2020-09-24
106
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Головные боли, низкое давление, бессонница.
ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:
- Закрепощенность мышц спины.
- Слабость четырехглавой мышцы бедра.
- Слабость мышц живота.
- Разведение коленей.
- Чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника. (Чтобы избежать этого, задействовать мышцы живота).
- Чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах.
«ПРАСАРИТА ПАДАТАНАСАНА»
«Прасарита» - расширенный, «Пада» - стопа.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. Расставляем ноги шире плеч.
2. Носки ног смотрят слегка внутрь.
3. Наклоняемся вперед.
4. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Руками упираемся в ноги. (Ноги допускается слегка согнуть в коленях) выше колена.
5. Верхняя часть туловища расслаблена.
6. Расслабляемся.
7. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ 1: С вдохом приподнимаем голову, вытягиваем позвоночник и потихоньку опускаемся вниз по ногам.
8. Сначала тянемся животом вниз.
9. Вес тела переносим на носки ног.
10. Располагаем руки ниже на ногах или на коврике, ладони можно расположить под плечами, можно сделать локтевой замок.
|
|
|
11. Верхняя часть туловища свободно свисает.
12. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ 2: (Допустим если при глубоком наклоне с прямыми ногами сохраняется прямая спина): сохраняя спину вытянутой. постепенно пробуем макушку опустить на пол. ноги прямые
13. Располагаем ладони на коврике на ширине плеч позади ног.
14. Вес тела переносим на носки ног.
15. С выдохом, отталкиваясь от коврика сильнее, вытягиваем позвоночник от копчик до макушки.
16. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: Сначала приподнимем голову.
17. Затем медленно приподнимаемся вверх.
18. Или округляем спину и плавно приподнимаемся, руки свободно свисают, никаких резких движений.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:
При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делать полного наклона вперед.
«УТТАНАСАНА»
