2020-08-05
106
| Дни тренировок | Дистанция, км. | Среднее время на 1 км пути, мин. | Длительность тренировки, мин. |
| 1-4 | 1-2 | 15 | 30 |
| 5-7 | 3 | 15 | 45 |
| 8-9 | 3 | 13 | 39 |
| 10-12 | 4 | 13 | 52 |
| 13-15 | 5-4 | 12 | 60-48 |
| 16-18 | 5 | 12 | 60 |
| 19-21 | 5 | 10 | 50 |
| 22-24 | 6 | 12 | 72 |
| 24-25 | 6 | 10 | 60 |
| 26-27 | 7 | 10 | 70 |
| 28-30 | 8 | 10 | 80 |
Оздоровительная (ускоренная) ходьба может использоваться качестве основного средства на ранних этапах реабилитации после перенесенных заболеваний. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.
Таблица 9
Программа ходьбы для лиц страдающих ишемической болезнь сердца (по Куперу
| Недели | Дистанция, км | Время, мин, с | Частота занятий в неделю |
| 1 | 1,6 | 22,00 | 3 |
| 2 | 1,6 | 21,00 | 3 |
| 3 | 1,6 | 20,00 | 3 |
| 4 | 1,6 | 18,00 | 4 |
| 5 | 1,6 | 17,00 | 4 |
| 6 | 1,6 | 16,00 | 4 |
| 7 | 2,4 | 24,00 | 4 |
| 8 | 2,4 | 23,00 | 4 |
| 9 | 3,2 | 32,00 | 4 |
| 10 | 3,2 | 31,30 | 5 |
| 11 | 3,2 | 31,00 | 5 |
| 12 | 4,0 | 39,00 | 5 |
| 13 | 4,0 | 38,00 | 5 |
| 14 | 4,0 | 37,45 | 5 |
| 15 | 4,8 | 48,00 | 5 |
| 16 | 4,8 | 47,00 | 5 |
| 17 | 4,8 | 46,00 | 5 |
| 18 | 4,8 | Менее 45;00 | 5 |
| 19 | Или 6,4 | Менее 60,00 | 5 |
К третьей группе, как правило, относятся занимающиеся которые имеют длительный перерыв в занятиях физическими упражнениями, девушкам с избыточным весом, а также при общем ослабленном состоянии здоровья, необходимо начинать вводный этап с оздоровительной ходьбы. Вначале это ходьба по 30 мин 3—4 раза в неделю. Каждую последующую неделю нагрузка увеличивается на 5 мин и доводится до 1 часа в занятии. Затем постепенно увеличивается скорость ходьбы. При этом необходимо помнить, что увеличение скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, так как сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Поэтому при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.
|
|
|
При наличии противопоказаний к бегу эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100—120 уд/мин.
При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам, когда занимающийся может пройти за 1 час 5—6 км или 4 км за 34—35 мин без значительного повышения пульса (не более 130—140 уд/мин), он может приступать ко второму этапу — чередованию бега и ходьбы (Л.С.Каганов1990).
Длинна отрезков бега в занятии постепенно увеличивается, а длинна отрезков ходьбы сокращается (например, 50 м бега —150 м ходьбы, затем 100 м бега —100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный (табл. 10)
Таблица 10.
