Физические упражнения для развития основных групп мышц

Физические упражнения – это основное и специфическое средство физического воспитания, особый вид двигательной деятельности, при помощи которого осуществляется направленное воздействие на занимающегося. При составлении комплексов дополнительных силовых упражнений для процесса проведения занятий (тренировок) по тяжелой атлетике, упражнения подбираются по преимущественному воздействию на развитие отдельных мышечных групп. Существуют упражнения для мышц шеи, спины, груди, живота, плечевого пояса, плеча, предплечья, кисти, таза, бедра и голени.

1). Мышцы шеи – эти мышцы работают при всех гимнастических упражнениях, связанных с движением головы.

2). Мышцы спины – подтягивание на перекладине (широким и средним хватом), тяга штанги в наклоне к поясу, тяга нижнего блока к животу сидя, тяга верхнего блока вниз (за голову, к груди), тяга гантели в наклоне одной рукой, гиперэкстензии (разгибания туловища), наклоны вперед со штангой на спине, пуловеры (лежа на горизонтальной скамье и удерживая двумя руками гантель медленное отведение ее за голову).

3). Грудные мышцы – жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной и наклонной скамье, разведения рук лежа на горизонтальной и наклонной скамье, сведение рук на блоках (кроссоверы).

   4). Мышцы живота – подъем туловища на наклонной (горизонтальной) доске, подъем ног (коленей) в висе на перекладине, то же на наклонной скамье, «скручивания» на скамье с наклоном вниз, то же на полу, наклоны в стороны с гантелями и «скручивания» сидя со штангой на плечах (проработка косых мышц).

5). Мышцы плечевого пояса – тяга штанги к подбородку стоя, жим штанги из-за головы (с груди), разведение рук в стороны стоя и в наклоне, подъем рук с гантелями (штангой) вперед стоя, подъемы плеч со штангой в опущенных руках (шраги), жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной и наклонной скамье, разведение рук с гантелями на наклонной и горизонтальной скамье, отжимания на параллельных брусьях (локти отведены в стороны), жим гантелей (штанги) на наклонной скамье головой вниз, сведение рук на блоках (кроссоверы).

6). Мышцы рук (бицепсы, трицепсы и предплечья) – сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями сидя (стоя), концентрированные сгибания рук, поочередное сгибание рук с гантелями сидя (стоя), сгибание рук сидя на наклонной или лежа на горизонтальной скамье (руки в исходном положении опущены вниз), подтягивания на перекладине узким обратным хватом, французский жим штанги, жим лежа на скамье узким хватом, разгибания рук на верхнем блоке, отжимания на параллельных брусьях, разгибания руки с гантелью в наклоне, то же из-за головы сидя, сгибания рук в запястьях хватом грифа штанги (гантелей) сверху и снизу предплечья на бедрах, сжимание кистевого экспандера.

7). Мышцы ног – приседания со штангой, гакк-приседания, сгибания (разгибания) ног в тренажере, жим ногами в тренажере, выпады вперед с гантелями (штангой), подъемы на носки стоя, (сидя) в тренажере.

При составлении тренировочных программ для начинающих штангистов величина внешнего отягощения определяется для каждого занимающегося индивидуально в границах 30 %-70 % от максимального. Оптимальный темп повторного выполнения движения, в зависимости от амплитуды, составляет 1-1,5 с. как на преодолевающую, так, и на уступающую фазы работы мышц. Необходимо также выработать навыки правильного дыхания – вдох, когда мышцы расслабленны или когда грудная клетка расширяется, выдох – когда прикладывается усилие или когда грудная клетка сжимается. Тренировочные программы необходимо составлять на 4-6 недель в дальнейшем изменяя объем и интенсивность, с учетом результата самоконтроля и увеличением величины внешних отягощений в соответствии с возрастанием максимальной силы [5].