Основные принципы питания спортсменов и сон

Немаловажную роль в восстановлении спортсменов играет питание. Основное значение питания заключается в доставке энергетических и пластических материалов для восполнения расхода энергии и построении тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащие белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду. Калорийность суточного рациона спортсмена зависит от характера тренировки и величины нагрузки (с учетом ее объема и интенсивности). Качественная полноценность рациона зависит от правильного соотношения основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов (1:0, 8:4 или 14%, 30%, 56%).

Основные принципы питания спортсменов:

— снабжение организма необходимым количеством энергии, соответствующей ее расходу в процессе выполнения физических нагрузок;

— соблюдение сбалансированного питания применительно к определенным видам спорта и интенсивности физических нагрузок, включая распределение энергетической ценности основных пищевых веществ, которое будет изменяться в зависимости от периодов подготовки к соревнованиям;

— выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) в периоды интенсивных и длительных физических нагрузок, непосредственной подготовки к соревнованиям, самих соревнований и последующего восстановления;

— использование пищевых веществ для активации и регуляции внутриклеточных метаболических процессах в различных органах и тканях;

— создание с помощью пищевых веществ необходимого метаболического фона для биосинтеза и реализации действия гормонов, регулирующих ключевые реакции метаболизма;

— разнообразие пищи за счет использования широкого ассортимента продуктов и применения разных приемов их кулинарной обработки для оптимального обеспечения организма всеми необходимыми пищевыми веществами;

— включение в рационы биологически полноценных и быстро переваривающихся продуктов и блюд, не обременяющих пищеварительный тракт;

— использование пищевых факторов для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также для регулирования массы тела в зависимости от весовой категории спортсмена;

— индивидуализация питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительной системы, личных вкусов и привычек.

При планировании рационов питания диетолог сталкивается обычно с необходимостью одновременной переработки довольно большого объема информации, обусловленный теми требованиями, которые предъявляются в настоящее время к питанию спортсменов. Ниже проводятся три набора продуктов различной калорийной стоимости, на которые следует ориентироваться при составлении суточных рационов питания спортсменов, оценив предварительно их энергетические затраты:

 

1) примерный набор продуктов, обеспечивающий общую калорическую стоимость 4600 ккал, содержание белков 160 г, жиров 150 г, углеводов 650 г: мясо и мясопродукты – 350, рыба и рыбопродукты – 100, творог – 100, молочные продукты – 700, сыр – 30, яйца –

1 шт., масло сливочное – 60, масло растительное – 25, сметана – 10, крупы (все виды круп, макаронные изделия, мука) – 100, картофель – 400, овощи – 400, фрукты – 300, соки – 200, сухофрукты – 15, сахар и сладости (мед, конфеты, варенье) – 160, хлеб ржаной (пшеничный) – 300;

2) примерный набор продуктов, обеспечивающий общую калорийность 5500 ккал, содержание белков 180 г, жиров 180 г, углеводов 770 г: мясо и мясопродукты – 350, рыба и рыбопродукты – 100, творог – 150, молочные продукты – 100, сыр – 50, яйцо – 1 шт., масло сливочное – 25, сметана – 15, крупы – 100, картофель – 600, овощи – 500, фрукты – 500, соки – 200, сухофрукты – 30, сахар и сладкое – 200, хлеб ржаной (пшеничный) – 300;

3) примерный набор продуктов, обеспечивающий общую калорийность 6500-7000 ккал, содержание белков 200-210 г, жиров 220-230 г, углеводов 920-980 г: мясо и мясопродукты – 450, рыба и рыбопродукты – 150, творог – 150-200, молочные продукты – 1000, сыр – 50, яйца – 2 шт., масло сливочное – 60, масло растительное – 60, сметана – 30, крупы – 100-120, картофель – 600, овощи – 500, фрукты – 500, соки – 500, сухофрукты – 30, сахар и сладкое – 200-250, хлеб ржаной (пшеничный) – 400.

Для определения роли белков в питании чрезвычайно важно знать, что ни в функциональном отношении, ни как пластический материал, они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Вместе с тем они могут замещать жиры и углеводы.

Особое внимание в питании спортсменов следует уделять овощам и фруктам. При интенсивной мышечной работе в организме образуется большое количество кислых продуктов и именно овощи и фрукты, являясь основными поставщиками щелочных эквивалентов, выполняют важную роль в нормализации кислотно-щелочного баланса. Кроме того, они служат важнейшими источниками витаминов С, Р, провитамина А – каротина, некоторых витаминов групп В, минеральных солей, микроэлементов (кобальта, марганца, никеля, йода, фтора, меди, цинка и др.), углеводов, участвующих в регуляции процессов пищеварения, повышают усвояемость различных пищевых веществ.

Рацион спортсмена, которому необходимо покрыть расходы энергии 6500-7000 ккал, содержит большое по весу и объему количество пищи. Усвоение такого количества пиши в три - четыре приема затруднительно, особенно при многократных тренировках в условиях дефицита времени для ее ассимиляции. Поэтому при 2-3 разовых ежедневных физических нагрузках необходимо количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз. В условиях длительных и многократных физических нагрузок спортсменам рекомендуется есть часто и небольшими порциями. При таком режиме становится необходимым в питание использование специальных продуктов повышенной биологической ценности. Такие продукты легко, быстро усваиваются и эвакуируются в желудке. В таблице приведены данные о времени задержки пищи в желудке.

В период напряженных физических нагрузок в условиях учебно-тренировочных сборов и особенно в период соревнований с особой остротой встает вопрос о необходимости сочетания небольших объемов биологически полноценной пищи с высокой калорийностью. Наиболее целесообразно использовать для этой цели продукты повышенной биологической ценности, оказывающие направленное влияние на обмен веществ в организме, как во время выполнения физических нагрузок, так и в период отдыха после них.

 

Теоретически, применение продуктов повышенной биологической ценности предполагает четкое определение цели и задач их использования. На практике они могут

быть применены для решения, например, следующих конкретных задач: питание на дистанции и между нагрузками; ускорение процессов восстановления; регуляция водно- солевого обмена и терморегуляция; корректировка массы тела; направленное развитие мышечной массы; снижение объема суточных рационов в период соревнований; изменение качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок или при подготовке к соревнованиям; индивидуализация питания, особенно в условиях больших нервно-эмоциональных напряжений; срочная коррекция несбалансированных суточных рационов; увеличение кратности питания в условиях многоразовых тренировок и т.д.

Особое место среди продуктов повышенной пищевой ценности занимают минерально-витаминные комплексы. Большинство комплексов можно отнести к фармакологическим препаратам, поскольку в их состав входят синтезированные витамины и соли разной химической квалификации. Однако минерально-витаминные комплексы служат, прежде всего, для коррекции пищевого рациона, восполнения дефицита и для обогащения организма спортсменов витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми в циклических видах спорта для создания оптимальных условий мобилизации и утилизации энергетического субстрата, для восполнения потерь солей.

Методика применения минерально-витаминных комплексов требуют обязательного наблюдения за уровнем обеспеченности организма спортсмена отдельными витаминами, макро- и микроэлементами. Сегодня специалисты по питанию говорят о негативных последствиях как недостатка, так и избытка в организме витаминов и солей.

Одним их эффективных восстановителей является сон. Это самый универсальный восстановитель после всех видов нагрузок: физических, интеллектуальных, эмоциональных и т. д. Сон- это жизненно важная потребность организма. После нескольких суток лишения сна у человека развиваются серьезные психические расстройства, которые могут закончиться смертью. Выделяют следующие виды сна:

—Естественный физиологический сон. У человека он носит суточных характер. Взрослый человек спит один, реже двух раз в день. Длительность сна составляет в среднем около 8 часов. Индивидуальные колебания могут достигать значительных величин. Во время сна сильно расслабляется скелетная мускулатура, что является необходимым условием для полноценного отдыха. Гладкая мускулатура (сосуды, бронхи и др.), напротив, находится в состоянии повышенного тонуса. Температура тела несколько снижена, интенсивность основного обмена веществ понижена на 10-15%, что говорит о большой экономичности работы организма в целом. Значительно замедлены катоболические процессы.

— Патологических сон возникает в следствии расстройств ЦНС. Характеризуется повышенной сонливостью, которая может иметь различную степень выраженности: от легкой дремоты до коматозного состояния. Бывают случаи очень продолжительного патологического сна, когда человек спит несколько десятков лет (летаргический сон).

 

— Гипнотический сон вызывается с помощью гипноза и самогипноза. Это частичный сон, который характеризуется неполным торможением коры больших полушарий головного мозга при сохранении некоторого контакта человека с внешним миром. Гипноз и самогипноз используются не только в лечебных целях. Спортсмены

используют для более полного и более быстрого восстановления после больших физических нагрузок, большого нервного эмоционального напряжения.

— Фармакологический сон может быть наркотическим, вызванный наркотиками и просто лекарственным, вызванный снотворными или успокоительными препаратами. Наркотический сон используется чаще всего для введения пациента в наркоз перед хирургическими операциями. Лекарственный сон используют для лечения бессонницы, чрезмерного нервного возбуждения, функциональных нарушений в ЦНС.

- Электросон вызывается специальной аппаратурой, посылающей прямоугольные импульсы выпрямленного тока прямо в гипоталамус в центр сна. С помощью этого аппарата можно вызвать электронаркоз – сон такой глубины, который позволяет проводить хирургическое вмешательство.

— Электрофоретический сон является своеобразной комбинацией между лекарственным сном и процедурой электрофореза.

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Спорт высших достижений требует от спортсменов наивысших напряжений, физической и психологической устойчивости. По мнению ученых, человеческий организм не в состоянии выдерживать всевозрастающие запредельные физические нагрузки.

Практика показала, что только за счет увеличения физических нагрузок достичь высоких спортивных результатов невозможно. Поэтому восстановление спортсменов становится важнейшей частью тренировочного процесса, которое способствует росту работоспособности, как следствие- нарастание тренированности.

1. Рассматриваемые в настоящей работе медико-биологические средства занимают особое место в восстановлении спортсменов и повышении их физической работоспособности. Наряду со сбалансированным питанием, сном, бальнеотерапией, баровоздействием, фито- и гидротерапией, массажем, баней, важное место отводится фармакологическим средствам.

Фармакологические средства – адаптагены, ноотропы, препараты энергетического и пластического действия, иммуномодуляторы, антиоксиданты, витаминные комплексы, биологически активные добавки, усиливают обменные процессы и иммунную систему, регенеративные процессы, психологическую устойчивость. Спортсмены выполняя предписания спортивного врача и применяя фармакологические препараты растительного и животного происхождения, а так же полученные химическим путем, значительно повышают физическую работоспособность, психологическую устойчивость, а значит и тренированность. Таким образом, не используя допинговые препараты, спортсмен может достичь высоких спортивных результатов за счет грамотно построенного учебно-тренировочного процесса, применяя весь комплекс восстановительных средств на разных этапах подготовки, строго следуя указаниям спортивного врача.

2. Средства восстановления и лекарственные средства редко применяют в чистом виде, в основном они входят в состав фармакологических препаратов и биологически активных добавок в определенной дозировки, которые ускоряют восстановление и повышают работоспособность спортсменов. В состав этих препаратов могут входить адаптагены, иммуномодуляторы, витаминные препараты, антиоксиданты и нтигипоксанты, энергодающие препараты. Например: Компливит – иммуномодулятор, витаминный препарат, антиоксидант; Адаптон – БАД – адаптаген, иммуномодулятор, обладает анаболическим эффектом, витаминный препарат; Аралия Маньчжурская – сапарал, сафинор, БАД – адаптаген, иммуномодулятор, антиоксидант и т. д.

При назначении препаратов тренер и спортсмен должны иметь в виду, что есть препараты, которые могут содержать запрещенные средства восстановления. И с виду совершенно безобидное лекарство может считаться допингом. Поэтому следует применять препараты в том объеме и дозировке, в котором назначил врач. В противном случае эффект будет отрицательным и зачастую может действовать возбуждающе на ЦНС, чрезмерно стимулировать гормональную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Однако, некоторые спортсмены используют фармакологические препараты вопреки рекомендациям врачей в целях искусственного повышения работоспособности. Принудительное, неадекватное функциональным возможностям, повышение физической работоспособности наносит значительный вред здоровью спортсмена.

3. Исследование системы восстановительных средств делает необходимым четкую классификацию процессов восстановления в условиях спортивной деятельности.

Специфика восстановительных сдвигов, определяемая характером спортивной

деятельности, объемом и интенсивностью тренировочных и соревновательных нагрузок,общим режимом, обуславливает конкретное мероприятие, направленное на восстановление работоспособности. Различные факторы, используемые перед нагрузкой, вовремя и после ее выполнения, влияет на характер восстановительных процессов, что в конечном итоге повышают спортивную работоспособность. При характеристике влияния тренировочных нагрузок, оценке эффективности различных микроциклов спортивной тренировки нередко исходят из анализа общего тренировочного эффекта. Между с тем, с позиции системного подхода к организму каждое упражнение в связи с динамической структурой двигательного акта, каждая тренировочная нагрузка в зависимости от энергетической направленности, типа мышечных сокращений, структуры построения микроцикла оказывает избирательное влияние на отдельные функции организма, различные стороны энергетического обмена. Соотношение аэробных и анаэробных энергетических процессов весьма вариативно и, несмотря на определенное усреднение, сглаживание переходов от одного к другому периоду двигательной активности, все же можно выделить своеобразные фракции энергообеспечения.

Имеющиеся в настоящее время сведения дают основания говорить о существенных требованиях к системе кислородного обеспечения организма, предъявляемых мышечной деятельностью спортивного типа, характерной для игровых видов спорта (баскетбол, волейбол и др.). Аэробная производительность прямо пропорциональна их спортивному мастерству, уровню их общей и специальной тренированности.

Работоспособность спортсмена зависит от эффективности обработки информации и ее использование для выполнения специальной двигательной деятельности, а так же от энергетических возможностей организма спортсмена.

В практике спорта все эти механизмы действуют одновременно в самых различных сочетаниях, определяемых конкретной игровой ситуацией. Правильное использование средств восстановления работоспособности возможно лишь при решении следующих вопросов:

1) определение звена функциональных систем организма, несущие основные нагрузки и лимитирующего работоспособность, а также учет гетерохронности протекания восстановительных процессов, подвергающиеся стимуляции используемыми средствами восстановления;

2) разработка и подбор оптимальной технологии использования отдельных, составляющих комплекс, средства восстановления м тактика (основные принципы их комплектизации) применения в конкретных случаях;

3) подбор объективных методов контроля за эффективностью применяемых комплексов средств восстановления и совершенствование организационных форм их проведения в системе спортивной тренировки (современные средства и методы восстановления).

Подходы к организации восстановительных мероприятий и оптимизации

воздействий с позиции системного принципа позволяют в значительной степени

унифицировать методику использования разнообразных восстановительных средств, индивидуализировать параметры факторов окружающей среды с целью их применения в спорте, избежать неблагоприятных последствий процедур, а так же рационально сочетать занятия спортом с восстановительными циклами (адаптация и физическая работоспособность). Настоящая работа может быть использована в практической деятельности тренеров и спортсменов в совершенствовании методики спортивной тренировки, процессов восстановления и повышения работоспособности спортсменов.