г) подсед.

                              

                                               а)                       б)               

       Рисунок 4.  Подсед в рывке и толчке штанги

После подрыва штанге придается определенное ускорение и она вылетает на некоторую высоту. В момент вылета штанги атлет проводит быстрый подсед под нее. В период подседа со штангой активно взаимодействуют руки. В подседе спину надо удерживать в прогнутом положении. Таз отведен назад, бедра поджаты к животу. Такая позиция создает благоприятные условия для подъема из подседа.

 

 д) подъем из подседа.

                                

                                               а)                     б)             

                     Рисунок 5.  Подъем из подседа

Вставать из подседа нужно не задерживаясь. Это особенно важно в толчке, когда быстрый подъем сохраняет силы для последующего толчка от груди. При взятии на грудь нужно использовать амортизационные свойства грифа и упругую силу отдачи мышц ног. Спина сохраняет прогнутое положение. Таз поднимается вверх-назад, колени вовнутрь сводить нельзя.

е) фиксация.

                           

                                      а)                        б)  

         Рисунок 6.  Фиксация штанги в рывке и толчке

Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу над головой на выпрямленных руках – в рывке рис. 6 а), или на груди – в толчке рис. 6 б).

 

                                Толчок штанги от груди.

Встав из подседа, атлет должен принять устойчивое исходное положение для толчка от груди. Туловище сохраняет строго вертикальное положение. Локти выведены вперед за линию грифа, руки не напряжены, ноги расставлены шире плеч. Таз немного оттянут назад, голова слегка отведена, взгляд направлен вперед-вверх.

 а) полуподсед.

  При выполнении полуподседа таз смещается немного назад, однако при этом нельзя нарушать строго вертикального положения верхней части туловища. Штанга плотно лежит на груди. При выполнении слишком быстрого полуподседа штанга может оторваться от груди, что ведет к неудачному толчку. Глубина полуподседа должна быть оптимальной для использования упругих свойств грифа, то есть небольшой. Небольшая глубина полуподседа способствует более мощному выталкиванию штанги, а слишком глубокий полуподсед существенно затрудняет точное и сильное выталкивание.

б) выталкивание

   Не задерживаясь в полуподседе, атлет выталкивает штангу вверх. Это действие также носит “взрывной” характер, как и подрыв. Выталкивают штангу строго вертикально. Для продления воздействия на движение штанги вверх выталкивание продолжается до активного выхода на носки и подъема плеч. Разгибание ног почти полное и в то же время оптимальное для совершения последующего быстрого перехода к подседу.

 

в) подсед

                           

                  Рисунок 8.  Подсед в толчке штанги

   После выталкивания атлет, продолжая энергично воздействовать руками на штангу, производит разведение ног в переднее – заднем направлении, образуя "ножницы".

г) подъем из подседа            

 Сохраняя прогнутое положение туловища и отводя таз назад, атлет встает из подседа. Выпрямленные руки со штангой находятся несколько за головой. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед.

д) фиксация

                                  

                          Рисунок 9. Фиксация штанги

   Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу на выпрямленных руках [3].

                 4. РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ДИСТАНЦИОННЫХ ЗАНЯТИЙ.

Набор используемых упражнений может быть весьма обширен. Однако, конечной целью тренировки тяжелоатлета является укрепление здоровья и на этой основе повышение результатов в рывке и в толчке. Поэтому, основная нагрузка должна приходиться на узкоспецифичные упражнения, необходимые для повышения результатов в классических упражнениях. Количество дополнительных упражнений может быть неограниченным и разнообразным в зависимости от того, какую цель они преследуют.

    Все тренировочные упражнения, применяемые в тяжелой атлетике, можно разделить на две группы: основные и дополнительные. Для удобства записей тренировок предлагается использовать сокращенное обозначение.

  Пояснения к нижеизложенной программе тренировок:

- формула 80-85%/2х30 мин означает, что вес штанги составляет 80-85% от лучшего результата в данном упражнении, выполняется 2 повторения в каждом подходе на протяжении 30-ти минут. Отдых между подходами составляет 2-3 минуты. Учитывая, что на выполнение упражнения (подход к штанге, настройка, захват, подъем) может уйти 1-1,5 минуты, получается что за 30 минут можно выполнить в среднем от 7 до 9 подходов.

- формула мах/1х30 мин означает, что работа идет с максимальным весом по 1-му повторению в каждом подходе. Вес штанги от 90 (и >) процентов от лучшего результата. Отдых между подходами, психологическая настройка на максимальные веса может добавить 1-2 минуты к тем интервалам, которые были рассмотрены выше. Таким образом, за 30 минут при работе с предельными весами выполняется в среднем 5-6 подходов.

Предложенная схема тренировок рассчитана на трехразовые занятия тяжелоатлетов в неделю.

Таблица. 1. Комплекс упражнений, (основной период).

Понедельник	вторник	среда	четверг	Пятница	суббота воскрес.
Разминка - 25 мин. Включая бег в доступном темпе -10 мин. Рывок: 80-85%/2х30 мин На грудь в полусед + толчок: 80-85%/2х30 мин Тяга толчковая: 90%/2х30 мин Приседания со штангой на спине: 80-85%/3х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): жим штанги лежа; прыжки в длину с места; брюшной пресс. Вис на перекладине 3 х 2 мин.	Активный отдых в виде бега 20 мин. и О.Р.У. или плавание 20 мин.	Разминка - 25 мин. Включая бег в доступном темпе -10 мин.   Рывок с плинтов в сед: 70-75%/3х30 мин Взятие на грудь в сед + приседания: 70-75%/1+3х30 мин Толчок со стоек: 70-75%/3х30 мин Тяга рывковая: 90%/3-4х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): наклоны через "козла"; прыжки в высоту с места; брюшной пресс. Вис на перекладине 3 х 2 мин.	Активный отдых в виде бега 20 мин. и О.Р.У. или плавание 20 мин.	Разминка - 25 мин.  Включая бег в доступном темпе -10 мин.   Толчок: 80-85%/1-2х30 мин Рывок в полусед с виса (от колен и выше): 80%/2х30 мин Тяга толчковая: 90%/2х30 мин Приседания со штангой на спине: 80-85%/3х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): протяжка рывковая; прыжки в длину с места; брюшной пресс. Вис на перекладине 3 х 2 мин.	Активный отдых в виде бега 20 мин. и О.Р.У. или плавание 20 мин.