Что нужно сделать, прежде чем начать

Новая концепция К.Купера

Монография американского специалиста доктора Кеннета Купера "Аэробика для хорошего самочувствия" - результат его мно­голетних исследований и практических занятий с тысячами людей обращавшихся в созданный им Центр аэробики. Надо сказать, что за годы, прошедшие со времени выхода в свет его предыдущей моногра­фии "Новая аэробика", его взгляды существенно изменились.

В своих предыдущих работах К.Купер основное внимание обращал на увеличение двигательной активности. Но по мере углубления знаний о здоровье человека, пришел к выводу, что оно зависит от­нюдь не только от физических упражнений.
"Я считал и считаю, пишет он,- что хорошая физическая трени­ровка может компенсировать последствия вредных привычек и даже ликвидировать многие, если не все, последствия неправильного пи­тания. Я и сейчас уверен в том, что если человек курит и имеет несколько лишних килограммов, но выполняет физические упражнения, они помогут ему компенсировать ущерб, нанесенный вредными привыч­ками и перееданием. Однако известно слишком много случаев когда у людей с лишним весом, а также у заядлых курильщиков развива­лись тяжелый прогрессирующий атеросклероз и заболевания серд­ца, даже несмотря на то, что они регулярно бегали. В этих случа­ях, физические упражнения вероятно замедляют развитие заболева­ний и могут помочь продлить жизнь, но они не в состоянии стать панацеей".
Принципиальное отличие новой его концепции от предыдущей в придании им основного значения - "концепции умеренности ". Ста­рый мой принцип, пишет К.Купер,- "чем больше, тем лучше", вызывает теперь у меня серьезные сомнения. И я выдвигаю новое положение: "Если вы будете пробегать более 5 км 5 раз в неделю, то вы при­бежите к чему угодно, только не к здоровью".
Он пришел к такому выводу благодаря тому, что в течение пос­ледних 10 лет стало возможным определять пороги физической ак­тивности, достижение которых может дать благоприятный эффект для ССС, а также тот уровень физической активности, который ухудшает состояние человека.
К концепции умеренности К.Купера привела, по-видимому,работа с немолодыми людьми, страдающими различными недугами и физически плохо подготовленными.
Тем не менее не надо забывать, что в настоящее время есть иной опыт: сотни тысяч людей молодого и среднего возраста прак­тикуют бег на 10,15,20 км и даже марафон. И всех их отличает прекрасное здоровье, хотя их беговые нагрузки превышают рекомен­дации К.Купера.

Система подсчета очков

Еще в начале 60-х годов К.Купер придумал и сформулировал систему очков аэробики, которую с тех пор используют миллионы лю­дей. Основная проблема при составлении программ различных физи­ческих упражнений заключается в том, чтобы найти способ, который позволил бы сравнить аэробную стоимость физических нагрузок раз­ного типа. Он решил, что лучшим способом для сравнения физичес­ких упражнений будет тот, при котором удастся определить энерге­тическую стоимость каждого вида нагрузки.
Действительно, сколько энергии тратит каждый из нас при беге? И сколько энергии требуется, чтобы пройти определенное расстоя­ние с определенной скоростью? Если отвечая на эти вопросы оце­нивать разные виды физической активности в одинаковых единицах измерения, то у нас появится стандарт для сравнения. Напри­мер, одно упражнение, выполненное с определенной интенсивностью за определенное время, может стоить 12 очков, а другое только 6. Сравнивая их мы скажем, что энергетическая стоимость первого в 2 раза выше.
Метод, который использовал К.Купер для определения энергети­ческой стоимости нагрузки и очков, ей соответствующих, состоял в следующем.
Был проведен эксперимент, во время которого у людей при вы­полнении нагрузки определенной интенсивности за определенное время забирался выдыхаемый воздух. Сначала изучалась энергети­ческая стоимость бега и ходьбы. Было обнаружено что при ходьбе на третбане на дистанцию 1 миля за 20 минут потребляется такое количество кислорода, при котором выделяется в среднем около 3,4 калории в минуту. Таким образом,проходя 1 милю человек может потратить 68 калорий. Бег на 1 милю за 6 минут 15 секунд на третбане /наиболее вы­сокая скорость, наблюдавшаяся в его экспериментах/, стоил 16,6 калорий в минуту, что в целом составляло 100 калорий. Итак по расчетам К.Купера, если вы проходите 1 милю за 20 минут, вы тра­тите около 70 калорий, в то время как бег на милю заставляет вас расходовать около 100 калорий. Но за 20 минут, за которые ходок потратит 70 калорий, бегун преодолел бы дистанцию в 3,2 мили и затратил бы на это 320 калорий. Поэтому бег - это наиболее эф­фективный путь расхода калорий.
К.Купером была разработана система очков для сравнения энер­гетической стоимости ходьбы, бега и других видов аэробной физи­ческой активности, исходя из математических взаимоотношений меж­ду потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. Таким образом, было установле­но, что бег на милю за 8 минут требует расхода кислорода, эквива­лентного 5 очкам по шкале К.Купера.
Сколько же очков можно получить за несколько пробегов на оп­ределенное количество миль? Сначала им были рассчитаны очки по строго линейному правилу: за определенное количество миль - опре­деленное количество очков. Так, если вы пробегаете 3 мили за 24 минуты, что составит 8 минут на каждую милю, то это дает 3 раза по 5 очков, т.е. - 15 очков. Но позднее Купер обнаружил, что пробегая без остановки 3 мили, человек тратит больше энергии, чем если бы он пробегал милю, затем несколько минут отдыхал, вновь бе­жал милю, опять отдыхал и вновь бежал. Поэтому за непрерывную работу он стал давать дополнительные очки - очки за выносли­вость: вместо 15 очков засчитывали 17.

Что нужно сделать, прежде чем начать...

Прежде чем начать занятия, К.Купер советует пройти серьезное медицинское обследование с использованием нагрузочного теста. Особенно важно считает он, пройти комплексное медицинское обсле­дование, если вам 30 лет и больше. А если вы старше 40, то такое обследование просто обязательно. Обследование будет недостаточно, если оно не включает нагрузочный тест с одновременным снятием ЭКГ, которая покажет как ведет себя сердце в условиях физической нагрузки. Тем кому не удалось пройти такое исследование Купер советует предварять занятия 6-ти недельной стартовой программой. Это означает, что в течение первых 6 недель занятий увеличивать нагрузки важно очень медленно, с тем, чтобы опасные сдвиги в ССС были маловероятны даже у людей с диагностируемыми или скрытыми нарушениями в работе сердца и сосудов. "Помните, пишет он,- что многие страдавшие в прошлом такими нарушениями, успешно преодо­левают марафон, но ключом к безопасному бегу для них является очень медленный и постепенный вход в программу упражнений". Поэ­тому, советует К.Купер, если вы не в состоянии пройти тщательное медицинское обследование перед началом занятий программой оздо­ровительных упражнений, то все-таки начинайте, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент поя­вятся любые необычные симптомы вам необходимо срочно проконсуль­тироваться у врача и только после его разрешения продолжить за­нятия по выбранной вами программе, "но не будьте чересчур осто­рожны и не думайте: я не смогу без напряжения пробежать задан­ную дистанцию, значит у меня серьезная болезнь сердца».