Однофазный вдох -- однофазный выдох (посредством внимания)

 

Исходное положение: стоя или сидя, спина прямая, глаза закрыты.

 

Модификация 1. Длительность 1 минута.

 

a. Производится вдох воздуха носом, при этом внимание направляется на движение воздуха внутри носового прохода только правой ноздри. Внимание полностью убирается с движения воздуха внутри левой ноздри.

Задача этапа: ощущать вдох только правой ноздрей.

b. Комфортная задержка дыхания (2 -3 сек).

c. Производится выдох воздуха носом, при этом внимание направляется на движение воздуха внутри носового прохода только левой ноздри. Внимание полностью убирается с движения воздуха внутри правой ноздри.

Задача этапа: ощущать выдох только левой ноздрей.

d. Комфортная задержка дыхания (2 -3 сек).

 

 

Модификация 2. Длительность 1 минута.

 

a. Производится вдох воздуха носом, при этом внимание направляется на движение воздуха внутри носового прохода только левой ноздри. Внимание полностью убирается с движения воздуха внутри правой ноздри.

Задача этапа: ощущать вдох только левой ноздрей.

b. Комфортная задержка дыхания (2 -3 сек).

c. Производится выдох воздуха носом, при этом внимание направляется на движение воздуха внутри носового прохода только правой ноздри. Внимание полностью убирается с движения воздуха внутри левой ноздри.

Задача этапа: ощущать выдох только правой ноздрей.

d. Комфортная задержка дыхания (2 -3 сек).

 

Переменнофазный вдох -- переменнофазый выдох (посредством внимания)

 

Исходное положение: стоя или сидя, спина прямая, глаза закрыты.

 

Длительность 1 минута.

 

a. Производится длинный медленный вдох. Во время вдоха внимание переносится с движения воздуха внутри правой ноздри на левую и обратно несколько раз.

b. Комфортная задержка дыхания (2 -3 сек).

c. Производится длинный медленный выдох. Во время выдоха внимание переносится с движения воздуха внутри правой ноздри на левую и обратно несколько раз.

d. Комфортная задержка дыхания (2 -3 сек).

 

 

Задержка дыхания на вдохе.

 

Исходное положение: стоя или сидя, спина прямая, глаза закрыты.

 

a. Совершается 5-6 медленных глубоких вдохов и выдохов. При вдохе живот надувается, при выдохе сдувается.

b. После последнего вдоха производится задержка дыхания (10-30 секунд). Во время задержки дыхания внимание направляется на наблюдение за ощущениями тела во время задержки дыхания.

c. Производится спокойный медленный выдох воздуха. Важно, чтобы начало выдоха было максимально спокойным. Для этого интроспективно регулируется время задержки дыхания.

d. Свободное дыхание. Наблюдение за дыханием. Наблюдение за ощущениями тела.

 

Упражнение повторяется 2 раза.

 

 

Задержка дыхания на выдохе.

Исходное положение: стоя или сидя, спина прямая, глаза закрыты.

 

a. Совершается 5-6 медленных глубоких вдохов и выдохов. При вдохе живот надувается, при выдохе сдувается.

b. После последнего выдоха производится задержка дыхания (10-15 секунд). Во время задержки дыхания внимание направляется на наблюдение за ощущениями тела во время задержки дыхания.

c. Производится спокойный медленный вдох воздуха. Важно, чтобы начало вдоха было максимально спокойным. Для этого интроспективно регулируется время задержки дыхания.

d. Свободное дыхание. Наблюдение за дыханием. Наблюдение за ощущениями тела.

 

Упражнение повторяется 2 раза.

 

 

Активное дыхание.

Исходное положение: стоя или сидя, спина прямая, глаза закрыты.

a. Совершается 30-100 резких, коротких вдохов и выдохов через нос. При выдохе мышцы живота резко сокращаются.

b. Производится комфортная задержка дыхания (10-15 сек). Во время задержки дыхания внимание направляется на наблюдение за ощущениями тела.

e. Производится спокойный медленный вдох или выдох воздуха. Важно, чтобы начало вдоха было максимально спокойным. Для этого интроспективно регулируется время задержки дыхания.

f. Свободное дыхание. Наблюдение за дыханием. Наблюдение за ощущениями тела.

 

 

Вариаций ментальной составляющей упражнений на дыхание множество. На более сложных уровнях во время выполнения упражнений на дыхание добавляется наблюдение за состоянием эмоций: производится регистрация возникающих эмоций, оценивается состояние эмоционального фона. Производится оценка динамики эмоционального фона до и после выполнения упражнения.

Также производится наблюдение за процессами мышления. Регистрация возникающих мыслей. Влияние возникающих мыслей на возникновение эмоций и изменение эмоционального фона.

 

 

Упражнения на реципрокную координацию.

 

Симультанное сжатие и раскрытие ладоней обеих рук по заданному алгоритму.

Исходное положение: стоя или сидя, спина прямая, глаза открыты или закрыты. Руки подняты вверх, согнуты в локтях под углом 90, кисти сжаты в кулаки.

 

Длительность 1 минута.

 

a. На первый счёт происходит одновременное раскрытие ладоней: на правой руке пальцы растопырены, на левой собраны.

b. На второй счёт -- одновременное сжатие обеих кистей в кулаки.

c. На третий счёт происходит одновременное раскрытие ладоней: на правой руке пальцы собраны, на левой растопырены.

d. На четвёртый счёт -- одновременное сжатие обеих кистей в кулаки.

 

Во время исполнения упражнения на разных уровнях сложности выполняется:

 

a. Контроль правильного, максимально плавного и одновременного раскрытия кистей.

b. Вспоминание о ментальной составляющей упражнения.

c. Наблюдение за работой внимания, переходящего в результате какой-либо причины из активной формы в пассивную.

d. Наблюдения за ощущениями тела.

e. Наблюдение за возникающими эмоциями.

f. Регистрация эмоционального фона.

g. Анализ динамики эмоционального фона.

h. Регистрация возникающих мыслей.

i. Оценка влияния друг на друга сигналов различной модальности, ощущений тела, возникающих мыслей, возникающих эмоций, эмоционального фона, уровня мотивации и активности.