Формы занятий оздоровительной гимнастикой

Занятия оздоровительной гимнастикой подразделяются на две большие группы: педагогически организованные и самоде­ятельные.

Педагогически организованные занятия могут быть детермини­рованы государственно-социальными интересами (подготовка члена общества к труду, защите Отечества, репродуцированию генофонда) или личностными потребностями. Они могут быть обязательными (академическими) и необязательными (факульта­тивными, кружковыми, секционными).

Различают и используют три основные формы таких занятий: групповую, индивидуальную и смешанную.

Характерными признаками педагогически организованных занятий, во многом определяющими их содержание, являются четко поставленная цель и методология ее достижения: програм­ма, средства и методы их использования в решении частных за­дач, нормативные уровни результатов и критерии их оценки.

Педагогически организованные занятия проводятся в до­школьных образовательных учреждениях и учебных заведениях, в различных оздоровительных клубах, центрах и кружках специ­алистами в области физического воспитания или под их руковод­ством (с соответствующей юридической ответственностью).

Самодеятельные (самоорганизуемые) занятия, индивидуаль­ные или групповые, проводятся самими занимающимися по их желанию, в соответствии с их интересами, индивидуальными потребностями и возможностями (психофизическими и матери­альными).

В некоторых случаях, в организационно-управленческом аспекте, наблюдается сочетание перечисленных признаков педа­гогически организованных и самодеятельных занятий. Это про­исходит в первую очередь потому, что при любой организацион­ной форме занятий оздоровительными упражнениями и степени

личных групп мышц. Целесообразно делать это так, чтобы, на­пример, увеличивая подвижность в суставах, одновременно ис­пользовать и силовые упражнения для окружающих их мышц (а наоборот — еще нужнее!) и выполнять работу в таких условиях, которые стимулировали бы также совершенствование сердечно­сосудистой и дыхательной систем как физиологической основы выносливости. Можно, но не нужно, две недели заниматься на перекладине, потом две - прыжками и еще две — на брусьях. Можно, но не нужно, заниматься месяц играми с мячом, потом месяц - плаванием, потом — атлетизмом. Не нужно потому, что в плане оздоровления важно, над чем работает занимающийся, как он развивает те или иные качества и как потом можно их со­хранить на достигнутом уровне.

При довольно распространенной «привычке» периодически использовать упражнения для развития выносливости (напри­мер, беговые), потом - для улучшения координации (гимнасти­ку) и т.д. сохранить достигнутые уровни приобретенных качеств, попросту нельзя. Поэтому на каждом новом этапе вместо дви­жения к вершине приходится возвращаться к исходному уровню и все начинать практически сначала, что неоправданно с любой точки зрения.

Упражнение как вид воздействия — это только средство со­вершенствования функций и построения систем координацион­ных связей. Поэтому и задачи урока, периода или этапа занятий должны определять в первую очередь объект воздействия (в ши­роком понимании — это человек как совокупность морфофункциональных и психических свойств) и во вторую очередь — вид воздействия на него, средство и метод (акробатика, балансовые упражнения, аналитические воздействия — 10 подходов с 5 по­вторениями, сокращением интервалов для отдыха и включени­ем сбивающих факторов с целью этапного совершенствования и обеспечения надежности функции равновесия).

Речь идет о том, что на каждом новом этапе совершенство­вания достигнутые уровни развития качеств, сформированные умения и навыки должны использоваться для достижения более высоких результатов или таких же, но в более трудных условиях; поэтому задачи совершенствования должны заключаться имен­но в стремлении к более высоким рубежам, а не в использовании всевозможных средств физического воспитания.

Урок условно разделяют на три части: подготовительную, основную и заключительную, что в методическом плане вполне оправданно, ибо каждая из них имеет (должна иметь) свое на­значение и решает определенные задачи; но при этом они долж­ны быть взаимосвязаны между собой.

Подготовительная часть готовит занимающегося психологи­чески, физически и двигательно к решению основных задач уро­ка. Как правило, это психологическое настраивание на работу определенного содержания, характера, с определенными видом и уровнем нагрузки, на возможную мобилизацию психофизиче­ских резервов и осознанности деятельности (по частям и в це­лом), предстоящей в этой части урока.

Последнее весьма важно и часто требует особой активизации внимания занимающихся, разъяснения и определения правиль­ности понимания установок преподавателя, а также идеомоторной подготовленности к определенному виду работы.

В связи с этим вполне оправданно выделение в подготови­тельной части урока еще и так называемой «вводной». Раньше в структуре урока она выделялась как самостоятельная, но часто оказывалась формальной: занимающимся сообщались задачи урока, затем они выполняли нескольких строевых команд или упражнение на внимание. Это отнюдь не обеспечивало их дви­гательного настраивания и осознанной психологической готов­ности к предстоящей работе.

Совместно с психологическим и идеомоторным настраиванием на предстоящую деятельность подготовительная часть урока обе­спечивает физическую и общефункциональную подготовленность занимающегося. На практике допускается одна из грубейших оши­бок: подготовительные упражнения «слегка» разминают мышцы, а затем в основной части на занимающегося «обрушивается лавина» нагрузочных упражнений, к которым он оказывается не подготов­лен даже локально. Например, после выполнения «разминающих» медленных напряжений и растягиваний переходят (в основной ча­сти) к упражнениям взрывного характера — отталкиваниям и рез­ким махам отягощенных звеньев тела и т.п. В результате действия не только оказываются не эффективными, но и приводят к трав­мам. Или: в «разминающих» упражнениях не используются вра- щательно-равновесные воздействия, но без них в основной части урока качество работы по совершенствованию функции равнове­сия оказывается низким, что (в зависимости от сложности упраж­нений) может привести к падениям и травмам.

Речь идет не о так называемой специальной разминке перед вы­полнением каждого вида основных упражнений, а об упражнени-ях подготовительной части, которые адекватны работе, предстоя- шей в основной части, и предваряют специальную разминку.

До какой степени нужно разминаться? Ответить на этот во­прос можно лишь частично: до разогревания мышц, приобрете­ния ими мягкости и относительно равного соотношения эластич­ности и упругости — как показателя готовности к усилиям разно­го характера; до появления четких самооценок пространственно- временных ориентировок в «специализированных позах». В то же время нельзя однозначно сказать, до какой степени должна быть подготовлена к основной нагрузке сердечно-сосудистая система. Можно «разогнать» сердце до пульса 160-180 уд/мин, а потом основную работу проводить при пульсе 140-150 уд/мин. Зачем? Считается, что в таком случае работа будет протекать легче. Но ведь многое зависит и от уровня нагрузочное™ (определяемой хотя бы по пульсу), и от продолжительности основной работы и ее непрерывности (как в комплексах ритмической гимнастики). Если она протекает при средней нагрузке, вполне оправданно и сердце «разминать» до такого же или даже несколько меньшего уровня, поскольку врабатывание (без резких скачков нагрузки) произойдет в процессе самой работы. Не нужно забывать о том, что устойчивый уровень пульса, достигаемый в процессе раз­минки, — один из показателей ее правильности, но высокий уровень — нежелателен.

В 80-е годы XX в. Н.Н. Озолин показал, что разминка легко­атлета на высоком уровне пульса — это не что иное, как затрата энергетических ресурсов, которые требуются для обеспечения соревновательного бега, а потому она и не может считаться це­лесообразной.

Проводя параллель, логично допустить, что и перед ритмиче­скими комплексами большое увеличение пульса нецелесообраз­но, поскольку фактически увеличивается продолжительность на­грузки, что не предусмотрено программой и методикой занятий. И если иметь в виду, что в ритмической гимнастике ЧСС дости­гает 160-180 уд/мин лишь к 10-12-й минуте занятия (В.В. Михай­лов, 1987), то можно полагать, что после разминки достаточным будет уровень ЧСС 80-90 уд/мин.

Вероятно, эти цифры можно считать ориентировочными для занятий атлетической, художественной гимнастикой, гимна­стикой в воде, спортивной аэробикой и фитнессом, групповой гимнастикой «Евро-джим». Для акробатического рок-н-ролла показатели должны быть выше, а для снарядовой гимнастики, акробатики, восточных систем оздоровления и других видов оздоровительно-кондиционной направленности — ниже.

В связи с высказанными положениями нельзя однозначно опре­делять и продолжительность подготовительной части урока — она должна быть достаточной для обеспечения готовности к реше­нию задач основной части, которые определяются спецификой оздоровительного вида гимнастики. Практика показывает, что на занятиях оздоровительно-кондиционной направленности продолжительность подготовительной части меньше, чем на за­нятиях спортивно-оздоровительной направленности. В любом случае, «не следует тратить время и силы на то, без чего можно обойтись без ущерба для дела» (Л.П. Матвеев, 1991).

В основной части урока решаются основные задачи, количе­ство которых должно определяться возможностью эффективно­го их решения, а не стремлением к всеохватности. Возможность эта, в свою очередь, зависит от необходимости срочного реше­ния задач, от готовности занимающегося к решению нескольких задач практически одновременно и целесообразности таких по­пыток, а также от условий и продолжительности занятия.

Зачем, например, одновременно ставить задачи развития прыгучести и пространственной точности движений в основ­ном упражнении, если занимающийся пока не обладает ни тем, ни другим качеством в упражнениях не главных — как правило, более легких? (А ведь это сплошь и рядом делается в работе со школьниками.) Ведь для воспитания того и другого

качества тре­буется выводить организм на предел функционирования — соот­ветственно, по мощности работы и ее координационной сложно­сти. Почему надо стремиться к срочному решению таких задач, если при любой, самой современной методике для этого потре­буются значительные затраты времени? А главное, происходит самообман, потому что (и это — широкая практика) в качестве основных задач записываются «совершенствование скоростно-силовых качеств» и «воспитание точности движений». Невозмож­ность практически одновременно (за 20—25 мин основной ча­сти урока) обучить сложному двигательному действию, развить физическое качество и усовершенствовать какое-либо качество психофизической сферы предопределена не только неподготов­ленностью занимающегося, небольшой продолжительностью занятия, но также физиологическими закономерностями дея­тельности организма (в частности, по принципам доминанты и усвоения ритма — А.А. Ухтомский, Н.А. Введенский, Я.И. Вино­градов, Е.Б. Сологуб и др.), большой наполняемостью групп при групповой организации, которая, как правило, широко применя­ется в процессе занятий по государственным программам. Прак­тически все факторы — против постановки и попыток решения различных задач совершенствования одновременно; даже один из самых прогрессивных методов — «сопряженного воздействия» (В.М. Дьячков, 1961) - не дает должных результатов и при не­умелом использовании незаслуженно дискредитируется. Значит, этого не надо делать.

Одним из важнейших условий успешного совершенствования является «разведенность» задач во времени и четкая их методиче­ская обеспеченность. Необходимую для этого высокую степень работоспособности нельзя сохранять в течение всего занятия, если только оно не имеет разминочный характер. Не случайно поэто­му обучение новому (а оно заключается в выполнении не только «безнагрузочных» точностных движений, но и мощностных скоростно-силовых) проводится тогда, когда центральная нервная система еще не утомлена, а развитие быстроты и мощности дви­жений — до момента, пока проявление этих качеств не ухудши­лось. Даже при развитии любого вида выносливости необходимо учитывать качество деятельности, ибо продолжительная деятель­ность с плохим качеством допустима разве что при выживании в экстремальных ситуациях, а в физическом воспитании характери­зует плохую выносливость и тем более - работоспособность.

Повторим сказанное ранее: повышение уровня развития лю­бого качества, относящегося к психофизической сфере, возможно и эффективно лишь при условии деятельности организма на за­предельном уровне за счет включения функциональных резервов. Потому и неверно представление о том, что «достижение занима­ющимися максимальных результатов с минимальными затратами энергии и времени наилучшим образом характеризует урок». Если это так, значит неверно определен «максимум» или это выражение подменяется произвольно установленным стандартом, не являю­щимся предельным для данного индивидуума. Попасть в цель 10 раз из 10 попыток (при максимальных возможностях 100 из 100) или с расстояния 5 м, а не с «привычных» 10 — это не та задача, ре­шение которой обеспечит совершенствование, хотя на ее решение тратится меньше времени и энергии.

В то же время для высокой эффективности упражнений, ис­пользуемых в основной части урока, требуется наилучшая мето­дическая обеспеченность. Она предполагает:

четкую направленность каждого упражнения;

индивидуальную адресацию;

применение средств информации, обеспечивающих осо­знанность занимающимся каждой поставленной задачи;

определенное (не любое!) место конкретного упражнения среди других;

оптимальное для выполнения данного упражнения состоя­ние занимающегося;

исходную обусловленность количественных характеристик упражнения (дозировка нагрузки по разным параметрам);

рациональное соотношение доступности и трудности заданий;

внимательный и четкий контроль за воздействием упражне­ния на занимающегося;

внесение корректив в содержание упражнения (по отдель­ным составляющим или в целом) и его дозирование путем сопо­ставления результата работы и цели применения, а также оправ­данности психофизических затрат;

формирование и сохранение мотивации, обеспечивающей высокую активность занимающегося.

Заключительная часть урока должна способствовать относи­тельно полному или частичному (в зависимости от тактики и стратегии совершенствования) восстановлению организма.

В оздоровительной гимнастике средствами решения этой зада­чи служат малонагрузочные и безнагрузочные упражнения (дви­гательные задания). К малонагрузочным относятся: спокойная дозированная ходьба, медленные танцевальные движения, успо­каивающие экзерсисы у станка, ненапряженные растягивающие упражнения, непродолжительные (по 5—10 с) расслабленные висы (полные или при смешанной опоре), «вялые» суставные движения разминающего характера, успокаивающие дыхатель­ные действия (сочетания размеренных дыхательных движений и пауз), локальный массаж. При небольшой общей нагрузке на уроке могут использоваться физически ненапряженные игровые задания, даже с элементами состязательности (например, бро­ски мяча в цель, игра в дартс или серсо, проверка устойчивости в различных равновесных положениях). Весьма эффективны плавательные и «поплавковые» упражнения (даже если занятие проводится на суше — в зале или на открытой площадке).

К безнагрузочным упражнениям относятся расслабленные позы в положениях лежа и сидя, а также неполная медитация в удобной или рекомендованной йогой позах.

В оздоровительной гимнастике даже развивающей или спор­тивной направленности практически не применяется тактика ис­пользования недовосстановления функций организма как мощ­ного стимулятора их совершенствования. Однако разгрузка «тела и духа» — не единственная задача, решаемая в заключительной части урока. Весьма важны оценка тренером и самооценка за­нимающимся прошедшего занятия и выполнения поставленных задач. Это позволяет вырабатывать не только сознательное ана­литическое отношение к процессу оздоровления, но и способ­ности корректировать данный процесс, а также сохранять соот­ветствующую мотивацию.

В уроке весьма важно и необходимо целенаправленное построе­ние психофизической нагрузки. В разных видах оздоровления оно весьма специфично по распределению во времени (и частям заня­тия) амплитудных, частотных и силовых параметров нагрузки.

К. тому же критерии нагрузочности упражнений тоже специ­фичны. Универсальным считается показатель ЧСС, который до­вольно точно (но косвенно) отражает энергетические затраты организма на выполнение двигательной деятельности. В боль­шинстве случаев это, вероятно, соответствует действительно­сти. Но, например, для атлетической, снарядовой гимнастики, акробатики, гимнастики в воде, восточных систем оздоровления этот критерий недостаточно валиден: он все-таки отражает сте­пень воздействия упражнений на сердечно-сосудистую систему, а в перечисленных видах объектом воздействия являются мышечная и дыхательная системы (без особой нагрузки на сердечно-сосуди­стую). Поэтому в качестве критериев нагрузочности упражнений в них используются объем и интенсивность нагрузки (в подходе, серии, виде упражнения, на занятии в целом), а также продолжи­тельности активного состояния. Важным показателем нагрузки считается и продолжительность восстановления после работы.

В тех видах, где упражнения выполняются поточно и по ха­рактеру приближаются к циклическим, использование показа­теля ЧСС вполне адекватно. Хотя и в этом случае (по крайней мере, для научного анализа) требуется определить объем и со­держание выполненной работы.

В зависимости от конкретных задач построение и уровни на­грузки в уроке могут приобретать разные картины. Для «спо­койных» оздоровительно-кондиционных видов наиболее типич­ны относительно плавное увеличение нагрузки к первой трети основной части, некоторым сохранением достигнутого уровня в течение примерно 1/3-1/4 времени, остающегося до окончания основной части, и затем постепенное снижение ЧСС до уровня послеразминочного или несколько ниже — к концу заключитель­ной части (см. главу 3, рис. 3.1).

 

 

ЧСС

Рис. 5.2. Динамика ЧСС на занятии ритмической гимнастикой: 1 — 14 и 43—50 мин — танцевальные упражнения;

14-19 и 24-28 мин - ОРУ сидя; 19-24 мин - ОРУ лежа;

28—33 мин — ОРУ стоя; 33—43 мин — упражнения с обручем;

50-54 мин - беговые упражнения; 54-68 мин - ОРУ у станка;

68-73 мин - прыжковые упражнения; 73-80 мин - ОРУ (В.В. Михайлов, 1987; вариант)

 

По-другому строится нагрузка на занятиях ритмической гим­настикой. Здесь может встречаться большее количество вариан­тов, достигаются более высокие уровни максимума и средних нагрузок, а также их чередование. Однако принцип чередования нагрузок (по величине и характеру) остается основополагающим (рис. 5.2).

Своя динамика нагрузки в атлетической и особенно снаря­довой гимнастике, а также в снарядовых упражнениях, исполь­зуемых для круговой тренировки в плане общей и специальной физической подготовки (рис. 5.3).

Конечно, все варианты определяются характером упражне­ний, содержанием и степенью воздействия, вызывающего ин­дивидуальные реакции занимающегося, частотой смены разно­характерных и разнонагрузочных упражнений и относительным восстановлением между подходами, а также уровнем задейство­вания функционального потенциала.

Факультативная форма занятий

Факультативные занятия являются необязательными и ор­ганизуются для тех учащихся, кого гимнастика привлекает как способ совершенствования. Факультативные занятия обычно предусмотрены учебным планом (иногда они объединяются с
самостоятельной работой учащегося), но проводятся вне рамок учебного расписания.

Для проведения занятий оздоровительно-кондиционной направ­ленности группы могут формироваться в соответствии с уровнем подготовленности или желанием учащихся заниматься опреде­ленным видом гимнастических упражнений. При этом должны быть соответствующие условия и тренер-преподаватель, умею­щий организовать и провести специализированные занятия по ритмической или снарядовой гимнастике, акробатике, общей физической подготовке и т.п. Эти требования одинаковы для любых видов оздоровления.

ВРЕМЯ РАБОТЫ НА «СТАНЦИЯХ» 39 45 51 57 63 69 75

140 130 120 110 100 90 80

Рис.5.3. Динамика ЧСС в однокруговой и двухкруговой тренировке по физической подготовке гимнастов Условные обозначения:

        первый круг;

       второй круг;

— •—•—•—• однокруговая

ЧСС 170 160 150

Для занятий гимнастикой спортивно-оздоровительной направ­ленности формируются группы спортивного совершенствования.

В зависимости от квалификации занимающихся установлена различная наполняемость таких групп, и для занятий выделяется разное количество часов:

для новичков и гимнастов III и II разрядов: 10—12 чел., 6 час в неделю;

для перворазрядников: 6-8 чел., 8 час в неделю;

для кандидатов в мастера спорта: 6-8 чел., 6-10 час в неделю;

для мастеров спорта: 4—6 чел., 12 час в неделю.

Примечание. За счет фонда часов, имеющихся на кафедре физиче­ского воспитания или отводимых на занятия спортивным клубом, ко­личество часов для кандидатов, тренирующихся по программе мастеров спорта, может быть увеличено до 20 в неделю, как и мастерам.

Наполняемость групп в других видах оздоровительной гимна­стики, как правило, не лимитируется, однако не превышает 20 чел. на одного преподавателя.

Весьма существенно различаются целевые установки, нор­мативы и способы контроля за ходом и результатами занятий разными видами гимнастических упражнений. В видах оздорови­тельно-кондиционной направленности в соответствии с основной целью могут проводиться текущие и этапные оценки результа­тивности занятий по показателям врачебно-педагогических на­блюдений и тестирования состояния функциональных систем и двигательной подготовленности занимающихся. В видах спор­тивно-оздоровительной направленности, в дополнение к пере­численным выше, обязательным способом оценки результатив­ности занятий становится соревнование, поскольку гимнасты должны овладеть спортивным мастерством на доступном для них уровне и выполнить разрядные нормативы.

Для обязательных и факультативных занятий гимнастически­ми упражнениями любой направленности непременным усло­вием является наличие соответствующих программ, планов, гра­фиков прохождения программного материала, сроков и содер­жания контроля — в этом их отличие как занятий педагогически организованных.

Разновидностью факультативной формы занятий является гимнастика в режиме производственной деятельности. Сюда от­носят следующие «малые» формы оздоровительной гимнастики: гимнастику перед работой (учебой); физкультпаузу, физкульт­минутку, микропаузу, час здоровья.

Гимнастика перед работой иначе называется «вводной». Она близка по смыслу к утренней зарядке, но предназначена непо­средственно для подготовки к выполнению трудовых процессов. В связи с этим подбор упражнений для комплексов должен осу­ществляться с учетом особенностей профессиональной деятель­ности занимающегося.

Другая особенность вводной гимнастики — больше настроеч­ная ее функция, чем развивающая. Поэтому нагрузка в ней не­большая, количество используемых упражнений меньше, чем в зарядке. И тем не менее эта форма занятий весьма эффективна и в плане оздоровления, и в плане активизации производственной деятельности.

Физкультпауза, физкультминутка, микропауза имеют одина­ковый смысл, несмотря на разные названия и небольшую раз­ницу в продолжительности.

Физкультпауза длится 5—7 мин; в течение этого времени вы­полняются упражнения, разминающие мышцы, которые в основ­ном заняты в производственной деятельности, и некоторые дей­ствия, отвлекающие от работы. Выполняется она обычно через 2—2,5 ч после начала работы и за 1 ч до ее окончания.

Физкультминутка (в действительности превращающаяся в «двухминутку») содержит упражнения такого же характера, но в меньшем количестве — 2—3, поэтому в работу вовлекаются лишь 1—2 группы мышц.

Микропауза нужна для того, чтобы «потянуться», выполнить наклоны и вращения головой или приседания, прогибания — т.е. размять уставшую «рабочую» группу мышц.

В отличие от физкультпаузы, две последние формы занятий могут проводиться в любое время, когда для этого возникает не­обходимость и имеется возможность (при работе на конвейере такая возможность маловероятна, но при его остановке — она появляется).

Таким образом, все три формы имеют целью восстановле­ние работоспособности, снижающейся в процессе трудовой или учебной деятельности.

Опыт передовых предприятий и учебных заведений показы­вает, что систематическое применение таких форм активного от­дыха в течение рабочего дня снижает заболеваемость, уменьшает риск снижения работоспособности на продолжительное время (вследствие постоянной усталости), приобщает к регулярным занятиям физическими упражнениями и не только повышает качество профессиональной деятельности (что, конечно, очень важно), но и существенно изменяет (в положительную сторону) психологическую оценку своего труда и окружающей действи­тельности, повышает жизненную активность.

Час здоровья — условное название времени, специально вы­деляемого (администрацией или самодеятельно — например, во время обеденного перерыва) для выполнения различных видов упражнений, которые выбираются самостоятельно или по ре­комендации инструктора (учителя, тренера-преподавателя). Это могут быть подвижные и спортивные игры, ритмическая гимна­стика, комплексы упражнений на тренажерах, с отягощениями (гирями или гантелями), дыхательная гимнастика — все они ис­пользуются в сочетании с другими видами упражнений, регла­ментированной ходьбой, закаливающими процедурами.

Такая форма активного отдыха раньше существовала пре­имущественно в самодеятельном, стихийном виде (вроде фут­больных или волейбольных баталий молодежи). Постепенно, с помощью разъяснительной работы ученых и специалистов в области физической культуры, «час здоровья» начал внедряться на производственных предприятиях (в том числе крупных). Од­нако пока, к сожалению, должного развития не получил, хотя есть свидетельства его оздоровительной эффективности. Про­тивники таких занятий приводят следующие аргументы: после «оздоровительных перерывов» работники никак не могут на­строиться на производственную деятельность. Однако это сви­детельствует лишь о том, что оздоровительными мероприятия­ми нужно руководить — на основе знаний о функционировании организма, способах управления его состоянием, а также при наличии соответствующих умений.

В этом отношении прекрасный пример подает общеобразова­тельная школа: «час здоровья» давно уже внедрен в режим учеб­ной деятельности младших школьников (а кое-где — учащихся всех возрастов).

5.1.2. Самодеятельные занятия

Независимо от избранного вида оздоровления средствами гимнастики, самодеятельные занятия могут проводиться инди­видуально или в группе, самостоятельно (со знанием дела или без должных представлений о предмете) или с использованием чьей-то помощи.

Это не значит, что самодеятельные занятия не имеют ника­кой организованности; они проводятся в установленное время, при должной готовности занимающегося (настрой, экипировка и т.п.), взаимной договоренности людей при групповой форме занятий, соблюдении правил поведения и межличностных отно­шений и др. Все это — элементы организованности. Более того, нормальные самодеятельные занятия имеют свою программ­ность, что тоже свидетельствует об их организованности.

Однако по сравнению с педагогически организованными са­модеятельные занятия отличаются большей свободностъю. Она не сводится только к выбору вида упражнения (хотя и в этом ее отличие); свободность выражается в определении времени заня­тий в общем режиме жизнедеятельности, места для занятий — по вкусу, выборе конкретных упражнений («хочу прыгать на бату­те»); величины нагрузки и продолжительности ее выполнения в одном занятии и на протяжении какого-то календарного перио­да; в постоянстве и регулярности занятий; наконец — попросту в возможности прекратить их или перейти к другим упражнениям, сменить место занятий и т.п.

В самодеятельных занятиях оздоровительной гимнастикой, как правило, не придерживаются четкого разделения их на части и строгого варьирования нагрузки — здесь больше полагаются на самочувствие и удовлетворенность. Хотя при разумном отноше­нии к оздоровлению все основные методические принципы и правила должны соблюдаться независимо от используемых форм занятий и от того, сам ли человек стремится к совершенству или его к этому кто-то направляет.

Главное — осознавать пользу оздоровления и стремиться к нему с помощью доступных средств и форм организации.

Гимнастика в «городках здоровья». «Городки здоровья» чаще всего оборудуются в парках и зонах отдыха. Они имеют, как правило, простейшие гимнастические снаряды: перекладины, брусья, подвижные (на оси) и неподвижные бревна, канаты или шесты, прыжковые опилочные дорожки, различные лестницы и стенки для лазания и перелезаний, качели, приспособления для развития различных качеств и умений (например, система бре­вен различных высоты, длины, ширины и конфигураций — для развития чувства равновесия и формирования умений преодоле­вать сложные препятствия) и т.п.

«Городок здоровья» — название условное. Его можно обору­довать на любой свободной площадке или в помещении, приспосабливая к имеющимся условиям различные конструкции, имеющиеся в продаже в большом ассортименте, или собствен­ного изготовления. На рисунках 5.4 и 5.5 приведены примеры оборудования «городка здоровья» и использования простейших гимнастических снарядов для массовых занятий¹.

Рис. 5.4. Гимнастический городок для массовых занятий: 1— наклонная лестница; 2 - перила; 3 - высокая гимнастическая стенка;

4 — параллельные одноуровневые брусья; 5 — низкая гимнастическая стенка;

6 — неподвижные вертикальные шесты; 7 — вертикальная лестница;

8 — высокая перекладина; 9 — низкая перекладина;

10 - подвижные шесты или канаты.

спосабливая к имеющимся условиям различные конструкции, имеющиеся в продаже в большом ассортименте, или собствен­ного изготовления. На рисунках 5.4 и 5.5 приведены примеры оборудования «городка здоровья» и использования простейших гимнастических снарядов для массовых занятий¹.

Занятия в «городках здоровья» обычно проводят инструкторы- общественники, реже — штатные инструкторы. Поскольку такие «городки» открыты для всех, их используют для самодеятельных индивидуальных и групповых занятий; часто приходят зани­маться семьями. В «городках здоровья» на время занятий можно получить — бесплатно или за умеренную плату — простейший инвентарь: скакалки, мячи, гири и гантели; столы, ракетки, во­ланы и шарики и т.п. Иногда (по праздникам) здесь проводятся физкультурно-спортивные соревнования и конкурсы.

Что касается содержания занятий, то они, как правило, вклю­чают комплексы общеразвивающих упражнений силового и рас­тягивающего характера, сочетания игр в мяч (броски в кольцо

'См.: Мацкевич М.В., Гуревич И.А. Многокомплектные снаряды, при­способления и технические средства в физическом воспитании. — Мн.: Полымя, 1979.

Рис. 5.5. Комплект простейших гимнастических снарядов

для массовых занятий: 1 — наклонная лестница; 2 — перекладина; 3 — качающаяся доска;

4 — ворот с гирей; 5 — горизонтальная лестница; 6 - наклонная доска для лазания и опоры в силовых упражнениях; 7 — наклонная доска для силовых упражнений.

 

или двусторонняя игра, настольный теннис, бадминтон), легкие пробежки и (при наличии водоема) плавание или купание.

Гимнастика по месту жительства. Эта форма организации за­нятий получила распространение благодаря энтузиазму вете­ранов гимнастики. В тесном контакте с местными обществен­ными организациями и дирекцией по эксплуатации зданий в микрорайонах оборудуются не только гимнастические площад­ки и «мини-городки здоровья», но и специальные помещения, выделенные для массовых занятий, где имеются необходимые снаряды, инвентарь и технические приспособления, а также радиоаппаратура для использования на занятиях музыкальных фонограмм.

Кроме того, для таких занятий свои залы предоставляют общеобразовательные школы, профессионально-технические училища и вузы. В летний период занятия проходят на распо­ложенных в микрорайоне стадионах. По возможности их сле­дует проводить в любое время года, не подменяя гимнастику, а приспосабливая ее содержание к тем или иным климатическим условиям.

Как правило, гимнастикой по месту жительства занимаются люди среднего и пожилого возрастов: для более молодых заня­тия проводятся в учебных заведениях (по государственным про­граммам или факультативно) или же в клубах и секциях. Главной их целью являются продление двигательной активности, сохра­нение бодрости, осознание своей физической полноценности и социальной пригодности.

В содержание занятий включаются любые доступные упраж­нения - по желанию занимающихся.

5.2. Содержание оздоровительной гимнастики

Главный смысл оздоровления заключается в укреплении тела и духа. Чтобы достичь этого, используется средство воздействия, называемое «упражнением».

Упражнение — это деятельность, целесообразно организован­ная в соответствии с согласованными принципами и соподчи­ненными правилами.

В свою очередь деятельность представляет собой совокуп­ность двигательных действий, осуществляемых в соответствии с конкретными (внешними или/и внутренними) установками, «двигательными» задачами.

Это значит, что каждое двигательное действие (кроме тех, в основе которых лежит охранительный рефлекс) осуществляется через осознание его необходимости, т.е. посредством мысли­тельной деятельности и ее качественного инструмента — интел­лекта.

Реализация установки представляет собой сложный процесс уже потому, что самое простое двигательное действие имеет спе­цифическое выражение своих параметров, которые необходимо укладывать в рамки двигательной задачи.

Любое двигательное действие имеет: протяженность в про­странстве (1); продолжительность во времени (2) — это объектив­ные признаки. Есть еще один, но уже субъективный признак, — сво- бодность действия (3). Она зависит от соотношения напряжения мышц, осуществляющих действие, и мышц, препятствующих его выполнению. В сложном двигательном действии результативность и даже сама возможность его осуществления зависят от согласо­ванности работы различных групп мышц и звеньев тела — коор­динации (4).

Педагогически целенаправленное соотношение этих четырех главных параметров двигательного действия и формирует такую «особо начиненную» форму двигательной активности, которая вызывает морфофункциональные изменения в состоянии раз­личных систем организма и механизмах управления ими, - при определенных условиях это способствует их совершенствованию и формированию особых двигательных структур, называемых двигательными умениями и навыками.

Такими условиями являются соблюдение законов биомеха­ники, физиологических закономерностей функционирования организма и адекватность педагогических воздействий (в том числе физических упражнений).

Двигательные действия, оформленные в развивающие и фор­мирующие упражнения, имеют разные соотношения названных выше основных своих признаков. Это обусловливает их различ­ную физическую трудность, техническую (координационную) сложность и психическую напряженность состояния человека, выполняющего те или иные действия.

В ходе исторического развития гимнастики анализ и обоб­щение применяемых упражнений позволили, учитывая эти (и некоторые другие) характерные особенности, по-особому груп­пировать и использовать с целью воздействия на определенные функции организма и совершенствования разных качественных сторон деятельности человека. В настоящее время выделяют 10 групп упражнений.

1. Общеразвиваницие упражнения (ОРУ)

Это эффективное средство решения образовательных и вос­питательных задач, формирования двигательной «школы» и культуры, общего физического развития и воспитания привычки к занятиям физическими упражнениями.

ОРУ имеют универсальный характер. Их структурный диа­пазон довольно широк: от простых поз, положений и действий одним звеном тела до сложных сочетаний движений различны­ми частями тела (одновременных и последовательных, одно- и разнонаправленных). В связи с этим они могут отличаться по содержанию, амплитуде, точности, быстроте и ритмичности, на­пряженности, продолжительности и т.д.

ОРУ можно классифицировать по «анатомическому» при­знаку, т.е. для какого звена или части тела оно предназначено: ноги (бедра, голени, стопы), руки (предплечья, кисти, запястья, плеча), туловища (передней или задней поверхности), головы. Однако только этой характеристики явно недостаточно — очень важен «функциональный» признак, т.е. какое действие заложе­но в упражнение: сгибание или разгибание, или вращение. Но главное - как оно выполняется: медленно или быстро, рывком или долгим движением, плавно или пружинисто. Вероятно, в наибольшей мере «функциональность» выражается в «адресности» упражнения — для чего оно служит: для расслабления, для улучшения подвижности в суставе, для увеличения силы или для общефункционального воздействия.

Общеразвивающие упражнения делятся на три основные под­группы, имеющие некоторую самостоятельность:

свободные движения (без предметов);

упражнения с предметами (палками, мячами, гантелями, эспандерами и др.);

упражнения с партнерами.

Все они имеют некоторые методические особенности приме­нения, но способствуют достижению одной цели — улучшению состояния организма и его жизнеспособности.

При подборе ОРУ и составлении из них комплексов исходят из необходимости и возможности:

конкретной нацеленности упражнения с учетом особенно­стей занимающегося (физического потенциала, общего состоя­ния и др.);

разнообразия воздействий;

точного регулирования нагрузки путем: дозирования повто­рений, подходов и серий, чередования упражнений различного характера и направленности, оптимального соотношения рабо­ты и отдыха;

локального акцентированного воздействия и доведения развиваемого качества до нужного в данном случае уровня;

увеличения нагрузочности упражнений в комплексе для по­вышения эффективности работы.

При этом обязательной является высокая требовательность к точности и качеству выполняемых действий — это способству­ет совершенствованию координационных способностей, повы­шению эффективности отдельных действий и деятельности в целом.

ОРУ используются в качестве развивающих и разминающих на занятиях всех возрастных групп — с учетом условий выпол­нения упражнений, индивидуальных особенностей и мотивации занимающихся.

Для выполнения большинства ОРУ достаточно точного объ­яснения или показа. В тех случаях, когда встречаются незнако­мые движения, сложные их сочетания или соединения, исполь­зуются облегчающие приемы: разделение упражнения на части с поочередным их освоением и последующим объединением; зер­кальный показ каждого движения; ритмичный подсчет или му­зыкальное сопровождение — для акцентирования внимания или выполнения действия (а также его частей).

Во время выполнения общеразвивающих упражнений особое внимание следует обращать на дыхание. В большинстве случаев оно произвольное, ритм его по мере становления навыка двига­тельного действия приобретает все большую стабильность и со­гласованность с ритмом упражнения. Для обучения правильному дыханию нужно использовать специальные задания на согласова­ние продолжительности вдохов, выдохов и пауз, определяя раз­личные варианты их соотношений и обшей продолжительности.

2. Упражнения на снарядах

Эти упражнения выполняются на «искусственных аппаратах» (конструкциях), которые условно делятся на 3 группы:

стандартные гимнастические снаряды: брусья (одноуровне­вые и разновысокие), перекладина (высокая, низкая и средней высоты), кольца, бревно, гимнастический конь с ручками, пло­щадка для вольных упражнений, гимнастические конь и козел для опорных прыжков. Каждый снаряд имеет свои конструктив­ные особенности, которые предопределяют условия выполнения упражнений и их содержание. Упражнения на снарядах являют­ся основой не только различных учебных и классификационных программ по гимнастике, но также для комплексов физических упражнений разной направленности;

вспомогательные снаряды (гимнастические стенка и скамей­ка, канат, мостики, трамплины, батут, а также комбинированные снаряды и приспособления). Позволяют создать облегченные для формирования основных двигательных навыков условия. Эти снаряды могут использоваться также для решения частных задач — например, для развития физических качеств;

снаряды массового типа. Представляют собой варианты трансформированных или модернизированных стандартных снарядов, приспособленных для одновременного выполнения упражнения группой занимающихся (например, на брусьях или бревне). Это позволяет в значительной степени интенсифициро­вать учебный оздоровительный процесс и добиться повышения плотности и эффективности занятия.

Несмотря на разнообразие техники и условий выполнения, все упражнения на снарядах условно разделяют на статические, медленные перемещения и маховые.

Статические упражнения — это принятие и удержание на сна­ряде различных поз и положений; простых и смешанных упоров и висов, а также различных стоек. Смешанные висы и упоры наиболее просты в исполнении: в них используется опора одно­временно несколькими частями тела, поэтому равновесие, как правило, достаточно устойчиво. Этот вид упражнений наиболее широко применяется на занятиях со слабо подготовленными за­нимающимися. В то же время в статических упражнениях целе­сообразно ставить задачу сохранения равновесия - как условия, мобилизующего возможности организма и значит стимулирую­щего его совершенствование, а также для разнообразия приме­няемых средств (например, выполнение упражнения не в упоре лежа, а в упоре лежа на одной руке).

Медленные перемещения — это упражнения силового характера, связанные с медленным переходом из одного статического поло­жения в другое. При этом их сложность определяется степенью затрачиваемых усилий и условиями смены положений. Напри­мер: из виса на перекладине в одном случае — сгибание и разги­бание рук (подтягивание и опускание в вис), а в другом — подъем переворотом, где происходит не только движение по вертикали, но и вращение, что требует другого уровня подготовленности: ее проявления или приобретения за счет применения именно этого упражнения или подготовительных к нему.

В отличие от статических упражнений, где требуется изоме­трическое напряжение мышц, медленные перемещения выпол­няются за счет работы мышц в уступающем или преодолеваю­щем режиме. С точки зрения механики, в уступающих переме­щениях сила тяжести должна выступать как фактор, мешающий (затрудняющий) удержанию на снаряде, ибо требует больших усилий. И это действительно так. Но именно потому, что тре­бует, мышцы включают потенциальный резерв и проявляют больший уровень силы. По данным многих исследователей, это превышение составляет до 80% от очевидного (проявляемого в обычных условиях) максимума силы. В связи с этим возникает возможность в большей мере нагрузить мышцы, а значит — сти­мулировать даже не уровень развития силы, а формирование осознанного умения проявлять более высокий ее уровень и со­ответственно оценивать его (и тренером и, что важнее, самим занимающимся) как более высокий уровень подготовленности и совершенства.

И ничего удивительного в этом нет — просто, как было ска­зано выше, нужно знать и использовать законы механики, за­кономерности функционирования организма и в соответствии с ними осуществлять педагогические (развивающие, формирую­щие, воспитывающие и др.) воздействия.

Маховые упражнения — наиболее представительная группа движений, связанных с вращениями и прямолинейными пере­мещениями на снарядах. Для них характерны изменение скоро­сти движения, преодоление инерциальности массы тела в целом и отдельных его звеньев; резкая смена ритма движений, направ­ления, видов переключений в работе мышц с одного режима на другой; перераспределение активности между разными группа­ми мышц.

Выполнение упражнений на снарядах связано с необходимос­тью особого согласования действий частями тела, с определен­ными свойствами опоры (чаще всего — упругостью) и условиями взаимодействия с ней (определенным положением на снаряде, типом хвата и т.д.). В целом соблюдение этих условностей пре­допределено двигательной задачей, а совокупность двигатель­ных действий в соответствии с ней представляет собой технику упражнения.

Хотя техника упражнения имеет общую, единую для всех ис­полнителей структурную основу, она во многом индивидуальна и определяется конституционными особенностями, превалиру­ющим развитием того или иного двигательного качества и коор­динационными способностями.

Техничность двигательных действий является показателем рациональности и экономичности, а значит и уровня двигатель­ного совершенства исполнителя. Поэтому овладение правиль­ной техникой упражнений на гимнастических снарядах — это один из путей оздоравливающего совершенствования. Поэтому упражнения на гимнастических снарядах следует использовать в программе оздоровления.

Другое дело, что эти упражнения должны быть доступными по физической трудности и координационной сложности (но не элементарными — иначе они потеряют свою стимулирующую функцию), организационно интересно оформленными и вызы­вать положительные эмоции.

Помимо трех основных групп упражнений на снарядах выде­ляют еще одну важную группу упражнений, которые использу­ются на массовых и вспомогательных снарядах, — лазания и пере- лезания.

К ним относят разновидности висов и упоров, выполняемых на гимнастических скамейке и стенке, на канате, лестнице, ком­бинированных конструкциях. С их помощью успешно формиру­ют специфические прикладные двигательные умения и навыки, развивают двигательную координацию, привыкание к условиям высоты и ограниченной площади опоры, ориентировку в про­странстве при действии сбивающих факторов (качающейся опо­ры, плохой освещенности, различных искусственных помех).

Упражнения в лазании выполняются индивидуально, в парах или группах; на вертикальных, горизонтальных и наклонных по­верхностях (например, на доске или скамейке, продольно на­клоненной в сторону под углом 10-20°). Специфика этих упраж­нений проявляется также в своеобразной цикличности, т.е. по­вторное™ конкретных способов действия и приемов, позволяю­щей достаточно длительное время перемещаться в определенном направлении, а также комбинировать их сложность и трудность.

Широкий диапазон способов и сложности лазаний и переле- заний позволяет использовать их для решения различных педа­гогических и двигательных задач — в соответствии с возрастными особенностями и уровнем подготовленности занимающихся. Для лазаний используются различные способы и положения: на четве­реньках, лежа на спине и на животе, на руках или с помощью ног, рывками и перескоками, со сменой направления, с «зависанием» в непривычных положениях, без зрительного контроля, с помо­щью или, напротив, с противодействием партнера. В перелезаниях применяются медленные переползания через снаряд, перелезания поперек и продольно, с наступанием, зацепом и т.п.

Поскольку большинство упражнений на гимнастических снарядах представляют собой сложно-координационные дей­ствия, то освоение их требует определенных затрат времени и усилий, подбора специальных подготовительных и подводящих упражнений, идеомоторной подготовки. В результате, кроме очевидной «психофизической» пользы, совершенствуются и мыслительные способности занимающегося. Правда, для этого в данном случае необходимо обеспечивать безопасные условия совершенствования.