К.Купер настаивает на том, чтобы каждая оздоровительная тренировка состояла из 4 фаз: разминки, аэробной фазы, остывания и силовой нагрузки. Рассмотрим каждый из этих компонентов.
1. Разминка. Эта фаза, по мнению К.Купера, - имеет очень большое значение, но её часто игнорируют, что приводит часто к растяжениям или даже к разрывам мышц. Разминка должна преследовать две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей; и во вторых, вызвать некоторое увеличение сердечных сокращений, так, чтобы организм мог более плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Его исследования показывают, что даже люди страдающие серьезными заболеваниями сердца, например стенокардией, могут выполнять довольно большой объем аэробной работы не ощущая боли в груди в том случае, если они проведут разминку. Разминка должна состоять из легкой нагрузки длительностью 2-3 минуты. В неё надо включать упражнения на гибкость. Упражнения, требующие большого напряжения - нежелательны. "Когда мне не хватает времени для моих обычных 5 км бега, пишет К.Купер,- я разминаюсь следующим образом: вместо выполнения гимнастических упражнений бегу первые 400 м в очень медленном темпе, при этом размахиваю руками,, вращаю телом и таким образом разогреваю мышцы прямо на бегу". Но он не рекомендует такой способ как обязательный.
2. Аэробная фаза. Эта фаза в оздоровительных занятиях является главной. Здесь выполняются главные объемы нагрузки. И естественно вопрос встает об объеме аэробной нагрузки. К.Купер считает, что он зависит от вида нагрузки и от её интенсивности. Нужный оздоровительный эффект получится, если тренировка будет длиться минимум 20 минут 4 раза в неделю. Рекомендуя это он исходит из того, что занятия проводятся при минимальном уровне интенсивности. Например, тренировка оправдана, если вы пробегаете за эти 20 минут 3- 3,5 км, или проплываете 700- 750 м, или преодолеете на велосипеде 8 км. Если вы занимаетесь спортивными играми, то необходимо 4 часовые тренировки в неделю. Но 20 минут - это минимум. Оптимальная продолжительность тренировки - 30 минут, 3- 4 раза в неделю.
Чтобы определить время, необходимое для занятий аэробикой, можно использовать систему очков аэробики. В своей последней монографии он вносит существенные поправки в свои прежние требования - набирать не менее 30 очков в неделю для мужчин и 24 - для женщин.
"Недавние исследования в Центре аэробики, пишет он,- убеждают, что мужчине следует набирать 35 аэробических очков в неделю, а женщине - 27 по меньшей мере. Существует много способов получить такие суммы очков, но важно понимать, что необходимо упражняться не менее 3 раз в неделю. Конечно, можно заработать 30 или 35 очков за одно занятие, но наши исследования показывают, что если сократить число тренировок до 1 раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но может привести к утрате аэробных возможностей /т.е. способности потреблять кислород/. Занятия 3 раза в неделю обеспечат рост аэробных возможностей. 4-х разовые занятия дадут еще более существенное их улучшение. Совершенно не обязательно заниматься 5 и более раз в неделю. Особенно я осуждаю напряженную физическую активность 7 раз в неделю. Даже при 5 разовом графике, я бы рекомендовал чередовать легкие и трудные дни. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому, что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей."
3. Остывание. Эта фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут. В течение этого времени следует продолжать двигаться, но в медленном темпе, для того, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Например, если вы тренировались в беге, то пройдите еще 400 м, если дистанция не измерена, то идите 5 минут. Если вы занимаетесь ходьбой, то потопчитесь 5 минут, если плаваете, то походите 5 минут по мелкой части бассейна. Самое важное - после аэробной нагрузки надо двигаться еще некоторое время, иначе могут появиться тошнота, головокружение или даже можно потерять сознание. Надо помнить, что серьезные нарушения сердечной деятельности происходят не во время физической нагрузки, а после неё.
4. Силовая нагрузка. Эта фаза занятий должна продолжаться не менее 10 минут. Она должна включать упражнения, укрепляющие мышцы /отжимания, подтягивания, приседания и т.п./ и развивающие гибкость.
При соблюдении данной структуры занятия, по мнению К.Купера,- можно исключить травмы.
При строгом соблюдении рекомендованного времени, аэробная тренировка занимает 40 минут.
2020-08-05
103
