2020-08-05
84
В последней работе Купером расширен возрастной контингент для прохождения проверочных тестов и введена новая оценочная графа "Превосходно". Это вызвано тем, что тест, по сути дела, является элементом некоей игры. Это дает дополнительные стимулы для занятий, заинтересовывает в тренировке. Вместе с тем, он не советует применять тестирование тем, кто старше 35 лет, тем, кто не уверен в своей физической подготовленности или не прошел 6-недельный начальный курс, заложенный в любой программе аэробики.
12-минутный тест проводится следующим образом. Надо преодолеть, возможно, большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде и по таблице 1 определить уровень своей физической подготовленности.
Таблица 1
|
| ||
| Степень подготов-ленности | Пол | возраст в годах ----------------------------------------------------------------------- 18-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60 и.. |
| Очень плохая | М Ж | < 2.1 < 1,95 < 1,9 < 1,8 < 1,65 < 1,4 < 1.6 < 1,55 <,1,5 < 1,4 < 1,35 < 1,2 |
| Плохая | М Ж | 2.1-2.2 1,9-2,1 1,9-2,1 1,8-2,0 1,6-1,8 1,4-1,6 1.6-1.9 1,5-1,8 1,5-1,7 1,4-1,6 1,3-1,5 1,2-1,3 |
| Удовлет- ворительная | М Ж | 2.2-2.5 2,1-2,4 2,1-2,3 2,0-2,2 1,8-2,1 1,6-1,9 1.9-2.1 1,8-1,9 1,7-1,9 1,6-1,8 1,5-1,7 1,4-1,5 |
| Хорошая | М Ж | 2.5-2.7 2,4-2,6 2,3-2,5 2,2-2,4 2,1-2,3 1,9-2,1 2.1-2.3 1,9-2,1 1,9-2,0 1,8-2,0 1,7-1,9 1,6-1,7 |
| Отличная | М Ж | 2.7-3.0 2,6-2,8 2,5-2,7 2,4-2,6 2,3-2,5 2,1-2,4 2.3-2.4 2,2-2,3 2,1-2,2 2,0-2,1 1,9-2,0 1,7-1,9 |
| Превос- ходная | М Ж | > 3.0 > 2,8 > 2,7 > 2,6 > 2,5 > 2,4 > 2.4 > 2,3 > 2,2 > 2,1 > 2,0 > 1,9 |
|
|
|
Полуторамильный тест удобно использовать в значительных по количеству группах занимающихся (школьников, студентов, солдат, в клубах любителей бега).
Таблица 2
Полуторамильный тест ходьбы и бега (время, затраченное на преодоление 1,5 мили, примерно 2400 м, в мин., сек)
| Степень подготовленно-сти и пол | 18-19 | возраст в годах --------------------------- 20-29 40-49 | 50-59 |
| Очень м плохая ж | > 15.30 > 18.31 | > 16.01 > 17.31 > 19.01 > 20.01 | > 19.01 > 20.31 |
| Плохая м ж | 12.11-15.30 16.55-18.30 | 14.01-16.00 15.36-17.30 18.31-19.00 19.31-20.00 | 17.01-19.00 20.01-20.30 |
| Удовл. м ж | 10.49-12.10 14.31-16.54 | 12.01-14.00 13.01-15.35 15.55-18.30 17.31-19.30 | 14.31-17.00 19.01-20.00 |
| Хоро- м шая ж | 9.41-10.48 12.30-14.30 | 10.46-12.00 11.31-13.00 13.31-15.54 15.56-17.30 | 12.31-14.30 16.31-19.00 |
| Отлич- м ная ж | 8.37- 9.40 11.50-12.29 | 9.45-10.45 10.30-11.30 12.30-13.30 13.45-15.55 | 11.00-12.30 14.30-16.30 |
| Превос- м ходная ж | < 8.37 < 11.50 | < 9.45 < 10.30 < 12.30 < 13.45 | < 11.00 < 14.30 |
Для каждого возраста и для каждого вида упражнений К. Купером в форме таблиц аэробики составлены специальные программы, в которых указаны нагрузка на каждую неделю и количество очков, заработанное при выполнении этой нагрузки. Решив тренироваться по программе аэробики, надо выбрать программу (таблицы 3-10), отвечающую вашему возрасту, склонностям и состоянию здоровья.
|
|
|
Таблица 3
Программа бега для людей в возрасте до 30 лет
| № недели | дистанция /км/ | время /мин/ | частота в неделю | Очки за неделю |
| 1 /ходьба/ 2 /ходьба/ 3 /ходьба-бег/ 4 /ходьба-бег/ 5 6 7 8 9 0 | 3,2 4,8 3,2 3,2 3,2 3,2 4,0 4,0 4,8 4,8 | 32.00 48.00 26.00 24.00 22.00 20.30 25.00 23.00 30.00 27.00 | 3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 | 13,5 21,7 24,9 28.0 31,6 36.0 46.0 49,5 56.0 61,3 |
Таблица 4
Программа бега на месте для людей в возрасте до 30 лет
| № недели | время /мин/ | количество шагов в мин. | Частота Очки за в неделю неделю |
| 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 | 10.00 10.00 10.00 15.00 15.00 15.00 10.00 10.00 12.00 12.30 15.00 15.00 | 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 80-90 80-90 80-90 90-100 | 3 0 3 0 3 0 3 0 3 0 3 0 4 14,0 5 17,5 4 24,5 5 30,6 4 31,0 4 37,0 |
|
Таблица 5 Программа бега для людей в возрасте 30 - 49 лет | |||
| № недели | дистанция /км/ | время /мин/ | Частота Очки за в неделю неделю |
| 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 | 3,2 4,0 4,8 3,2 3,2 3,2 3,2 4,0 4,0 4,8 4,8 4,8 | 34.00 42.00 50.00 25.00 24.00 25.30 20.00 26.00 25.00 31.00 29.00 27.00 | 3 12,2 3 16,3 3 20,4 4 26,4 4 28,0 4 31,6 4 36,0 4 43,7 4 46.0 4 53,7 4 57,6 4 61,3 |
|
Таблица 6 Программа бега для людей 50 -59 лет | |||
| № недели | дистанция /км/ | время /мин/ | частота Очки за в неделю неделю |
| 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 | 1,6 3,2 4,8 4,8 3,2 3,9 3,2 3,2 4,0 4,0 4,8 4,8 | 18 36 54 52 26 24 22 20 27 25 32 30 | 5 5,3 4 14,7 3 18,0 4 25,6 4 24,9 4 28,0 4 31,6 4 36,0 4 41,6 4 46,0 4 51,5 4 56,0 |
Таблица 7
Программа бега на месте для людей в возрасте 50-59 лет
| № недели | время /мин/ | количество частота шагов в мин. в неделю | Очки за неделю |
| 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 | 5.00 7.30 10.00 10.00 12.30 12.30 5.00 7.30 10.00 10.00 10.00 12.30 12.30 15.00 15.00 17.30 | 70-80 3 70-80 3 70-80 3 70-80 3 70-80 3 70-80 3 70-80 4 70-80 4 70-80 4 70-80 5 70-80 5 70-80 5 70-80 5 70-80 5 70-80 5 80-90 4 | 0 0 0 0 0 0 7,0 10,5 14,0 17,0 17,5 24,4 24,4 31,25 31,25 37,5 |
|
Таблица 8 Программа плавания для людей в возрасте 30-49 лет | |||
| № недели | дистанция /м/ | время частота /мин/ в неделю | Очки за неделю |
| 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 | 275 275 350 350 450 450 550 650 725 800 | 12 4 10 4 13 4 12 4 14 4 13 4 16 4 19 4 22 4 22.30 4 | 6,2 7,5 10,2 11,1 14,9 16,0 18,8 23,5 28,2 36,0 |
Таблица 9
Программа танцевальной аэробики и других упражнений под
музыку для людей в возрасте до 30 лет
| № недели | время | пульс уд. мин. | частота в неделю | Очки за неделю |
| 1 2 3 4 5 6 7 8 | 15 21 21 27 27 36 36 45 | 120-130 120-130 130-140 130-140 140-150 140-150 150-160 150-160 | 3 3 3 3 3 3 3 3 | 9,0 12,6 12,6 16,2 16,2 21,6 21,6 27,0 |
Нормативное время не является чем-то обязательным. К. Купер подчеркивает, во-первых, что оно планируется не на начало, а на конец недели. А во-вторых, он считает, что в случае затруднений с выполнением недельной программы ее надо повторять до тех пор, пока не будет достигнут норматив, причем без чрезмерного напряжения сил.
Когда вся много недельная программа будет успешно завершена, можно выбрать один из четырех вариантов: заниматься по схеме одной из последних недель успешно выполненной программы; заниматься по одной из программ поддержания хорошей подготовленности; разработать собственную программу на основе формул аэробики; заниматься по программе, предназначенной для более молодого возраста.
Основная цель аэробики заключается в том, чтобы еженедельно набирать требуемое количество очков., количество очков, получаемое за неделю, по данным К.Купера, хорошо коррелирует с уровнем вашей физической подготовленности (табл. 9).
Таблица 10
|
|
|
| Степень физической подготовленности | Очки, набранные за неделю | ||
| Очень плохая Плохая Удовлетворительная Хорошая Отличная Превосходная | менее 10 10-20 21-31 32-50 51-74 75 и более | менее 8 8-15 16-26 27-40 41-64 65 и более | |
Тем, кто достиг 60-летнего возраста, К.Купер рекомендует лишь программы ходьбы и плавания. Они должны пользоваться таблицами для людей 50-59 лет. Бегать, заниматься танцевальной аэробикой и выполнять другие виды физической нагрузки он рекомендует только тем 60-летним, которые и прежде активно занимались физическими упражнениями. Всем занимающимся полезно завести дневник самоконтроля и заносить в него следующее: дату занятий, вид упражнений, длину дистанции, длительность упражнения или результат, очки за день, очки за неделю.
