Упражнения на пресс :подъем ног лежа

Подъем ног лежа пресс тренирует при сочетании различных видов скручивания. Упражнения на пресс подъемом ног необходимо выполнять с определенной частотой подходов. Все упражнения лежа на пресс выполняются на жесткой поверхности.

Плотное скручивание.

1. Лежа на спине, согнуть ноги.

2. На выдохе выполнить полное скручивание и подъем туловища.

Ощущение: Напряжение в области пресса.

Нижнее скручивание

1. Лежа на спине, слегка согнуть в коленях ноги и направить вверх.

2. На выдохе, напрягая низ живота, выполнить подкручивание таза на себя.

Ощущение: Напряжение в нижней части пресса.

Диагональное скручивание.

1. Лежа на спине, согнуть правую ногу в колене и отведя правую руку в сторону.

2. На выдохе, подняв туловище, коснуться правой рукой левой голени. После окончания упражнения выполнить его в противоположную сторону.

Тренировка ноги, пресса и ягодиц

Растяжка областей голеней и стоп — это начальный этап тренировки ноги, пресса и ягодиц.

1. Сидя на пятках.

2. Перейти в упор присев и потянуться пятками к полу.

Ощущение: Растяжка в области икры и ахиллова сухожилия.

Растяжка области голеней в упоре.

1. Стоя в упоре на одном колене.

2. Не отрывая рук, пяткой потянуться назад и коснуться пола. Ноги чередовать.

Ощущение: Сильная растяжка в области икры.

«Складка».

1. Сидя, выпрямить ноги.

2. Взявшись руками за стопы или за голени, максимально расслабить плечи и опустить туловище вниз.

Ощущение: Сильная растяжка в области задней поверхности ног и спины.

Укрепление: Подъем таза.

1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях.

2. На выдохе, напрягая ягодицы, подняв таз вверх до прямой линии с грудной клеткой.

Подъем бедер из положения, лежа на животе

1. Лежа на животе, согнуть ноги в коленях (колени касаются пола).

2. На выдохе, не напрягая мышц спины, оторвать колени от пола

Ощущение: Сильное напряжение в ягодицах.