Упражнения в равновесии

Специфика данной группы упражнений связана с сохране­нием устойчивого положения тела в различных условиях опоры и при заданных двигательных действиях. С одной стороны, эта особенность отражает жизненно необходимую потребность, а с другой — обеспечивает разнообразие условий выполнения рав­новесий и их сложности: от простого «прямостояния» на обеих ногах до сохранения устойчивости во время и после сложных вращений на высокой и ограниченной опоре.

С точки зрения биомеханики, задача сохранения равновесия формулируется как «сохранение проекции ОЦМ тела в границах площади опоры и по возможности — вблизи нее. При выполне­нии упражнений в равновесии значительную роль играет функ­ция вестибулярного аппарата. Основное мышечное напряжение приходится на опорные звенья тела, а для свободных звеньев характерно поддержание мышечного тонуса, способствующего фиксации соответствующей позы. При этом важным моментом яв­ляется перераспределение мышечного напряжения между отдель­ными звеньями тела, участвующими в возвращении ОЦМ тела к норме при выходе его проекции за границы площади опоры.

В данной группе гимнастических упражнений можно выде­лить следующие виды равновесий:

статические равновесия: различные стойки на обеих или одной ноге; на носках, на пятках, на колене, на голове, на руках и др. — с поднятым, отведенным, повернутым и т.п. свободным звеном тела. Их выполнение сводится к принятию любым спосо­бом заданной позы и ее сохранению большей или меньшей про- д олжител ьности;

динамические равновесия, т.е. сохранение определенного по­ложения в сочетании с движениями: повороты переступаниями или подскоком на месте, сохраняя заданную позу; действия сво­бодными звеньями тела при сохранении равновесия (наклоны, круги, махи и т.п.); горизонтальные перемещения определен­ным способом с фиксацией свободных звеньев в определенном положении (разновидности ходьбы и бега, танцевальные шаги, индивидуальные передвижения с предметами и с преодолением препятствий, парные и групповые передвижения с предметами, с преодолением препятствий, со сменой направления движения, с ограничением зрительного контроля и др.). Эти упражнения могут выполняться поочередно (с паузами для отдыха) или не­прерывно (циклично или поточно) в регламентированной или свободной игровой форме;

смешанные равновесия, т.е. сохранение устойчивого поло­жения тела после определенных двигательных действий: поза, завершающая «приземление», или другое заданное положение после выполнения основного двигательного действия (спрыгивания, поворота, подскока, прыжка и т.п.). В данном случае сохранение конечной позы зависит от успешности выполнения основного двигательного действия. Навыки сохранения равно­весия ири приземлении или окончании упражнения являются технически сложными и требуют длительного освоения с помо­щью подготовительных упражнений.

Функция равновесия жизненно важна. В связи с этим в оздо­ровительной гимнастике главный смысл «равновесной» трени­ровки заключается не в овладении сложными вращательно-равновесными действиями, а в совершенствовании функции равно­весия посредством применения упражнений, адекватных как возможностям занимающихся, так и поставленной задаче.

При разучивании упражнений в равновесии следует придер­живаться следующих методических рекомендаций:

целесообразно использовать разучивание упражнения в це­лом и по частям (с последующим их объединением), что опреде­ляется технической сложностью движений и условиями опоры;

постепенно усложнять требования к сохранению равновесия: сначала в облегченных условиях (на полу, на большой площади опоры) с постепенным увеличением высоты (на скамейке, низком бревне и т.д.), ограничением площади опоры и сменой ее условий (на жесткой и мягкой, упругой, неподвижной и колеблющейся);

обеспечивать безопасные условия в ситуациях повышенно­го риска (физическую помощь и страховку, сопровождение при перемещениях, использование дополнительной опоры и вспо­могательных средств);

для увеличения динамической нагрузки составлять соеди­нения и комбинации из равновесий различного характера и вы­полнять их поточным способом.

Вольные упражнения.

Представляют собой связки, серии и крупные соединения раз­нообразных и взаимосвязанных движений всем телом или/и его звеньями, из которых составляют художественную композицию. Вольные упражнения могут включать различные элементы: дви­жения общеразвивающего характера, хореографические и танце­вальные движения, акробатические упражнения, стойки, равно­весия и прыжки, повороты и вращения, разновидности ходьбы и бега, — выполняемые с предметами и без них. Многообразие форм движений и широкий диапазон их трудности позволяют составлять комбинации движений на любой вкус.

В данном случае вольные упражнения рассматриваются как оздоравливающее и развивающее средство, а не как вид спортив­ной гимнастики.

В связи с этим определенное сочетание и последовательность выполнения взаимосвязанных движений определяют единую композицию, которая обеспечивает формирование культуры, выразительности, эстетичности.

Поскольку вольные упражнения выполняются «поточно», возможно акцентированное воздействие на функциональные системы, обеспечивающие качество выносливости: сердечно-со­судистую и дыхательную.

Музыкальное сопровождение вольных упражнений способ­ствует воспитанию чувства красоты движений, эстетических вкусов, созданию положительного эмоционального фона заня­тий, который помогает переносить тренировочную нагрузку, а также удовлетворенности.

Вольные упражнения как средство начальной двигательной подготовки могут представлять собой задаваемые стандартные комбинации, которые составляются индивидуально в соответствии с правилами или специальными требованиями. В связи с этим они могут выполняться в различных формах организации (фронтально, по кругу, в шеренгах, в колоннах и др.), индивидуально, а также в парах и группах, где требуется согласованная работа всех исполни­телей. Групповые вольные упражнения в силу своей специфики часто используются в массовых соревнованиях, праздниках и кон­курсах с целью агитации и пропаганды здорового образа жизни и приобщения людей к регулярным занятиям физкультурой.

При использовании вольных упражнений на занятиях основ­ной гимнастикой нужно учитывать специальные требования и методические рекомендации:

упражнения, включаемые в композиции, должны быть раз­нообразными, не повторяться (кроме связующих элементов), выполняться слитно (хотя возможно и небольшое количество кратковременных остановок — в виде определенных поз);

сложность вольных упражнений должна соответствовать уровню подготовленности исполнителей и назначению данных упражнений (для разминки, для овладения наибольшим объ­емом движений, для развития специальных качеств, для функ­ционального совершенствования);

музыкальное сопровождение должно подбираться в соот­ветствии с характером композиции, психофизическими особен­ностями и музыкальными вкусами исполнителей;

окружающая обстановка и природа по возможности макси­мально должны использоваться для построения художественно­го образа и зрелищной композиции. Тогда они станут действен­ным средством двигательного совершенствования, эстетическо­го воспитания, пробуждения и сохранения устойчивого интереса к занятиям;

продолжительность и темп выполнения вольных упражне­ний, количество отдельных движений и связок в целом опреде­ляют их нагрузочность; за счет варьирования этих параметров можно управлять нагрузкой с достаточной точностью;

объемность вольных упражнений требует: разучивания композиции по частям, использования зеркального показа, по­степенного наращивания амплитуды, точности и быстроты вы­полнения движений, но вместе с тем и контрастного их сочета­ния (быстро — медленно, сильно — слабо, вяло — эмоционально и т.п.).

5. Прыжки

Являются одним из эффективных средств основной гимна­стики. Это действия скоростно-силового характера, имеющие несколько фаз: отталкивание, безопорную фазу (полет) и при­земление. Они оказывают на занимающегося целый комплекс воздействий (развивающее, образовательное, прикладное), могут служить средством активного отдыха. Среди многочисленных прыжков оздоровительной направленности различают безопор­ные и опорные прыжки.

К безопорным прыжкам относятся: подскоки на месте на одной и обеих ногах; прыжки (более высокие) на месте, с пере­мещениями в стороны и вращениями, а также с дополнительны­ми движениями руками и телом; прыжки с разбега, отталкиваясь одной или двумя ногами, в длину и высоту; одинарные и серий­ные прыжки («многоскоки»); прыжки с использованием трам­плина и мостика (как облегчающих условий) или препятствий (как усложняющих условий); прыжки «в глубину» — спрыгивание с определенной высоты — в остановку с устойчивым приземлени­ем или «в переход» на следующий прыжок или серию прыжков; прыжки с использованием предметов (скакалок, мячей, обручей и т.д.) - в разных вариантах и сочетаниях и с определенными за­даниями по манипулированию предметами.

Опорные прыжки — это преодоление с разбега препятствия (или серии препятствий), последовательно отталкиваясь ногами и руками - как правило, обусловленным способом. Обычно спо­соб прыжка «оговаривается» терминологически: «согнув ноги», «ноги врозь», «согнув ноги назад» и т.п. Опорный прыжок услов­но разделяют на семь частей: разбег, наскок на мостик, толчок ногами, наскок на снаряд, толчок руками (реже - руками и но­гами или руками и головой), полет и приземление. Таким обра­зом, даже внешне прыжки представляют собой сложные двига­тельные действия, требующие соответствующих двигательных способностей.

Прыжки с использованием подкидных снарядов (мостиков, трамплинов, стандартного и мини-батута) в целом сходны по техническим деталям с предыдущими видами прыжков, но их выполнение связано с катапультирующими свойствами опоры, определяющими возможность увеличения высоты и продолжи­тельности полета в безопорной фазе.

С одной стороны, при выполнении таких прыжков не тре­буется проявления высокого уровня силы для отталкивания — за гимнаста «работает» опора. Но, с другой стороны, для взаи­модействия с опорой и более полного использования ее упру­гих свойств требуются и более точные дифференцировки про­странственных, временных и силовых параметров собственных действий, их согласованность с реакцией опоры. Кроме того, возможность более высоких и далеких прыжков порождает со­ответствующее желание это сделать. Но в таком случае требуется проявление высоких уровней физической и специальной двига­тельной подготовленности и появляется новый стимул к совер­шенствованию.

Прыжки на стандартном батуте выполняются из разных ис­ходных положений (с обеих ног, с коленей, с четверенек, из седа, со спины и с живота), что во многом определяет условия и спо­собы отталкивания, а также высоту прыжка. Как правило, прыж­ки на батуте заканчиваются на сетке; для остановки необходима амортизация, учитывающая реакцию не только мышц на изме­няющуюся (и главное — сознательно управляемую) нагрузку, но и системы «прыгун — батут», которая складывается из взаимо­действия всех упруго-эластических сил. Другой вариант - совме­щение прыжков на батуте с другими действиями, переходящими на вспомогательные снаряды (акробатическую дорожку, в поро­лоновую яму, на горку матов), а также с преодолением препят­ствий (например, гимнастического коня).

Прыжки на мини-батуте больше подходят для самостоятель­ных занятий. Площадь опоры и упругость сетки здесь значитель­но меньше, чем на стандартном батуте, что ограничивает высоту прыжка. Поэтому такие прыжки относительно просты и доступ­ны более широкому кругу занимающихся. Мини-батут можно использовать также как трамплин или гимнастический мостик: если расположить его наклонно, то с разбега, оттолкнувшись от него, можно выполнять опорные или акробатические прыжки разной трудности.

Методические особенности применения прыжков заключа­ются в следующем:

широкий диапазон трудности позволяет легко выбрать прыжки для занятия в соответствии с возможностями исполни­телей и конкретной задачей;

разучивание прыжков начинается с приземления — для обе­спечения безопасности их выполнения;

отдельное освоение полетных действий в облегченных условиях методически оправданно в сложных прыжках с враще­ниями и поворотами, но не имеет смысла в простых прыжках;

для выполнения прыжков необходимо обеспечить безопас­ные условия: соответствующее оснащение места занятия, рацио­нальную последовательность выполнения упражнений, использо­вание помощи и страховки, а также, по возможности, техниче­ских средств (тренажеров и т.п.).

6. Акробатические упражнения

Представляют собой динамичные действия сложно-коор­динационного характера, требующие соответствующей скоростно-силовой подготовленности и способностей к простран­ственно-временной ориентировке. В то же время сами акроба­тические упражнения обеспечивают хорошее общее физическое развитие, стимулируют совершенствование быстроты и точно­сти действий, а также способностей сохранять различные виды равновесий.

Выделяют три группы акробатических упражнений: акроба­тические прыжки, статические упражнения, парные и группо­вые упражнения.

Для акробатических прыжков характерны следующие базовые упражнения:

1) перекаты — вращения (перекатывания) с последователь­ным касанием опоры частями тела, без переворачивания через голову, и сохранением заданного положения (в группировке, со­гнувшись, прогнувшись) или со сменой положений по ходу вы­полнения. Они выполняются в разных направлениях (вперед, назад, в сторону) и используются, прежде всего, как подготови­тельные к овладению более сложными действиями;

кувырки — вращательные движения тела с последователь­ным касанием опоры его частями или звеньями, но с перево­рачиванием через голову. Они выполняются в заданном положе­нии и с точно определяемыми исходными и конечными позами (например, из упора присев в сед ноги врозь), с места или с раз­бега, с фазой полета (прыжком) или без нее;

перевороты — движения с полным вращением в том или ином направлении, с использованием промежуточной опоры (руками, головой и т.п.). Условно их разделяют на три фазы: предполетную, полетную (безопорную) и приземление (исклю­чение составляют медленные перевороты, в которых полетная фаза отсутствует, — их меньшинство). Предполетная фаза может включать разбег или «темповый подскок» («вальсет») и обяза­тельно отталкивание, которое выполняется руками или руками с одновременной опорой головой. Перевороты осуществляются махом одной ногой в сочетании с отталкиванием другой, толч­ком двумя ногами (в этом случае техника предусматривает по­следующий мах ногами назад — если выполняется переворот вперед — или другие программные действия, которые обеспечи­вают выполнение именно заданного акробатического элемента). В начальной акробатической подготовке перевороты — это пер­вые достаточно сложные упражнения;

полуперевороты — движения с полувращением (на 180°) вперед иди назад, реже — в сторону; с рук на ноги или наобо­рот; с соблюдением определенных положений туловища, рук и ног и выдерживанием исходных и конечных положений. Группа упражнений немногочисленна, но важна в плане акробатиче­ской подготовки;

пируэты — прыжки с поворотами вокруг вертикальной оси тела с сохранением его прямого положения. Как правило, еди­ницей вращения в пируэте считается поворот на 360°. Пример простого пируэта: прыжок вверх с поворотом (налево, направо) на 360°. Пример сложного пируэта: сальто назад прогнувшись с поворотом на 720°;

сальто - прыжок с полным вращением в воздухе (вперед, назад, в сторону) в группировке, в положении согнувшись или прогнувшись, с различными действиями в полете: сгибанием и разгибанием, поворотом (см. пример простого пируэта), а также с принятием некоторых промежуточных («сальто в переход на переворот») или конечных («в доскок на двух ногах», в присед и т.п.) положений. Считается, что сальто — самая трудная группа прыжков; в действительности же, при должной подготовленно­сти овладеть, например, сальто вперед можно с 2—3 попыток.

К статическим упражнениям относятся стойки, связанные с сохранением конкретного положения в пространстве при об­условленном варианте опоры. Наиболее простыми являются стойки на лопатках, на предплечьях, на голове и руках, на груди и руках — здесь устойчивость положения тела обеспечить относи­тельно легко. Значительно более трудны стойки на двух руках.

Различны и по форме, и по координационной сложности спо­собы прихода в положение стойки: перекатом, кувырком, прыж­ком, переворотом, полупереворотом, махом одной ногой и толч­ком другой, толчком двумя, силой. В целом они представляют собой уже соединения двигательных действий (или элементов).

Парные и групповые упражнения основаны на взаимодействии партнеров, выполняющих балансирования (уравновешивания партнера в разных положениях при сохранении собственного равновесия в заданной позе).

Для оздоровительно-развивающих парных акробатических упражнений характерны одновременные движения (перекаты и кувырки, медленные перевороты), а также относительно про­стые сочетания и композиции из стоек, поддержек, упоров и равновесий. К групповым относятся пирамидковые упражнения (о них подробно рассказано в главе 4, раздел 4.2).

Методика обучения акробатическим упражнениям в целом традиционна для гимнастики и основана на использовании ме­тодов целостного и раздельного обучения, соответствующих под­готовительных и подводящих упражнений, способов контроля и коррекции, что обеспечивает своевременный переход к сходным по структуре более сложным упражнениям как условие прогрес­сивного совершенствования и сохранения интереса к занятиям.

7. Упражнения художественной гимнастики

К ним относятся свободные движения звеньями тела, раз­новидности передвижений, наклонов, выпадов, подскоков и прыжков, движения с предметами — адаптированные к моторике женского организма и соответствующим образом стилизованные (округлость движений, танцевальность, пластичность, музыкаль­ность). Они являются частью арсенала средств художественной гимнастики, доступной самому широкому кругу занимающихся.

Эти упражнения расширяют двигательный опыт, формируют особый двигательный стиль (осанку, походку, поведение), вос­питывают точность двигательных действий, улучшают физиче­скую подготовленность, а в целом решают оздоровительно-раз­вивающие задачи.

Упражнения, используемые в массовой художественной гим­настике, можно условно разделить на основные и подготови­тельные.

Подготовительные упражнения включают:

разновидности ходьбы, бега и подскоков: ходьба — на полу­пальцах, на пятках, в полуприседе с выпадами; «острый» шаг, пружинистый шаг (резкий подъем на полупальцы после неболь­шого подседа), «высокий» шаг (с высоким подниманием коле­ней); бег - «острый», пружинистый, «высокий», на носках, со сменой положения ног впереди; подскоки на одной и обеих но­гах; все перечисленные движения с изменением направления и поворотами;

движения с расслаблением, позволяющие регулировать тони­ческое мышечное напряжение и управлять сложной двигатель­ной координацией: действия звеньями тела (резкое опускание и поднимание, свободные раскачивания и размахивания, частые короткие колебания, или вибрация); свободные позы (лежа на спине или на животе и разновидности этих положений); седы с наклонами и дополнительными движениями.

Все эти действия, выполняемые в качестве подготовительных упражнений, позволяют создать базу начальной двигательной подготовленности и сформировать «исходные» специфические навыки.

Группу основных упражнений составляют:

«волны» и махи — последовательные и слитные движения сгибательно-разгибательного характера, выполняемые, как пра­вило, начиная с дистальных звеньев тела и последовательно пе­реходя к сопряженным звеньям. Они могут выполняться руками, туловищем, всем телом. Трудность их определяется количеством звеньев тела, одновременно участвующих в движениях в одном или нескольких направлениях (вперед, назад, в сторону);

равновесия — разновидности стоек на одной и обеих ногах (передние, задние, боковые), с сохранением позы без дополни­тельных действий или в сочетании с различными поворотами, вращениями, взмахами и круговыми движениями руками и но­гами и т.п.;

прыжки — в художественной гимнастике отличаются преж­де всего тем, что во время них выполняются различные телодви­жения, махи и круги руками, скрестные (встречные) движения ногами, повороты, сочетающиеся с различными движениями ру­ками и ногами. Особенность прыжков в художественной гимна­стике состоит и в том, что они выполняются с одной и с двух ног; с места, шага, разбега; после удержания равновесия и различных поворотов. Практически больше нигде не встречаются сочетания прыжков с манипуляцией предметами, да еще выполняемые под заданный музыкальный ритм;

упражнения с предметами: мячом, лентой, скакалкой, обру­чем, булавами, вымпелом, шарфом, платком и др. (о них сказано в главе 4, раздел 4.3);

упражнения ритмического характера, требующие согласо­вания действий с аккомпанементом: дирижирование, хлопки, постукивания, притоптывания; выполнение общеразвивающих упражнений в соответствии с задаваемыми (постоянным или из­меняющимся) ритмом и темпом.

Помимо общеметодических приемов обучения в художествен­ной гимнастике массового направления широко используются:

управление нагрузкой за счет варьирования широты поточ­ности и продолжительности соединений и комбинаций. В по­ток могут включаться 1—2 соединения или короткие связки, или длинные, насыщенные разной сложностью и по-разному рас­пределенные во времени: в длинной композиции или в частых (нечастых) повторениях, но дискретных, перемежающихся пере­рывами и даже отдыхом;

точный подбор музыкального сопровождения, соответ­ствующего характеру двигательной композиции и ритмической структуре движений. В массовой художественной гимнасти­ке наиболее целесообразен и эффективен именно такой под­ход: подбор музыки для композиции движений, а не постанов­ка композиции на понравившееся музыкальное произведение, что более адекватно для совершенствования на уровне высокого спортивного мастерства;

выразительность и красота исполнения сложных техниче­ских действий. Для этого важно использовать активные приемы обучения (настраивание и идеомоторную подготовку к выпол­нению предстоящих заданий, оказание действенной помощи, срочное исправление ошибок, акцентирование внимания на главных компонентах действий), а также самоконтроль и оценку своих действий с помощью простейшего наблюдения (используя зеркало) или доступных средств срочной информации (видео­плейера и т.п.).

8. Танцевально-хореографические упражнения

К ним относятся строго заданные движения, сходные по фор­ме с описанными выше упражнениями художественной гимна­стики (без предметов), выполняемые по исторически сложив­шимся классическим канонам у опоры (гимнастической стенки, хореографического станка).

С помощью таких упражнений решаются различные задачи: освоение новых форм движений; формирование двигательной «школы» и культуры движений; развитие гибкости и чувства ритма; укрепление «мышечного корсета»; а в целом — пластич­ности и выразительности движений.

Танцевально-хореографические упражнения могут иметь са­мостоятельное значение при решении конкретной двигательной задачи или играть вспомогательную роль: как связующие элемен­ты в двигательной композиции; как специально-подготовитель­ные или разминочные упражнения; как средство эстетического оформления занятия или для активного переключения с одного вида упражнений на другой.

Для хореографии характерна строгая заданность положений («линий»): головы (вытянутая шея, приподнятый подбородок), рук (три основные позиции: вперед, в стороны, вверх — с харак­терными округленностью и положением кистей), туловища (раз­вернутые или опущенные плечи, гордая осанка), ног (пять пози­ций с различным взаиморасположением стоп и строгим требо­ванием «выворотности» — от бедра до стопы ноги должны быть развернуты на 180°).

Базовые хореографические упражнения включают:

а)    элементы классического танца: полуприседания и присе­дания, махи ногами различной амплитуды, поднимания и от­ведения ног в разных направлениях, круги ногой, касаясь пола; подъемы на полупальцы и др.;

б)    навыки правильной осанки, свободной и легкой походки, а также выполнения классических позиций рук и ног;

в)    элементы народного и историко-бытового танца: традици­онные движения руками, приставной и переменный шаги, шаги польки, галопа, вальса;

г)    элементы свободной пластики: выпады, наклоны, «волны», пружинистые движения звеньями тела, профилирующие движе­ния (прыжки, равновесия, повороты, махи и т.д.);

д)    навыки стойки на «высоких» пальцах и удержания «жест­кой» спины;

е) элементы современных танцев: диско, брейк-данс, рэп и др.

Таким образом, отдельные танцевально-хореографические элементы, элементы классического ганца и их комбинации, вы­полняемые с красивой осанкой, изяществом и выразительностью, должны служить эффективным оздоровительно-развивающим средством гимнастики.

9. Упражнения на тренажерах и специальных устройствах

В отличие от традиционных гимнастических снарядов спор­тивного многоборья и комплексно-комбинированных снарядов на занятиях оздоровительной гимнастикой могут использовать­ся различные тренажеры и специальные устройства разных кон­струкций и назначения.

Целесообразность применения таких средств в гимнасти­ке определяется необходимостью интенсификации физических упражнений, возможностью локального воздействия и последу­ющего суммирования тренировочных эффектов, стремлением облегчить условия физической работы, повышением возможно­стей для самостоятельного выполнения упражнений. В связи с этим тренажеры и специальные устройства позволяют:

моделировать как целостные движения, так и отдельные их части;

обучать двигательным действиям и корректировать откло­нения от заданной программы движений;

облегчать условия выполнения упражнения;

информировать исполнителя (при наличии технического обеспечения обратной связи) о результате выполнения упражне­ния.

Это объясняет целевую направленность и возможности дан­ной группы упражнений: при «сознательном упрощении» двига­тельной ситуации формируются двигательные умения и навыки, осуществляются общее физическое развитие и акцентированное воспитание отдельных качественных способностей.

В соответствии с особенностями конструкций и назначением различают следующие тренажеры и устройства:

развивающие: а) для воспроизведения заданного действия с преодолением сопротивления; б) имитация конкретного способа действия (педалирование, бег, гребковые движения, отталкива­ние ногами или руками); в) общего воздействия — универсаль­ные, позволяющие включать в работу различные звенья тела (последовательно или одновременно); г) биомеханические тре­нажеры, использующие эффект «биомеханического резонанса» и позволяющие, помимо развития физических качеств, норма­лизовать работу сердечно-сосудистой системы и улучшить гемо­динамику (динамическая гантель, вибрационно-колебательные устройства, биомеханические станки - В. Назаров, J1. Жилин- ский и др.);

— обучающие: а) простейшие устройства: различного вида опо­ры («стоялки», жесткие и свободные подвесные площадки, под­весные рамы и упоры для облегчения условий опоры руками и туловищем); б) сложные конструкции, даюшие возможность трансформировать стандартные снаряды или дополняющие их (перекладина А.Д. Цомая, брусья Н. Нестеренко и Ю. Менхина, конь Б. Маслова —Э. Польского, кольца С. Евсеева, круговые тренажеры В. Богданова и Ю. Менхина); в) тренажеры функци­онального назначения: ренское колесо и лопинг — для комбини­рованной вестибулярной нагрузки и т.п.

Правильная организация упражнений на тренажерах обуслов­лена соблюдением нескольких методических правил:

соответствия условий работы на тренажерах заданным дви­гательным структурам (упражнениям разучиваемым или совер­шенствуемым);

строгого дозирования нагрузки и контроля за соблюдением двигательного режима;

точного определения места тренажерных упражнений в ходе занятия;

соблюдения принципа индивидуализации при подборе упражнений;

четкого соотнесения объема тренажерных упражнений с упражнениями, выполняемыми в естественных условиях (с пре­валированием последних).

10. Гимнастические игры и эстафеты

Игра возникла на ранней стадии развития человеческого об­щества. Это своего рода школа, в которой человек получает фи­зическую и моральную закалку, учится быть ловким, смелым, подчинять свое личное «Я» интересам коллектива и с пользой для себя работать на коллектив. Игровая деятельность свой­ственна всем возрастным группам.

Методика применения игр в каждом конкретном случае име­ет свои особенности и определяется задачами физического вос­питания. Однако существуют и общие методические положения, согласно которым игра становится универсальным средством оздоровления. Во-первых, подвижные игры вызывают удовлет­воренность как результат различных эмоциональных моментов, сопутствующих игре; во-вторых, очень важна реализуемая воз­можность общения между играющими; в-третьих, неантагони­стические противодействия и условное противоборство требуют проявления высоких уровней психофизической подготовлен­ности и поэтому стимулируют совершенствование; в-четвертых, игры несут образовательную и воспитательную функции.

Игра используется в физическом воспитании не только детей, но и взрослых. Основное преимущество игры (и ее разновидно­сти — эстафеты) заключается в том, что нагрузка в них протекает на фоне, как правило, положительных эмоций, а значит, и легче переносится. В большинстве игр комплексно проявляются и со­вершенствуются практически все физические качества, а также совершенствуются способности к их проявлению (что очень важ­но) во внезапно возникающих ситуациях. Возможность широко­го варьирования двигательных задач, решаемых в процессе игр и эстафет, уровня и характера нагрузки (физической и психиче­ской) позволяют подбирать и эффективно использовать игры в оздоровлении различных возрастных контингентов.

Существует несколько классификаций игр и эстафет. Это вполне естественно, поскольку единой, унифицированной по какому-либо признаку, классификации быть не может. В связи с этим в основу классифицирования, как правило, закладывается либо организационный, либо функциональный признак.

Если рассматривать игры по принципу организации занимаю­щихся, то их правомерно разделять на командные и некоманд­ные. Для командных игр (их большинство) характерно проявление относительно сложных взаимоотношений игроков, определяе­мых обычно правилами игры и двигательными задачами. Весьма существенно, что, решая свои функциональные задачи, игроки в то же время работают на свою команду и именно в единстве обеспечивают ее успех. Таким образом, в игре индивидуальность соединяется (но не стирается) с коллективизмом. Это относится и к некомандным играм, которые основаны на простейших взаи­моотношениях, как правило, немногочисленных участников.

Функционально игры и эстафеты различаются содержанием отдельных действий и деятельности игроков в целом: это могут быть прыжковые или беговые, «кувырковые» или равновесные действия, а также смешанные типы действий, обусловленные какими-либо рамками выполнения (простыми или сложными) и конечной целью. Однако в методическом аспекте содержание игры определяется адекватностью поставленных задач и спосо­бов их решения в первую очередь возрастным особенностям за­нимающихся.

Известно, что качества и способности, составляющие психо­физическую сферу человека, развиваются гетерохронно и асин­хронно. Гетерохронность — это некоторое отставание от какого- либо стандартного уровня, асинхронность — неодновременность темпов развития. И то и другое — естественно. Но в связи с этим одни специалисты (чаще всего — по вопросам биологических за­кономерностей развития) не рекомендуют нарушать естествен­ную динамику функционального развития и соотносить свои воздействия по совершенствованию различных качественных сторон организма с так называемыми сенситивными перио­дами, т.е. такими, когда наблюдаются относительно высокие темпы развития. Другие специалисты (чаще всего — в области физического воспитания, ближе стоящие к практике) считают возможным «вмешиваться» в естественную динамику функцио­нального развития и специфически нагружать занимающегося, не учитывая ее закономерности. Истина, как и положено, лежит посередине. Не перегружая организм, можно использовать раз­личные воздействия в любые периоды. Причем в первую очередь это касается именно оздоровительных воздействий, предполага­ющих и разностороннее воздействие, и гармоничное развитие. В спорте акцентирование зависит во многом от сроков специали­зированного совершенствования и одаренности занимающегося. В оздоровлении и специалист-преподаватель, и занимающийся более свободны в своем выборе. И, казалось бы, можно полнос­тью положиться на возрастную динамику, но вопрос — как ее оценивать? Согласно ее закономерностям, наибольшие темпы прироста, например, силы наблюдаются в 15—16-летнем возрас­те — значит, именно в этот период и следует применять силовые упражнения. Однако «беда» в том, что к этому моменту (и далее) прирост массы тела (а по нему-то часто ошибочно и определяют «силу») значительно опережает и по темпам, и по достигаемым уровням такое морфофункциональное качество, как сила — «са­модвигательные» способности человека. В результате телесные объемы растут, но возможности ими управлять не прибавляются. А это значит, что в определенной мере момент по развитию так называемой относительной силы (силы, отнесенной на 1 кг массы тела) оказался упущенным. Значит (еще и учитывая цель гармо­ничного развития) всякие упражнения — силовые, скоростные, ловкостные, выносливостные, гибкостные — следует применять всегда и особо их не выделять. В сенситивные же периоды про­изойдет естественное увеличение темпов их развития.

Значительно сложнее обстоит дело с развитием ловкости. В специальных рекомендациях находим такой постулат: в возрас­те 5—7 лет дети не обладают высоким уровнем развития таких качеств, как сила, быстрота, выносливость, поэтому в данный период целесообразно посвящать занятия развитию у них лов­кости. Но ведь ловкость есть способность комплексного прояв­ления всех двигательных качеств: и силы, и быстроты, и вынос­ливости, причем (если расценивать по максимуму) в необычных, внезапно возникающих ситуациях.

Как же проявлять качество, если не существует составляющих его частей? Значит, речь в данном случае должна идти отнюдь не о ловкости, а лишь о координационных способностях, которые, только объединившись с силой и быстротой (по крайней мере), составят в дальнейшем такое качество, как ловкость.

Здесь смысл вовсе не в различии, а в различении понятий. По­тому что, исходя из этого, ставятся задачи, подбираются средства и методы их использования.

Если нужно развивать ловкость, то обязательно следует при­менять нагрузочные силовые и скоростные упражнения, кото­рые осуществляются реализацией соответствующих качеств. Но если у 5—7-летнего ребенка их нет, то задача должна сводиться к развитию координационных дифференцировок двигатель­ных действий, что очень хорошо происходит при выполнении так называемых безнагрузочных упражнений, соответствующих «естественному состоянию» функционального развития в этом возрасте. Поэтому игры и эстафеты, как средство физического воспитания, должны мобилизовать внимание, способности к различению всевозможных сигнальных и двигательных раздра­жителей и дифференцированному управлению относительно простыми двигательными действиями (а точнее — правильному выполнению действий).

Однако «передерживать» детей на простейших «координа­ционных» заданиях нельзя. И условия их выполнения нужно усложнять постепенно, используя новые компоненты действия: силовой, скоростной, амплитудный. В этом отношении прекрас­ным примером могут быть юные гимнасты и гимнастки, которые в 5—7 лет уже владеют сложнейшими скоростно-силовыми навы­ками. Не надо им подражать, но и бояться применения посто­янно усложняющихся средств физического совершенствования тоже не следует.

В принципе в «неподготовленном» состоянии может оказать­ся человек любого возраста. Вот в соответствии с его способно­стями и надо подбирать индивидуальные задачи и способы их решения, развивать или сохранять психофизические кондиции, которые, например, у 11—13-летней девочки, занимающейся оздоровительными упражнениями, наверняка окажутся более высокими, чем у ее подруги, лишь наблюдающей за физкультур­ными занятиями.

Тем не менее возрастные особенности и их проявления учи­тывать надо обязательно. Дети младшего школьного возрас­та очень любят командные игры и стремятся побеждать в них. Некоторые педагоги считают, что командные игры следует при­менять в более старших возрастах, поскольку проигрыш может негативно отразиться и на тех, кто потерпели неудачу, и на меж­личностных отношениях. И в этом есть большая доля правды, тем более что дети отличаются максималистскими наклонностя­ми, которые без должного управления со стороны старших могут плохо повлиять на их взаимоотношения. Но те же максималист­ские наклонности, должным образом управляемые старшими, могут стать основой в стремлении не просто к реваншу (хотя это — сильный стимул), но и к совершенствованию своих спо­собностей. Значит, не прибегая к повторной игре (когда ясно, что иного результата не будет), следует направить совершенство­вание ребенка на устранение недостатков в подготовленности, опосредованно создавать психологическую готовность к игро­вой борьбе и осознанность возможности победы, и только потом устраивать «матч-реванш». В работе с детьми это очень важно. Но так же важно (повторим) изначально подбирать такие игровые задания, которые доступны занимающемуся и не дискредитируют его в глазах окружающих в случае неудачи. Причем это относится к занятиям любыми упражнениями (а игровыми — в особенности) и в любом возрасте: при неадекватной игровой задаче («это же игра — всего лишь игра!») неудача может оказаться запрограм­мированной и часто становится весьма негативным фактором, который предопределяет дальнейшее отрицательное отноше­ние к физическому совершенствованию и оздоровлению. К сожалению, такие случаи отнюдь не единично наблюдаются в среднем и старшем школьном возрастах и остаются на всю жизнь.

Иногда такие негативные реакции возникают из-за не­правильной организации игры, когда в противоборствующих командах из 6—8 участников по-настоящему принимают участие в игре 2—4 человека, а остальные лишь наблюдают «действо» или бегают рядом, вряд ли испытывая от этого удовольствие. Значит, численный состав команд следует определять таким образом, чтобы возникала возможность задействовать в игре всех участ­ников. При этом команды оказываются малочисленными, но ак­тивными. А частая смена составов позволяет принять участие в игре всем занимающимся и, главное, с пользой.

В играх и эстафетах обычно рекомендуется применять отно­сительно простые двигательные действия, не связанные с тех­никой гимнастических упражнений. Безоговорочно принять и использовать это правило нельзя — все зависит от подготовлен­ности занимающихся и цели применения упражнения. Если за­нимающиеся умеют делать кувырки или гимнастическую стой­ку, то их можно включать в игру (кто дольше удержит стойку? кто быстрее преодолеет дистанцию кувырками?) или в эстафету. Ведь и игра, и эстафета могут выполнять функцию развивающе­го средства. Но если, независимо от подготовленности занима­ющихся, целью применения игры является активный отдых, то лучше действительно применять простые задания: например, удержание равновесия, стоя на одной ноге с закрытыми глазами, или «простенькие» перебрасывания мяча. Кстати, последние мо­гут оказаться отнюдь не простенькими - например, для младше­классников, так же как равновесия (даже с открытыми глазами) для людей пожилого возраста.

Значит, выполнение двигательного задания или заданий, из которых состоит игра, должно соответствовать подготовленно­сти занимающихся.

В играх и особенно в эстафетах можно использовать лишь одно повторяющееся действие — такой вариант подходит для детей младшего школьного возраста или для тех, кто в данный момент «на большее не способны» — из-за того, что еще не успе­ли подготовиться или же утратили подготовленность в связи с болезнью.

Другой, более интересный и эмоциональный, вариант пред­усматривает использование набора двигательных действий. На­пример, в игре сочетание поворотов, равновесий, кувырков и бросков мяча - выполняемых на качество и оцениваемых по ко­личеству допущенных ошибок. При этом возможны командный и индивидуальный способы организации игры и определения победителя. В эстафете перечисленные двигательные действия могут составить содержание ее этапов. Причем на каждом эта­пе можно предусмотреть выполнение какого-то одного задания (элемента), но можно составить и комбинацию заданий. Послед­нее - труднее и сложнее, но зато эмоциональнее.

В обобщенном виде методические особенности гимнастиче­ских игр и эстафет могут быть представлены следующим обра­зом:

гимнастическая игра может служить средством психофизи­ческого совершенствования или активного отдыха. В связи с этим требуется четко представлять цель ее использования, чтобы со­ответственно определить содержание и способы организации;

в содержание игры и эстафеты могут включаться простые и сложные двигательные действия — это определяется целью ее применения, а также возрастными и квалификационными осо­бенностями занимающихся;

в содержание игры или эстафеты могут включаться ординар­ные или комбинированные двигательные действия - в зависимости от цели ее применения и подготовленности занимающихся;

целесообразно включать в содержание игры или эстафеты разнохарактерные действия и использовать разнообразные игро­вые ситуации. В эстафетах можно еще использовать преодоление различных препятствий, а также варьирование условий выполне­ния этапных заданий;

организация игры или эстафеты должна создавать условия для активного участия в них всех занимающихся, а не только тех, кто лучше подготовлены;

оценка индивидуальных и командных результатов в играх и эстафетах должна поощрять не только победителей, но и тех, кто проявили стремление к победе или показали лучший для себя индивидуальный результат (вообще впервые уверенно или каче­ственно выполнили упражнение);

при организации игры или эстафеты нужно предоставлять ее участникам возможность неоднократного выполнения заданий, чтобы проигравшие могли взять реванш;

в разных попытках (забегах) для команд целесообразны из­менение пространственной ориентации и направлений движе­ния, а также смена снарядов, если существуют неравные усло­вия (разная освещенность, ветер, удобство поворотов, качество инвентаря и т. п.);

распределение ролей между играющими или участниками от­дельных этапов эстафеты может осуществляться преподавателем, или по желанию участников, или решением команды (последнее желательнее);

при организации эстафет возможны разные варианты ком­плектования команд: смешанные, однородные (только мальчики или только девочки), или же с определенным представительством в команде мальчиков и девочек (например, соответственно, 2 и 4). Однако ценность участия определяет не состав команды, а сама атмосфера проведения эстафеты и активность ребят;

в случае явного неравенства сил (из-за разной подготов­ленности занимающихся) допускаются проведение игр и эстафет по принципу «один за всех», «трое против пятерых», а также по­вторное прохождение участником этапа эстафеты (в случае не­хватки участников).

При проведении игр и эстафет необходимо четкое и объек­тивное судейство. При подведении итогов целесообразно при­влекать к оценке участников или доверять им делать это само­стоятельно — с целью более сознательного участия в процессе оздоровления, а также его совершенствования за счет творческо­го поиска новых, интересных форм и содержания.

Ниже приводятся несколько примеров проведения игр и эста­фет со школьниками.

Для младшего школьного возраста

Игры: 1. «Ловцы». Класс делится на две команды; каждая рас­полагается на «своей» половине зала. От каждой команды выби­раются по 2 участника, которые будут выполнять роль «ловцов». По сигналу учителя игроки команд бегут навстречу друг другу, а «ловцы», взявшись за руки, стараются поймать как можно боль­ше игроков из команды соперников. Побеждает команда, пой­мавшая большее количество игроков.

2. «Пропусти мяч!». Класс делится на две команды, которые образуют шеренги и садятся на пол лицом друг к другу (напро­тив или в шахматном порядке) — так, чтобы ступни ног были на одной линии. На обоих флангах шеренг стоят игроки; у одного из них — набивной мяч. По сигналу учителя игрок катит мяч впе­ред, по линии стоп сидящих игроков, в направлении своего пар­тнера на другом фланге. Сидящие игроки при приближении мяча должны поднять ноги так, чтобы мяч их не коснулся (или сделать это с одновременным перекатом на спину), а затем вернуться в исходное положение. Игрок, получивший мяч, не задерживаясь катит его обратно, а сидящие игроки повторяют заданные дей­ствия. За каждое касание ногами мяча команде начисляется 1 штрафное очко. Побеждает команда, игроки которой получили меньше штрафных очков.

3. «Сохрани равновесие». Задание для всех играющих: встать на одну ногу, другую отвести в сторону и удерживать равновесие на 3 счета. Затем перепрыгнуть на другую ногу и снова удерживать равновесие на 3 счета. За каждую потерю равновесия начисляет­ся 1 штрафное очко. Побеждает тот, кто получил меньше штраф­ных очков (игроки подсчитывают их самостоятельно).

Эстафета: Вариант 1. Команды располагаются на линии старта (она же — финишная) в колонну по одному. Количество команд может быть любым — в зависимости от ширины пло­щадки, наличия инвентаря и снарядов и общего числа учащих­ся. По сигналу преподавателя первые участники бегут вперед на 10—15 м — до расположенных поперек движения гимнасти­ческих «коней» (высота «коня» — 100—120 см), перелезают через них, пробегают еще 2-3 м, берут лежащие на полу мячи и прыж­ками на двух ногах возвращаются к своим командам, где переда­ют мячи следующим участникам. Вторые участники, взяв мячи, катят их вперед; затем, приседая или наклоняясь, прокатывают их под конями до места первоначального расположения (оно должно быть обозначено), далее кладут мячи и прыжками на двух ногах возвращаются к своим командам, передавая эстафету партнерам касанием руки. Далее участники поочередно повторяют этапные задания. Побеждает команда, первой закончившая все этапы.

Вариант 2. Содержание эстафеты то же, но на этапах (четных и нечетных) задания меняются между собой.

Для среднего школьного возраста

Игра: 1. «Внимание!» Класс движется в обход зала (вариант по­строения и способ передвижения могут меняться). По условно­му сигналу (хлопку, свистку, по команде, содержащей «ключевое слово» — например, «внимание»), игроки должны остановиться и присесть, а при повторном условном сигнале продолжить дви­жение. Задания могут меняться, как и сами сигналы. Победители и проигравшие в данном случае могут не определяться.

2. «Сохрани равновесие». Проводится так же, как с учащимися младшего возраста, но выполняется на низком, среднем или вы­соком гимнастическом бревне. Естественно, что при этом долж­на быть обеспечена безопасность (страховка, использование ма­тов).

Эстафеты: 1. «Простая». Разделенные на команды учащиеся располагаются на линии старта в колоннах по одному. Первые участники выполняют на дистанции кувырки вперед до обозна­ченного места, а затем прыжками на двух ногах возвращаются к своим командам, передавая эстафету партнерам касанием руки. Победитель определяется традиционным способом.

Возможен и такой вариант: сначала выполняются прыжки на двух ногах, а на обратном пути — кувырки.

2. «Комбинированная». Разделенные на команды учащиеся вы­полняют на разных этапах разные задания: 1-й — движение вперед кувырками, а затем, после обозначенного места поворота, возвра­щение бегом; 2-й — бег с прыжками через скакалку, а затем воз­вращение, поворачиваясь на каждый шаг вокруг вертикальной оси; 3-й — бег вперед с катанием мяча толчками руки и возвраще­ние с круговым обеганием стоек; 4-й — прыжки на двух ногах с по­воротами в каждом прыжке на 90° и возвращение бегом; 5-й — бег по высокому бревну и возвращение прыжками в приседе.

Для старшего школьного возраста

Игра: «Сохрани равновесие». Задание 1: выполнить кувырок вперед (назад, в сторону) и удерживать равновесие на одной ноге на 3 счета. Задание 2: выполнить прыжок вверх с поворотом на 180° и приземлением на одну ногу с последующим удержанием равновесия на 3 счета. Задание 3: выполнить кувырок вперед, за­тем прыжок вверх с поворотом на 180° и приземлением на обе ноги, и далее — прыжок вверх с приземлением на одну ногу и последующим удержанием равновесия.

Все задания можно выполнять также с закрытыми глазами.

Эстафета — любая комбинированная, с включением разно­образных элементов гимнастики и игр, которыми владеют уча­щиеся. При этом возможны варианты: все участники выполняют задание каждого этапа, или же этапные задания распределяются между участниками. Выбор — за учителем.

Главное — чтобы было интересно, полезно и доступно.

5.3. Методические принципы применения упражнений развивающего характера

Несмотря на большое разнообразие видов упражнений и ор­ганизационных форм, использование их с оздоровительно-разви- вающими целями может дать существенный эффект только при соблюдении общих принципов воздействия.

В данном случае речь идет об упражнениях, которые направ­лены на развитие двигательных качеств, а методические прин­ципы их использования не нашли полного отражения в спе­циальной литературе или же не разработаны применительно к оздоровлению.

Принцип повторно-прогрессирующего воздействия. Заключа­ется в том, что стандартное воспроизведение различных компо­нентов нагрузки (по частям или в целом) чередуется с ее увели­чением. Например, в одной серии силовых движений (2—20 по­вторений) вес отягощения или сопротивление не меняются, но в каждой новой серии должны возрастать^[11].

Принцип стандартно-вариативного воздействия. Предусма­тривает определенное сочетание неизменной (стандартной) на­грузки и варьирования ее элементов. Например: 2—3 раза макси­мально быстрые силовые движения, затем 2—3 (4—5) медленных движения и в заключение — 6-секундное статическое напряже­ние (на уровне 80% от максимального).

Принцип повторно-уменьшающегося воздействия. Предполагает снижение как частной нагрузки от серии к серии (от повторения к повторению), так и общей — за счет тех же факторов плюс увеличе­ние продолжительности интервалов между повторениями и време­ни отдыха между подходами. Например, в силовых упражнениях:

й         подход: 20 движений в среднем темпе — отдых 40 с;

й         подход: 15 движений в среднем темпе — отдых 1 мин;

й         подход: 20 движений в медленном темпе — отдых 1,5 мин;

й         подход: 10 движений в медленном темпе — отдых 2 мин перед упражнением для других групп мышц. И т.п.

Следует иметь в виду, что в приведенном выше примере сило­вых упражнений нагрузка в одном и том же или в разных подходах может чередоваться от локальной до многоохватной. Например: на бицепс + на бицепс и трицепс. Даже локальное воздействие можно осуществлять в комбинированном варианте. Например, для бицепса: а) поднимание штанги на грудь сгибанием рук в локтевых суставах, б) попеременное сгибание рук в локтевых су­ставах с одновременным поворотом предплечья. И т.п.

4. Принцип чередования объектов воздействия. Предполагает поочередную нагрузку на разные группы мышц. На практике используются разные варианты чередования: например, сначала на сгибатели и затем сразу - на разгибатели бедра; то же, но с интервалами отдыха между воздействиями на мышцы-антагони­сты; на сгибатели бедра — на сгибатели туловища (что далеко не одно и то же) или на разгибатели бедра - на разгибатели тулови­ща; на сгибатели и разгибатели ног (приседания + вставания) — на сгибатели и разгибатели рук (подтягивания и опускания в вис) и т.п.

Выбор того или иного варианта чередования (или сочетания) нагрузки зависит от подготовленности занимающегося и от ре­шаемой задачи. Чем менее подготовлен занимающийся, тем про­ще вариант чередования или сочетания нагрузки, тем продолжи­тельнее отдых между упражнениями, тем меньше их интенсив­ность и объем. Например, широко практикуются последователь­ные силовые нагрузки на группы мышц-антагонистов. Условно: на сгибатели туловища с последующим переключением на раз­гибатели (опираясь задними поверхностями бедер, поднимание и опускание туловища). В общем, это хорошее упражнение и принцип сочетания в нем нагрузки достаточно эффективен. Но следует помнить, что при поднимании туловища и последующем его опускании в исходное положение работают одновременно и сгибатели, и разгибатели. Поэтому при изменении направленно­сти нагрузки со сгибателей на разгибатели (за счет переворачи­вания тела с опорой передними поверхностями бедер), последние могут оказаться уже утомленными от работы в первом упраж­нении, хотя там они не были главным объектом воздействия. Вследствие этого второе упражнение может оказаться малоэф­фективным и перед ним потребуется продолжительный отдых. А это в известной мере — потеря тренировочного времени. Вот по­чему в данном случае целесообразнее переключить нагрузку на другие, не сопряженные мышцы (например, на сгибатели рук) и лишь затем оказывать воздействие на разгибатели туловища.

Нечто подобное наблюдается при попытке последовательно нагружать дисталъные и проксимальные концы мышц. Например, в первом упражнении выполняют поднимание и опускание ту­ловища, опираясь о скамейку бедрами, а во втором — те же дви­жения ногами при закрепленном туловище. По названным выше причинам такое сочетание нагрузки малоэффективно — особен­но на начальных этапах силовой тренировки.

Однако при достаточной подготовленности занимающегося его целесообразно применять для работы над комплексной вы­носливостью,

5. Принцип согласования видов нагрузки. Постулирует,^; что в упражнениях должны сочетаться лишь такие виды нагрузки, ме­ханизмы обеспечения которых не противоречат друг другу.

В основе данного принципа лежат морфо-физиологические закономерности. Одна из главных заключается в том, что работу медленную и быструю осуществляют разные мышечные волокна, которые в процессе эволюции приспособились к различным ти­пам деятельности. И хотя, конечно, в целостном двигательном акте участвуют оба типа волокон, они подвержены соответству­ющим воздействиям именно в соответствии со своими особен­ностями. И наоборот: изменения в мышцах происходят только в том случае, если характер нагрузки соответствует специфике мышечных волокон.

Поэтому скоростную силу можно с успехом развивать только с помощью скоростно-силовых упражнений, статическую — од­ноименных напряжений, «жимовую» — медленных упражнений, хотя в каждом режиме нужно стремиться к максимуму величины усилия (а отнюдь не к наибольшей его продолжительности).

То же относится и к производным от названных силовых ка­честв видам выносливости: скоростной, «жимовой», статической.

Кстати, о взаимоотношениях ординарных и производных от них качеств: бесполезно пытаться развивать, например, статиче­скую выносливость, если не развита статическая сила. Причем статическая выносливость может быть проявлена на уровне, со­ставляющем лишь 83—85% от максимальных показателей стати­ческой силы, но непосредственно от нее не зависит. Бесполезно развивать скоростно-силовую выносливость за счет жимовых или статических упражнений — их обеспечивают разные морфо- функциональные структуры.

Но раз так, то, решая задачу развития любого качества, нельзя смешивать разные виды упражнений. Однако в том случае, когда спортсмен обладает ординарными базовыми качествами и перед ним стоят задачи их совершенствования и комплексного прояв­ления, эти упражнения надо сочетать и рационально комбини­ровать.

Однако, именно рационально. Поскольку, если скоростно-си- ловое упражнение будет переходить в жимовое, это ухудшит ско­ростную силу и не разовьет на высоком уровне жимовую. По­следнее связано с тем, что в этом случае в большей мере будет развиваться «жимовая» выносливость, поскольку проявляемые усилия окажутся значительно меньше тех, которые проявляются в ординарном жимовом движении (т.е. нагрузка для этого ока­жется недостаточной).

Нельзя после упражнений на выносливость развивать любые ординарные силовые качества — для этого необходимо относи­тельно свежее состояние занимающегося. А вот гибкость, напро­тив, лучше совершенствовать на фоне усталости.

Можно (если иметь в виду воспитание волевых качеств) по­сле упражнений для развития какого-нибудь силового качества переходить к упражнениям на силовую выносливость того же вида. Но с позиции оценки физиологических процессов, проис­ходящих в организме, это тоже не лучший вариант. Поскольку во время восстановления желательно добиваться суперкомпен­сации тех энергообразующих веществ, которые обеспечивают ординарное базовое силовое качество (это, прежде всего, адено- зиндифосфат и креатинофосфат), а не какой-либо вид выносли­вости (осуществляемый за счет гликогена и лактатов).

Следует также иметь в виду, что в процессе выполнения спе­циальных упражнений, развивающих морфологическую базу каждого качества, формируются определенные двигательные управляющие механизмы, которые выражаются в особых умениях проявлять эти качества. Тем важнее, особенно на начальных эта­пах, не мешать возникновению этих умений и постараться избе­гать воздействия сбивающих факторов.

И наоборот, следует направленно использовать эти факторы, затруднять проявление качества (физически и координацион­но), когда требуется его совершенствование, или проявлять его в сложной комбинационной или комбинированной деятельности.

6. Принцип согласования координационной сложности и физи­ческой трудности воздействия. Предполагает также соотношение сложности и трудности, которое, с одной стороны, обеспечива­ло бы возможность выполнения предлагаемого упражнения, а с другой — оказывалось бы настолько трудным, чтобы стимулиро­вать совершенствование физического качества и умения его ре­ализовать (безотносительно к специализации или в специфиче­ской деятельности).

В данном случае речь идет о том, что в специальных упражне­ниях нецелесообразно использовать те двигательные действия, которые составляют спортивную технику.

Вообще данный принцип должен соблюдаться на еще более ранних этапах физической подготовки, когда после овладения каким-либо силовым элементом его впервые начинают исполь­зовать в качестве средства развития специальной выносливо­сти и обеспечения надежности владения данным спортивным упражнением.

Например, гимнаст научился выполнять 1—2 раза силой стойку на руках. Практически всегда после этого ему предлагают повто­рять это упражнение максимально возможное количество раз; и всегда уже третье повторение выполняется с техническими ошиб­ками, а дальше они становятся еще значительнее. В конце концов даже один раз гимнаст начинает выполнять стойку с ошибкой.

Другой пример. Легкоатлет, чтобы улучшить результат в мета­нии, использует более тяжелый, чем соревновательный, снаряд. Здесь логика вроде бы ясна: с тяжелым снарядом проявляются большие усилия — значит, в соревновательном варианте разви­ваемый с тяжелым весом силовой потенциал реализуется в более высоком спортивном результате. В действительности все далеко не так просто и противоречит такой логике.

Во-первых, весьма сомнительно, что метатель сумеет развить большее усилие — если бы сумел, то сделал бы это и с «нормаль­ным» снарядом и соответственно послал бы его на большее рас­стояние. Во-вторых (это давно показано научными исследовани­ями В.М. Лебедева, 1963; Е.Н. Матвеева, 1967; Ю.В. Менхина, 1965 и др.), при выполнении упражнения с большими грузом или скоростью (например, за счет лидирования) изменяется биомеханическая структура движения и «несмотря на кажуще­еся сходство, движения, выполняемые с разной интенсивнос­тью, — суть разные движения» (Б.И. Бутенко, 1966).

Следует помнить и то, что движение с большим грузом лишь в самом начале требует больших усилий, а дальше оно происходит в значительной мере по инерции, в то время как активные усилия требуются по всей амплитуде (и пути) спортивного движения.

Вот почему очень часто такого рода подготовительные упраж­нения не только не приносят пользы, но и портят имеющуюся спортивную технику. Вот почему В.М. Дьячков (1966) - автор эффективного «метода сопряженного воздействия» — отмечал, что он действенен лишь тогда, когда подготовительное упраж­нение не повторяет соревновательное, хотя может являться его частью, а по режиму работы мышц должно полностью ему соот­ветствовать.

В связи с вышесказанным, один из возможных способов ре­шения проблемы — выполнять такие упражнения, которые явля­ются лишь какой-то частью основного соревновательного (или изучаемого) двигательного действия в модельных или облегчен­ных условиях, но с дополнительным сопротивлением. Но здесь следует учитывать весьма важный нюанс: нужно стремиться ис­пользовать наибольшее сопротивление, но лишь до такого пре­дела, когда не нарушается техника модельного движения, когда не начинает проявляться другое, не развиваемое в данный мо­мент, силовое качество (например, вместо быстрого движения происходит медленное, вместо статического режима возникает уступающий и т.п.). В качестве положительных можно приве­сти следующие примеры: при изучении упора руки в стороны на кольцах целесообразнее выполнять его не хватом за кольца, а опорой предплечьями, но с дополнительным грузом до 30% от массы тела; или выполнять разгибание в плечевом суставе (при метании копья) с предварительным обратно направленным уско­рением (напряжением).

7. Принцип физического затруднения упражнения. Связан с предыдущим и начинает использоваться задолго до применения комплексных форм.

Суть его сводится к тому, чтобы не облегчать выполнение упражнения, применяемого для развития физического качества, а напротив — затруднять, провоцируя включение резервных воз­можностей организма, и тем самым интенсифицировать струк­турно-функциональные приспособительные реакции. Поясним это примером.

В широкой практике, когда юноша или девушка не могут «от­жаться» в упоре лежа, им облегчают условия выполнения упраж­нения, предлагая сделать то же с дополнительной опорой (бедра­ми или даже коленями). Таким образом уменьшают плечо силы тяжести, а значит, снижают нагрузку на мышцы рук. В этом по­ложении занимающийся по сути поднимает и опускает только верхнюю часть туловища, а не все тело. Предполагается, что та­кое облегчение приведет предлагаемую нагрузку в соответствие с силовыми возможностями занимающегося и он постепенно нач­нет справляться с двигательным заданием. Однако таким путем силу никто не развил и «отжимание» делать не научился - не та по величине нагрузка и не так, как требуется, она распределяется в «развивающем» упражнении. Ведь в рассматриваемом случае оказываются не задействованными мышцы задней поверхности туловища и ног, которые в основном задании играют весьма су­щественную роль, да и техника правильного движения не фор­мируется.

Для упражнения нужно находить такие позы, в которых при соответствующем психологическом настрое усилия восприни­маются не чрезмерными — занимающийся убеждается в том, что он может выполнить задание. А дальше, опять-таки обеспечив мобилизованность занимающегося в той же, вроде бы облегчен­ной, позе, нужно увеличить физическую трудность упражнения, заставив исполнителя проявить большие усилия, чем те, на ко­торые он (вроде бы) способен. Причем, по возможности, намного большие, чем в предыдущем случае. Если после этого занимаю­щийся примет предыдущую позу (но без дополнительной на­грузки), то в ней он окажется способным выполнять требуемые действия (в частности, сгибания и выпрямления рук).

Конкретный пример со сгибанием и выпрямлением рук в упоре лежа. Традиционный «алгоритм» в упражнении для деву­шек 17—20 лет, которые с заданием не справляются:

В упоре лежа (обращать внимание на необходимость удер­жания прямого положения тела) слегка (до 30°) согнуть руки и удерживать позу 3 с.

Согнуть руки до прямого угла и удерживать 3 с.

В той же позе положить на спину (лопатки, середину спины, поясницу) какой-нибудь груз (до 15—20 кг) и удержи