Зависимость длительности тренировочных занятий от рабочей ЧСС

Очень важно следить за пульсом. Сразу после остановки нужно подсчитать пульс, 10 или 15 секунд. Не следует допускать частоту пульса выше 150. Вообще лучше придерживаться правила: допускать учащение пульса у молодых и здоровых вдвое, у пожилых — 50—70 процентов.

В первые несколько месяцев занятий происходит лишь увеличение объема бега (времени бега и дистанции). Только после того как организм привыкнет к длительному и медленному бегу, можно ставить более серьезные задачи, т. е. увеличивать скорость. Это очень важный момент в тренировке. Известно, что наиболее эффективное улучшение физических качеств происходит на фоне утомления. Однако следует помнить, чтоесли организм не подготовлен к бегу, значительное утомление может быть опасным.

Если во время бега появляется чувство сильной усталости, слабости, теснения в груди или боль в боку, нужно снизить скорость или даже перейти на ходьбу.

Если после ряда тренировок чувствуется усталость, вялость, разбитость, нежелание тренироваться, нужно сократить количество занятий в неделю, уменьшить дистанцию или временно заменить бег прогулками. Если и это не помогает, необходимо обратиться к врачу.

При занятиях оздоровительным бегом примерно через 3—4 месяца, по мере врабатывания в беговую нагрузку, наступает улучшение состояния организма. Однако коренные улучшения обычно происходят только через 1,5—2 года.

При использовании других видов циклических упражнений — плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. — сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность — 30—60 мин, интенсивность — 60—75 % МПК, периодичность занятий — 3—4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.) У людей в возрасте старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени на оздоровительную тренировку. Их можно выполнять после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

7.1.2. Длительность вводного этапа.

Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 10 %) МПК, отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 %) МПК, наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д.

Таким образом, длительность этапа индивидуальна у каждого занимающегося оздоровительным бегом и определяется следующими показателями: снижением ЧСС в покое на 10—15%; снижением артериального давления до его нормальных величин (А.Ф.Синяков).

Этап наращивания беговой нагрузки

В четвертой группе, это переход смешанному передвижение ходьба—бег. При этом в первые, 3-6 месяцев используется в уроке отрезки 100—200—300 м. Наиболее часто используются следующие варианты нагрузок в уроке: 4 раза по 100 м бега через 100 м ходьбы, 4 раза по 200 м бега через 200 м ходьбы, 4 раза по 300 м через 100 м ходьбы или другие сочетания этих отрезков друг с другом. Объем бега возрастает у людей с ослабленном здоровьем в среднем на 200 м каждые 4 занятия, в группах ЛФК на 30 с. Общая продолжительность бега в сочетании с ходьбой составляет от 10 до 25 мин.

В третьей группе переход от смешанного передвижения ходьба бег к оздоровительному бегу. В качестве основы построения таких занятий можно использовать вариант применяемый на занятиях физкультурно-оздоровительных групп на Центральном стадионе им.Ленина в Москве: 400 м ходьба за 4 мин; 4 раза по м бега через 100 м ходьбы за 3—3,5 мин; 400 м ходьба за 4 мин; 4 раза по 200 м бега через 200 м ходьбы за 7 мин; ходьба в течение 10 мин.

В течение последующих 6-9 месяцев целесообразно увеличивать продолжительность смешанного бега без специального повышения скорости путем увеличения длины пробегаемых в уроке дистанций и сокращения интервалов отдыха. Общая продолжительность бега в занятии 30—35 мин. Как утверждают исследователи, вам не нужно бегать больше, чем 30—40 минут. Именно такой временной интервал бега приводит при условии регулярности к высочайшей тренированности сердечной мышцы. Однако подходить к данному получасовому интервалу бега нужно постепенно. К концу цикла объем непрерывного бега может достигать 5000—6000 м при этом, ЧСС изменяется в пределах 135—150 уд/мин. Допустимы следующие объемы беговой нагрузки в отдельных занятиях: в первые 3 месяца от 1,4—2,8 до 4,5—5,2; во вторые 3 месяца — от 4,4—5,3 до 5,6—8,0; в третьи 3—6 месяцев — от 5,2—6,8 до 6,8—9,4.

Таблица 12