Примерный график тренировочных занятий чередования бега и ходьбы

После этого начинается третий этап — тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60—65 % МПК, продолжительность занятий — до 30—40 мин, ЧСС — до 120—130 уд/мин.

Увеличивать продолжительность бега следует постепенно (см. табл. 3).

При систематической тренировки в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50—70 мин (8—10 км) и более, женщины — до 40—50 мин. (5—6 км) и более.

Обязательным условием является круглогодичноеть занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям.

Начиная занятия, надо соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие. Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует снижать темп бега или сокращать его продолжительность.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд/мин, минус возраст. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется ЧСС в первые 10с. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100 %. Хорошей реакцией восстановления считается снижение через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30, через 5 мин — на 50, через 10 мин — на 70—75%. (отдых в виде медленной ходьбы).

Во второй группе занятия могут начинаться сразу с — чередования ходьбы и бега (бег — ходьба). При наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу. Переход возможен уже через 6—12 недель. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно (табл.8).

К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается у мужчин до 40—60 мин (6—10 км) и более, женщины — до 40 — 50 мин. (5—6 км) и более. Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65—70 % МПК, ЧСС — до 130—140 уд/мин.

В первой группе подготовительный этап (бег—ходьба) может быть сокращен до 2—3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50—60 мин (8—10 км), а интенсивность — 70—75 % МПК при ЧСС 140—150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры.

Как определить скорость бега и дистанцию для новичка? Сотрудники ВНИИФК исходят из того, что для практически здорового, но нетренированного человека 30—45 лет предельно интенсивной будет та нагрузка, при которой частота сердечных сокращений не превышает 140—150 уд/мин.

Для определения скорости бега новичку предлагают пробежать 300 м за 2 минуты. Если после этого пульс не превышает 140 уд/мин — значит, нагрузка посильна. Такому человеку можно бегать со скоростью 100 м за 40—45 сек, если же пульс менее 120 уд/мин — чуть быстрее.

С целью определения дистанции новичкам обычно предлагают бежать с небольшой скоростью 2—3 минуты. В течение этого времени организм должен приспособиться к такой работе. Если через 10—15 минут после бега пульс возвращается к исходному показателю — дистанция посильна. Например, если перед бегом пульс был 72 уд/мин, а спустя 12—15 мин после бега стал 72—75, можно бегать смело.

Для того чтобы правильно рассчитать начальную нагрузку в оздоровительном беге, Г. Келер (1973) приводит следующие допустимые величины ЧСС в зависимости от возраста: 20—30 лет—195 уд/мин, 31—40—190, 41—50—182, 51—60—170, 61—70—162, 71—80—145.

Интенсивность нагрузки рассчитывают по следующей формуле: ЧСС в покое + 50 % учащения ее при максимальной нагрузке. Например, если у человека в возрасте 51—60 лет пульс в покое равен 70 уд/мин, максимальный — 170, а учащение соответствует 100 (170—70), то интенсивность нагрузки в беге должна быть такой, чтобы пульс не превышал 120 уд/мин, т. е. 70 + 50 (50 % от 100).

Если пульс не превышает 100 уд/мин, то эффективность такого бега незначительна.

Н.М.Амосов (1987) рекомендует начинающему тренировку, взять таблицы аэробики (Н.М.Амосов предлагает таблицы К.Купера) и для начала выбрать себе по вкусу подготовительный курс с такими видами упражнений, которые требуют меньше всего времени и хлопот.

Н.М.Амосов предлагает табл. 11, показывающую, сколько минут нужно тренироваться ежедневно в зависимости от частоты пульса.

Таблица 11