Оптимальный режим занятий

Самоконтроль по пульсу широко известен. Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагруз­ки и это чревато серьезнейшим срывом в ССС. Как только обнаружи­вается, что частота пульса превышает допустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку, указыва­ет К.Купер. Но и слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточной эффективности тренировки. Для получения максималь­ной пользы от аэробных упражнений, пишет К.Купер,- необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечивает тренировочный эффект, который будет состоять в бла­гоприятных изменениях в ССС. Здесь надо руководствоваться "кон­цепцией" оптимального пульса, указывает он. Это такая минималь­ная частота сердечных сокращений, при которой достигается опти­мальный оздоровительный эффект.
Система аэробических очков К.Купера построена таким образом, что зарабатывая определенное их количество в неделю, вы получае­те адекватный вашим возможностям, тренировочный эффект, не конт­ролируя свою нагрузку по пульсу. Но есть такие новые виды аэро­бики как ритмическая гимнастика, например, или катание на роли­ковых коньках, которые довольно трудно оцениваются в очках. А так как люди могут заинтересоваться именно ими, то необходимо знать что такое оптимальный пульс. Это нужно знать для того, чтобы в тех случаях, когда нельзя составить таблицу аэробических очков занимающиеся могли бы с помощью измерений пульса оценить аэроб­ную значимость понравившегося им вида физических упражнений.
К.Купер предлагает для определения оптимального пульса сле­дующий способ. "Надо от 205 отнять половину возраста занимающе­гося / у женщин от 220 отнять возраст/. Например максимальная расчетная частота сердечных сокращений у 50 летних мужчин соста­вит 205 - 25 = 180 ударов в минуту. У женщин: 220-50 = 170. За­тем определяется оптимальный пульс, который составит 80% от этих цифр. 80 % от 180 = 144 уд. в мин." Если вы доводите свой пульс до 144 уд. в мин., пишет К.Купер, - и удерживаете его минимум 20 минут /при занятиях 4 раза в неделю/,то значит вы получаете хо­роший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если под­держивать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 в течение 10 минут. Для определения пульса во время выполнения уп­ражнений /ведь обычно требуется не менее 20 секунд чтобы изме­рить пульс после нагрузки/ К.Купер советует поступить так: подс­читывать пульс в течение первых 20 секунд после окончания наг­рузки, а затем добавлять к полученному результату 10 % от него. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то во время нагрузки он был на 10 % выше, т.е. - 176 уд. в мин.

5. Пять "китов" аэробики

К.Купер считает, что избранный занимающимся вид аэробных уп­ражнений должен иметь две основные характерные особенности: обеспечивать физическую нагрузку соответствующую его оптимально­му пульсу в течение примерно 20 - 30 минут за одно занятие и ин­тересовать настолько, что он сможет заниматься им в течение мно­гих лет а еще лучше всю жизнь. "Иначе говоря, пишет К.Купер, - если вам совершенно нет нравятся плавание или бег, или вы чувствуете полное отвращение каждый раз, когда вступаете на теннисный корт,я конечно, не рекомендую вам эти виды спорта в качестве ба­зовых аэробных упражнений. Остановите свой выбор на других".
Он выделяет пять видов упражнений, обладающих наилучшим аэ­робным оздоровительным потенциалом.
1. Лыжные гонки. Они лучше чем все остальные и в, частности, бег потому, что бегая на лыжах, вы используете гораздо большую мышечную массу, чем работая только ногами / как при беге/ - и это дает больший аэробный эффект. У лыж есть и много других дос­тоинств. Например, то что ими занимаются в холодную погоду.
2. Плавание. Вторым по эффективности видом аэробной нагрузки является плавание, которое также вовлекает в работу все основные мышцы тела, что в результате дает больший общий оздоровительный эффект. Кроме того, пловцы обычно меньше страдают от травм, пото­му, что вода смягчает давление на суставы и на кости. Поэтому пловцы могут проплывать по 16 км в день и получать дополнительно много очков в неделю без особой опасности растянуть мышцы или повредить суставы. Такой об"ем нагрузки для бегуна практически невозможен. Если бы бегун регулярно так бегал, то он обязательно нанес бы серьезные повреждения своим мышцам и суставам. Но плов­цы вынуждены остерегаться инфекционного поражения глаз и ушей, заболевания лобных пазух, а также других возможных осложне­ний, которые могут быть вызваны большими нагрузками в воде.
3. Джоггинг или бег. Разница между джоггингом и бегом заклю­чается в скорости передвижения. Те, кто пробегает км быстрее 6 минут занимаются, на взгляд К.Купера, бегом, а те кто бежит мед­леннее, занимаются джоггингом. Большинство людей, занимающихся аэробикой выбирают джоггинг, потому, что он наиболее удобен: всегда есть подходящая улица или дорога за порогом его дома. Кроме того, некоторые из наиболее важных эффективных изменений в состоянии здоровья, которые сулит аэробика, достигаются в этом случае за кратчайшее время, наконец, джоггинг пользуется попу­лярностью еще и потому, что уровень квалификации, необходимый для занятий им, крайне невысок по сравнению с тем, который необ­ходим для плавания, бега на лыжах и большинства других эффектив­ных аэробных видов упражнений. Основные проблемы джоггинга свя­заны с травмами которые могут быть результатом неправильной раз­минки или чрезмерной нагрузки, скажем более 40 км в неделю. Ко­нечно, здесь есть и исключения, скажем некоторые бегуны бегают и по 80 км в неделю, и занимаются так в течение многих лет без особого вреда для здоровья. Поэтому трудно определить какая тре­нировка принесет перетренировку. Главное - советует К.Купер,- надо прислушиваться к своему организму, если он протестует, надо реагировать немедленно. Потенциальная опасность заключается в травмировании ног при их ударах о грунт. Однако бег делает кости и мышцы более крепкими, значит, они более могут противостоять возрастным изменениям и могут обладать большей надежностью.
4. Езда на велосипеде. Этот вид, по мнению К.Купера, - меньше грозит травмами мышц и суставов, чем джоггинг, поэтому он более полезен пожилым людям и страдающим заболеваниями суставов. Одна­ко надо помнить, пишет он,- что скорость менее 15 км в час имеет очень низкую аэробную стоимость, в то время как скорость 30 км в час - это уже соревновательная скорость. Поэтому для человека со средней физической подготовленностью оптимальной скоростью, обеспечивающей хороший тренировочный эффект, является скорость около 25 км в час.
5. Ходьба. Основное преимущество ходьбы, по мнению К.Купера,
- заключается в том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно, независимо от возраста и пола. А недостаток ходьбы в том, что она занимает в 3 раза больше времени для достижение того же аэробного эффекта, какой дает, к примеру, бег.
При оздоровительным занятиях по мнению К.Купера, - вовсе не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной активнос­ти (особенно это касается сезонных, таких как бег на лыжах). Можно периодически менять вид упражнений. Единственное требова­ние заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упраж­нений обеспечивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что надо быть уверенным в том, что во время физической нагрузки ваш ­пульс достигает по меньшей мере 130 уд. в мин. и по возможности близок к вашему оптимальному пульсу.
К.Купер счел возможным распространить систему подсчета очков и на некоторые другие виды физической нагрузки, где аэробный эф­фект менее выражен, а цикличность напряжения не столь очевидна как при беге, ходьбе на лыжах, плавании и т. п.
Катание на роликовых коньках. Исследования К.Купера показы­вают, что катание на роликовых коньках со скоростью 16 км в час является аэробным эквивалентом джоггинга со скоростью 8 км в час. Взяв это за основу, он дает 1,5 очка за каждые 6 минут ката­ния на роликах, или по 15 очков за час занятий этим видом спор­та. Но для достижения этой суммы очков необходимо кататься неп­рерывно и так, чтобы ваши руки и ноги были в постоянной работе, а пульс близок к оптимальному. Если вы станете кататься только под уклон, используя лишь инерцию, аэробный эффект будет меньшим.
Ритмическая гимнастика. В результате исследования этого вида нагрузки К.Купером обнаружено, что довольно трудно определить его энергетическую стоимость, ведь интенсивность движений при аэ­робных танцах может быть самой разной. Например, есть только один способ пробежать милю за 8 минут. Но две женщины, занимающи­еся рядом в группе аэробных танцев, могут расходовать разное ко­личество энергии. Одна выкладывается полностью, в то время как другая лишь изображает движения. Но К.Купер сделал попытку прео­долеть эти трудности и нашел возможность оценить средний расход энергии при ритмической гимнастике. Он счел возможным присвоить 6 очков за каждые 30 минут занятия ею, что составляет 9 очков за обычные 45 минутные занятия. Однако, несмотря на эти расчеты, он советует следить за пульсом в течение нескольких занятий ритми­ческой гимнастикой, для того, чтобы определить, как реагирует организм на нагрузку. Если частота сердечных сокращений не пре­вышает 130 уд. в мин., то можно усилить интенсивность движений.
Теннис. За час занятий теннисом можно присуждать, по мнению К.Купера, только 4,5 очка. Но, как и при занятиях многими другими упражнениями, эта сумма сильно зависит от интенсивности игры. Некоторые могут заработать и больше в связи с этим. Если же вы играете парами, то необходимо уменьшить очки вдвое. Основывать свою аэробную программу только на теннисе К.Купер не рекоменду­ет, так как это потребует многочасовых занятий в неделю. Он ука­зывает, что даже многие спортсмены - теннисисты регулярно зани­маются джоггингом, чтобы улучшить свою физическую подготовлен­ность и приобрести выносливость в игре.